Дышите. Не дышите. Тренировка дыхания.

А сегодня мы с вами вернемся к теме дыхания. И немного подробнее обсудим внешнее (легочное) и внутренгее (клеточное) дыхание. Выясним еще несколько причин, почему работе с дыханием стоит уделять внимание, зачем нам выдохи с сопротивлением, дыхательные паузы (помните квадратное дыхание?), растягивание дыхательного цикла и так далее. Дыхание является наиболее важной функцией организма – оно обеспечивает поддержание оптимального уровня окислительно-восстановительных процессов в клетках. Это и есть так называемое клеточное (эндогенное) дыхание.

В процессе дыхания происходит вентиляция легких и газообмен между клетками организма и атмосферой, клеточные реакции обмена веществ (окисление молекул), осуществляется доставка атмосферного кислорода в клетки. При этом в процессе окисления образуется углекислый газ, который частично используется нашими клетками, а частично выделяется в кровь и затем удаляется через легкие.

В процессе дыхания участвуют органы (нос, легкие, диафрагма, сердце) и клетки (эритроциты — красные клетки крови, содержащие гемоглобин, специальный белок для переноса кислорода, нервные клетки, реагирующие на содержание углекислого газа и кислорода — хеморецепторы кровеносных сосудов и нервные клетки головного мозга, образующие дыхательный центр).

Условно процесс дыхания можно разделить на 3 основных этапа: внешнее дыхание, транспорт газов (кислорода и углекислого газа) кровью (между легкими и клетками) и тканевое дыхание (окисление различных веществ в клетках).

Внешнее дыхание — газообмен между организмом и окружающим его атмосферным воздухом.

Транспорт газов кровью. Основным переносчиком кислорода является гемоглобин, белок, который находится внутри эритроцитов. С помощью гемоглобина транспортируется также до 20% углекислого газа.

Тканевое или «внутреннее» дыхание. Этот процесс условно можно разделить на две части:

1 – обмен газов между кровью и тканями, потребление кислорода клетками.

2 – выделение углекислого газа (внутриклеточное, эндогенное дыхание).

Для поддержания здоровья, для сохранения высоких резервных возможностей организма необходимо поддерживать на должном уровне процесс вентиляции и газообмена, а также высокие резервные возможности дыхательной системы. Это достигается путем специальных тренировок дыхания, в процессе которых изменяются основные параметры дыхания: содержание кислорода и углекислого газа, показатели вентиляции легких (частота и ритм дыхания, минутный объем дыхания).

Гипоксическая тренировка

Суть кратковременной гипоксии (состояние кислородного голодания) в том, что в результате удлинения выдоха (например, путем создания преграждающей помехи, как в свистелке) создается кратковременная гипоксия, благодаря которой организм «учится» наиболее эффективно распределять кислород. Именно такая гипоксия является секретом долгожительства горцев. Почему она так полезна?

Наблюдения показывают, что в результате сеансов гипоксического дыхания улучшается настроение, повышается умственная и физическая работоспособность, раскрываются резервные капилляры, происходит выброс в кровяное русло дополнительных эритроцитов, увеличиваются объем циркулирующей крови, минутный объем кровообращения, улучшается кровоснабжение тканей и доставка кислорода в клетки.

Поэтому гипоксическая тренировка организма является перспективным методом улучшения функций основных физиологических систем и органов: мозга, лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта, репродуктивных органов, лечения и профилактики различных заболеваний, нормализации обмена веществ и укрепления иммунитета.

Дозированное гипоксическое воздействие на человека также повышает сопротивляемость, устойчивость к вредным факторам окружающей среды, оказывает нормализующее действие на обмен углеводов, жиров, белков, электролитов, является практически универсальным немедикаментозным средством повышения адаптационных возможностей, нормализует психофизиологические показатели, эмоциональное состояние и функции вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов.

В результате гипоксических тренировок повышаются не только адаптационные возможности организма, но и уровень неспецифического и специфического иммунитета, значительно снижается частота обострений заболеваний по сравнению с методами традиционной противовоспалительной терапии, нормализуются показатели психоэмоционального состояния, гормонального фона (уровней пролактина, тестостерона, кортизола) и фазовой структуры менструального цикла у женщин. Кстати, о таком благотворном влиянии умеренной гипоксии в горно-климатических регионах на организм человека известно со времён Гиппократа. В наши дни в результате многолетних исследований был разработан метод, при котором используются воздушные смеси с пониженным содержанием кислорода — метод гипокситерапии. Он позволяет улучшить функциональное состояние, работоспособность, жизнеспособность путем дозированных гипоксических воздействий — подарить здоровье горцев и тем, кто не живет в горах.

