День пятый
Восстановление
Программа по дням
Здравствуйте, дорогие участницы курса «Йога и аюрведа для женского здоровья»! Добро пожаловать в день номер пять! Сегодня мы поговорим о восстановлении после родов.
Марина Круглова:
Восстановление после родов – большая тема, которой можно посвятить отдельный курс. Мы разбираем ее очень кратко за одно занятие. Поэтому – о самом главном и о том, что чаще всего волнует. После родов нас часто волнует вопрос, когда можно начать заниматься? Сразу родов эмоциональное состояние и физическое тело нуждаются в отдыхе и восстановлении сил. Различают ранний послеродовый период – первые 2 часа после родов, когда мы просто восстанавливаемся естественным путем. И поздний послеродовый период, который по разным данным длится от 4 до 8 недель. Это период, когда матка полностью сокращается и достигает своих первоначальных размеров. В это время уже можно делать первые шаги по восстановлению, чтобы улучшить подвижность диафрагмы, способствовать сокращению матки и восстановлению расположения внутренних органов. Однако не стоит изнурять себя упражнениями, организм еще не готов для активных занятий.
Если есть швы на промежности, заниматься можно после заживления швов. Если была операция кесарева сечения, лучше посоветоваться с лечащим врачом, но обычно через 14 дней после родов швы заживают и у вас будут только те же ограничения, что и после самопроизвольных родов.
Первые 4-8 недели необходимо заниматься в послеродовом бандаже или используя методику подвязывания живота – это поможет мышцам передней брюшной стенки быстрее восстановиться. Таким образом, если роды прошли без осложнений, можно начать заниматься примерно через 1,5–2 месяца после родов, постепенно увеличивая нагрузку, учитывая состояние организма и самочувствие. В случае кесарева сечения – заниматься тогда, когда разрешит врач (в обычном случае так же – через 6-8 недель). Дыхательные практики – такие, как полное дыхание, уджайи пранаяма, нади шодхана пранаяма – можно делать сразу после родов. Если вы кормите малыша, ориентируйтесь на количество молока, при очень интенсивных занятиях вкус и количество грудного молока может меняться. Поэтому интенсивные практики рекомендуют возобновить примерно через полгода после родов.
Основные направления восстановления после родов:
Увеличить подвижность диафрагмы. Во время беременности, особенно на поздних сроках, диафрагма подтянута вверх и дыхание поверхностное. Поэтому для восстановления нормального положения органов брюшной полости и увеличения подвижности диафрагмы – используем дыхательные техники.
Укрепить мышцы тазового дна.
Способствовать правильному положению таза, восстановить опорно-двигательный аппарат. Во время беременности угол наклона таза меняется, иногда наблюдаются и другие изменения опорно-двигательного аппарата, бывают боли в спине. В данном случае подход должен быть индивидуальным. Практически всегда выполняются упражнения, направленные на увеличесние подвижности грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, мышц боковой поверхности тела.
Укрепить мышцы передней брюшной стенки, а при наличии диастаза прямых мышц живота – взять под контроль расхождение мышц. Наличие или отсутствие диастаза прямых мышц живота можно определить через 4 недели после родов, раньше таких тестов проводить не рекомендуется, так как они могут быть ложноположительными. При наличии диастаза лучше обратиться к специалисту и получить индивидуальные рекомендации. Во всех случаях не надо делать упражнений, которые могут провоцировать диастаз: не надо «качать пресс» в первые примерно 6 месяцев после родов, не нужно делать асаны, которые дают нагрузку на мышцы пресса (например, Ардха навасану).
Йога позволяет молодой маме не просто привести в порядок свое тело, но и уравновесить эмоциональное состояние и нервную систему. Йога после родов — уникальный инструмент, который направлен на восстановление всех процессов женского организма. Благодаря практике йоги нормализуется гормональная система, ускоряется обмен веществ, за счет чего вес приходит в норму, живот вновь становится подтянутым, восстанавливается эластичность и упругость кожи, и такие частые проблемы большинства женщин после родов, как лишний вес и целлюлит, постепенно уходят.
