Видеокурс
«Йога против варикоза»
Программа по дням
Здравствуйте! Мы начинаем второе занятие. Добавим сегодня немного динамики и начнем изучать брюшные манипуляции. Надеюсь, что вчерашние техники (диафрагмальное дыхание, уджайи, работа тазовой диафрагмой) удалось легко освоить. Сегодня мы постараемся их использовать в потоковой практике. Именно упражнения в динамике являются основой при работе с варикозным расширением вен. Так же сегодня мы поработаем над разгрузкой венозного и лимфатического застоя в органах малого таза, что одинаково полезно как женщинам, так и мужчинам!
Одним из механизмов венозного возврата является мышечный насос - при сокращении мышц сжимаются вены и кровь выдавливается вверх по ходу клапанов. Если бы не клапаны вен, давление в венах стопы под действием гравитационных сил у вертикально стоящего человека было бы постоянно на уровне +90 мм рт. ст. Но каждый раз при движении, когда сокращаются мышцы нижних конечностей, они сдавливают вены. Кровь из сдавленных участков вен перетекает в соседние участки. Но клапаны вен организованы таким образом, что кровь может течь только по направлению к сердцу. Следовательно, каждый раз, когда происходит движение или хотя бы напряжение мышц конечностей, некоторое количество венозной крови проталкивается по направлению к сердцу. Это и есть мышечный насос. Его эффективность настолько велика, что в обычных условиях у идущего человека давление крови в венах стопы не превышает +20 мм рт. ст. Если же человек стоит неподвижно, то венозный насос не работает, и венозное давление в сосудах нижних конечностей за 30 сек увеличивается до полной гравитационной величины +90 мм рт. ст. Давление в капиллярах при этом тоже существенно увеличивается, что приводит к выходу воды из сосудистого русла в окружающие ткани. В результате нижние конечности отекают, а объем крови в сосудистой системе уменьшается.
Работе мышечного насоса отлично помогает адаптированный вариант Сурья Намаскар с добавлением замком (мула бандха (напряжение тазовой диафрагмы) и уддияна бандха (вакуумный брюшной замок). Обратите внимание, что в данной практике мула бандха выполняется на вдохе, скорей всего она будет менее выраженной. Старайтесь делать вдох уджайи и обычный выдох, равные друг другу.
Пранамасана или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе. Колени, бедра, ягодицы подтянуты. Копчик тянем вниз, прогиб в пояснице убираем. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянуться к ягодицам. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и удерживайте свое внимание на мудре, на давлении ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Дыхание: выдох обычный.
Бандха: мула, легкая уддияна
Хаста уттанасана
Вытяните руки над головой ладонями вверх, вставая на носочки. Прогните немного спину и вытяните все тело, держите ягодицы сжатыми. Вытяните голову как можно дальше назад, но не запрокидывая ее.
Дыхание: вдох уджайи
Бандха: мула бандха
Падахастасана (наклон) или «поза голова к ногам»
Плавным движением наклонитесь вперед от таза. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, головой потянитесь к голеням. Ноги по возможности остаются прямыми. Слегка подтяните живот внутрь под диафрагму.
Дыхание: выдох обычный, задержка 3 сек.
Бандха: уддияна
Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Сохраняя руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правой сделайте широкий шаг назад. Вес таза отдайте в пол, прогните спину и смотрите вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы и мула бандху. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела или вытянитесь руками вверх.
Дыхание: вдох уджайи
Бандха: мула
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Перенесите левую ногу назад и выстройте стопы на ширину таза так, чтобы внешние ребра стоп были параллельны друг другу. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Пятками тянемся к полу, сохраняя спину и локти прямыми. Подтяните живот внутрь под диафрагму
Дыхание: выдох обычный, задержка 3 сек.
Бандха: уддияна бандха.
Аштанга намаскара или «касание восьмью точками тела»
Согните колени и опустите их на пол, грудь опускается на линию ладоней, а подбородок чуть вперед. Сохраняйте таз приподнятым. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола.
Дыхание: дыхание задержать на выдохе от позы № 5.
Бандха: мула бандха, легкая уддияна
Бхуджангасана или «поза кобры»
Опустите таз, отталкиваясь руками от пола, потянитесь вверх, уходя в прогиб. Живот и грудную клетку толкаем вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой. Прогиб распределяем по всему позвоночнику! Макушка тянется вверх, затылок назад. Ягодицы подтянуты.
Дыхание: вдох уджайи
Бандха: мула бандха
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги, выходя в собаку мордой вниз. Пятками тянемся к полу, сохраняя спину и локти прямыми. Подтяните живот внутрь под диафрагму.
Дыхание: выдох обычный, задержка 3 сек.
Бандха: уддияна бандха.
Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Левой ногой сделайте шаг вперед, руки по бокам от стопы. Вес таза отдайте в пол, прогните спину и смотрите вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы и мула бандху.
Дыхание: вдох уджайи
Бандха: мула
Падахастасана (наклон) или «поза голова к ногам»
Подтяните правую ногу к левой и выпрямите колени, выполняя наклон от таза. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, головой потянитесь к голеням. Ноги по возможности остаются прямыми. Слегка подтяните живот внутрь под диафрагму
Дыхание: выдох обычный, задержка 3 сек.
Бандха: уддияна
Хаста уттанасана
Вытяните руки над головой ладонями вверх, вставая на носочки. Прогните немного спину и вытяните все тело, держите ягодицы сжатыми. Вытяните голову как можно дальше назад, но не запрокидывая ее.
Дыхание: вдох уджайи
Бандха: сильная мула
Пранамасана или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе. Колени, бедра, ягодицы подтянуты. Копчик тянем под себя, прогиб в пояснице убираем. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянуться к бедрам. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и удерживайте свое внимание на мудре, на давлении ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Дыхание: выдох обычный, задержка 3 сек.
Бандха: мула, уддияна
Восстановить уже измененную структуру сосудистой стенки невозможно, но практика йогатерапии позволяет остановить прогрессирование и улучшить качество жизни. Будьте здоровы!