Универсальное влияние гипоксических тренировок на организм позволяет использовать их не только для лечения болезней органов дыхания, кровообращения, нервной системы, защиты от инфекции, радиации, вредных экологических и погодных факторов.

Подобные тренировки дыхания способствуют повышению резервов дыхательной системы, эффективности функции внешнего дыхания, снижению минутного объема дыхания и частоты дыхания, увеличению дыхательного объема, максимальной вентиляции легких, времени задержки дыхания на вдохе. Поэтому гипоксические методики тренировки дыхания получили широкое применение в спортивной практике — они повышают эффективность тренировок, и при этом заменяют дорогой процесс горно-климатических тренировок для спортсменов.

Кратковременные задержки дыхания (дыхательные паузы)

В результате растягивания дыхательного цикла, замедления дыхания и использования дыхательных пауз (как в квадратном дыхании) повышается содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе или в легких.

Подобные тренировки имеют важнейшее значение для состояния организма. Это объясняется особенностями регуляции процесса дыхания, а также разнообразными физиологическими и биохимическими эффектами углекислого газа. Длительное время углекислый газ считался чем-то вроде «отбросов организма», побочным продуктом окисления веществ в клетках, подлежащим активному удалению из организма путем энергичной вентиляции легких. Но научные исследования показали, что углекислый газ является фактором, влияющим на важнейшие биологические и физиологические процессы.

Углекислый газ, СО2, влияет на обмен веществ в клетке, на состояние гладкой мускулатуры внутренних органов и сосудов, нервной системы, на кислотно-щелочное равновесие (баланс) в организме, на процесс отделения кислорода от гемоглобина во время прохождения крови через капилляры. Более того, оказалось, что организм человека активно реагирует на повышения углекислого газа в крови: возбуждаются специальные нервные клетки — гиперкапнические хеморецепторы.

Во время длительных задержек дыхания происходит накопление углекислого газа в крови и тренируются нейроны дыхательного центра. Они таким образом приучаются к определенной концентрации углекислого газа в крови.

Этот процесс естественен для организма — например, во время активных физических упражнений, при физической работе, в результате окисления глюкозы в клетках увеличивается образование углекислого газа и таким образом, косвенно, тоже происходит тренировка дыхания в условиях повышения углекислого газа в крови.

Различные варианты гиперкапнических тренировок применяются и в клинической практике для лечения заболеваний (астма, стенокардия, гипертония и др.), и в спортивной медицине для повышения физической выносливости и восстановления резервов организма после тренировок.

Различные типы дыхания, дыхательные упражнения, медитации

Что это дает? Известно, что в состоянии покоя, в положении сидя у взрослого человека число дыханий составляет 16-20 в минуту. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, этот показатель снижается до 8-12.

Такие подходы практикуются в частности в различных восточных методиках оздоровления. Так, например, у людей, в течение долгого времени занимающихся по системе ци-гун, частота дыхания понижается, достигая 4-6 вдохов в минуту, и даже, в отдельных случаях — двух вдохов в минуту.

Нейрофизиологи обратили внимание на то, что во время медитации также уменьшается частота дыхания, общая вентиляция в среднем уменьшается на 1 литр в минуту, снижается уровень потребления кислорода. Когда снижается частота дыхания, нормализуюся волновые колебания головного мозга, «запускается» процесс самоизлечения организма.

В целом же частота дыхания отражает состояние здоровья и уровень экономичности работы дыхательной системы, резервные возможности организма, то есть его жизненный потенциал. Чем реже мы дышим, тем больше сил у нашего организма.

Не удивительно, что данное направление оказалось востребовано в спортивной подготовке, поскольку было установлено, что способность произвольно регулировать частоту дыхания позволяет успешно выполнять физические упражнения и быстро восстанавливать состояние спортсмена после тренировки.