Какие есть ограничения в занятиях йогой?
пока связки не восстановятся, не рекомендуется активно практиковать позы на раскрытие таза;
нельзя перегружать позвоночник, совершать глубокие наклоны вперед, особенно, если была эпидуральная анестезия;
в течение 1,5-2 месяцев после родов лучше избегать асан, которые слишком напрягают мышцы пресса, а также большой нагрузки на поясницу;
если выделения не прекратились, нельзя делать перевернутые позы.
Постнатальные практики йоги в основном направлены на укрепление мышц, участвующих в родовом процессе, это мышцы малого таза, тазового дна. Делаются мягкие упражнения на косые и абдоминальные мышцы живота. Так, например, перевернутые позы, известные всем под названиями «свечка» или «березка», «мостик», помогут наладить гормональный баланс в организме, вернуть органы брюшной полости в дородовое состояние, восстановить форму и поддержать лактацию. Включаются в практику асаны для нормализации работы пищеварения и перистальтики кишечника. Есть позы, которые способствуют возвращению внутренних органов брюшной полости на место. Благодаря некоторым позам йоги пища будет усваиваться правильно, жир не будет накапливаться в проблемных зонах.
Если до родов или во время беременности вы занимались йогой или другими видами физической нагрузки, процесс восстановления будет быстрее. Обычно это происходит примерно через 5−6 месяцев после отмены грудного кормления. Но важно знать, что во время грудного вскармливания, под влиянием гормона пролактина в организме женщины образуются вещества, отвечающие за «размягчение» мышц и связок, то есть мы становимся более гибкими. Как раз в это время оптимально делать упражнения на расслабление тех участков тела, где есть зажимы и закрепощения, и, наоборот, включать в действие и укреплять мышцы там, где это необходимо. Самое главное — ориентироваться на свое самочувствие. Необходимо прислушиваться к своему телу, концентрироваться на контакте с собой. Ведь асаны йоги – это лишь физическая часть процесса. Он был бы неполным без активизации и развития энергетического потенциала организма. Йога поможет бороться с негативными мыслями, тревогой, которым так часто подвержены женщины после рождения малыша. Это прекрасная возможность избежать затяжных послеродовых депрессий, стабилизировать настроение, восстановить энергетический уровень женского организма.
Борис Рагозин:
Сегодня я расскажу про аюрведические и массажные техники для восстановления организма после родов. Самомассаж очень важен – его нужно делать регулярно. Лучше использовать масло Маханараяна, потому что оно помогает подтянуть кожу, убрать растяжки и быстро восстановить организм.
Также важно делать массаж ребёнку – это поможет ему быстрее расти и быть крепче. Масла в аюрведе делаются без добавления каких-то химических составляющих, поэтому они полезны с самого рождения. Для ребенка любого возраста полезно масло Бала ашвагандха, оно укрепляет ткани новорожденного и улучшает кожу ребенка.
Для восстановления вашего организма и гормонального фона очень важна правильная диета, травы, йога и аюрведические препараты. Здоровье первых шести месяцев ребёнка полностью зависит от того, что вы едите и пьете, а также от того, какие травы применяете.
Старайтесь использовать в пищу такие специи, как куркума, кориандр, тмин, кардамон и имбирь, – эти специи помогут очистить кровь, избавиться от газообразования, а также принесут пользу вашему ребёнку. Для восстановления организма очень важно не переедать, не есть на ночь, очень важно есть разнообразную пищу, но главное – обращайте внимание на то, какая реакция происходит в организме ребёнка. Помните, что здоровье вашего ребенка полностью зависит от вас.
Для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии, очень важно побольше общаться с вашим мужчиной, прогуливаться в парке или в лесу и, конечно же, понемногу заниматься йогой и употреблять побольше свежей еды.
Завтра мы поговорим о тренировке мышц тазового дна.