Поэтому различные медицинские, оздоровительные и спортивные программы предполагают определенную тренировку дыхания с целью уменьшения частоты дыхания. Но ее можно выполнять и дома, в комфортных для вас условиях.

Видео-урок №7

Урок-пояснение

Дыхательные тренировки с сопротивлением дыханию (уджджайи – дыхание с преграждающей помехой)

Сопротивление дыханию обеспечивает улучшение бронхиальной проходимости, дренажной функции бронхиального дерева, уменьшает экспираторный коллапс бронхов. Таким образом, тренировки дыхания с сопротивлением улучшают очищение бронхов и легких.

Также в результате тренировок дыхания с сопротивлением отмечено урежение дыхания, увеличение времени задержки дыхания. Происходят определенные изменения и в газообмене — повышается уровень СО2 в альвеолярном и в выдыхаемом воздухе, улучшается альвеолярная вентиляции и вентиляционно-перфузионное соотношение, то есть улучшается газообмен на уровне альвеол, организм получает все необходимое для правильного функционирования. На фоне улучшения вентиляции, газообмена, улучшения микроциркуляции восстанавливается обмен веществ в органах и тканях с компенсацией, нарушенные функции регуляторных механизмов.

Тренировки дыхания с сопротивлением применяются как в спорте, так и в клинической медицине. Они позволяют эффективнее использовать возможности дыхательной системы, избавляют от одышки, позволяют уменьшить негативное влияние синдрома утомления дыхательных мышц.

Также тренировки дыхания с сопротивлением способствуют увеличению силы и выносливости дыхательной мускулатуры, адаптации бронхиального дерева и легочной ткани к нагрузке, оказывают массажное действие на гладкую мускулатуру бронхов и легочную ткань.

Особенности нашей сегодняшней тренировки

Наша сегодняшняя тренировка будет немного короче обычного. При этом по интенсивости и тренировочному эффекту она практически не уступает предыдущим. Именно эту тренировку вы можете использовать в дальнейшем, как основную для поддержания формы. Конечно, вы можете использовать все тренировки курса, если вам позволяет ваш жизненный график. Однако, если времени на 1,5-часовые занятия у вас, как правило, нет, то именно сегодняшняя тренировка придет вам на помощь. Тренировка состоит из трех секвенций (последовательностей). Каждая из них нанизана на свой тип дыхания.

Первая секвенция очень интенсивно включает и прокачивает центр (центрообразующие мышцы торса). Обменные процессы в теле зависят от состояния органов ЖКТ. Для того, чтобы органы ЖКТ работали, как швейцарский часовой механизм, чтобы перестальтика была исправная, нужно чтобы ткани снабжались достаточным количеством питательных веществ и хорошо очищались от продуктов распада. Для этого важен тонус центрообразующих мышц – мышцы тазового дна, мышцы нижней части торса (поясница, косые мышцы живота, мышцы передней брюшной стенки) и диафрагмы. И первый наш сегодняшний комплекс как раз об этом.

Вторая секвенция усиливает атлетический эффект тренировки. Мы уже ни раз говорили о том, что обменные процессы в теле зависят от качества тока жидкостей в теле, и что вторая функция мышц – это насосная функция – мышцы прокачивают кровь и лимфу по сосудам. Все мышечно-фасциальные линии, которые соединяют крайние точки скелета между собой, сходятся в геометричесвом центре тела (низ живота). Поэтому при синхронизации движений и дыхания из-за того, что все фасциальные линии сходятся в центре, а движения определенным образом синхронизируются с работой диафрагмы, насосная работа мышц в теле усиливается в разы даже по сравнению с просто фазой напряжения или растяжения мышц, что значительно усиливает ток жидкостей в теле и существенно ускоряет и повышает качество обменных процессов. Этот эффект усиливается еще больше в атлетическом режиме. Третья – использует дыхание с паузами, тем самым являясь одновременно и гипоксической и гипокапнической тренировкой дыхания. О том, зачем это нужно и как это работает, вы читали выше.

На этом наш с вами курс подходит к концу. Я благодарю вас за то, что присоединились к программе, за внимание, вопросы и отзывы. Очень надеюсь, что курс был вам интересен, и вы нашли в нем для себя что-то полезное. Буду рада новым встречам. Желаю вам успехов в практике, здоровья и чаще улыбаться – на лице тоже много мышц, и их тоже нужно тренировать)).