Видеокурс йоги для похудения «Стройное и красивое тело»

Избыточный вес представляет собой не только косметическую проблему, но и угрозу для здоровья, поскольку лишние килограммы – это дополнительная нагрузка на весь организм: на опорно-двигательный аппарат, на сердечно-сосудистую систему, на дыхательную систему и так далее. Лишний вес мешает полноценной работе лимфатической системы, ухудшает работу систем самоочищения. Полные люди подвержены значительно большему риску заболеть самыми разными болезнями от сахарного диабета до артрита. Лишний вес часто сказывается и на эмоциональном состоянии человека, на его самооценке.

С возрастом обмен веществ замедляется. Это обусловлено разными факторами. Изменяется гормональный фон – железы вырабатывают меньше гормонов, уменьшается объем мышечной ткани – во многом в силу привычки к малоподвижному образу жизни, организм медленнее восстанавливается после физических и нервных нагрузок. Иногда набор веса происходит на фоне резких гормональных изменений – таких, как половое созревание, сильный стресс, беременность, климакс. Вес набирается тем стремительнее, чем меньше мышечной ткани у нас в теле, поскольку, как мы уже обсуждали ранее, мышечная ткань – это своего рода котел, который сжигает все лишнее. Поэтому я не устаю повторять о том, что приучать себя к физическим нагрузкам нужно не тогда, когда все уже плохо, а тогда, когда все еще хорошо. Потому что тогда шансы на то, что плохо и не станет, значительно увеличиваются. По этой же причине стоит приучать к постоянным занятиям детей. Привычка заниматься собой помогла мне, когда я набрала вес в период полового созревания, она помогла мне не набрать лишнего во время двух беременностей, она взяла верх и в случае с моим супругом, который когда-то умудрился довести себя до 100 кг, а сейчас его вес – 65 кг.

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса, это говорит об одном: у вашего тела есть такая склонность. Поэтому если вы сбрасываете, а затем перестаете собой заниматься, то велика вероятность того, что в конце концов вес наберется снова. Самый верный способ избежать этого – поддерживать себя в хорошей форме, поддерживать в теле определенное количество мышечной массы.

Сбросить лишние килограммы можно разными способами. Самый физиологичный и полезный – это корректировка образа жизни, питания и физическая активность. Но даже если мы делаем выбор в пользу этого способа, то это может быть спринтерский забег или марафон. Как правило, всем хочется спринтерский забег: чтобы стиснув зубы быстро сбросить вес и забыть про этот жуткий забег. Но очень часто побочным эффектом скорости является то, что вместе с весом люди теряют здоровье. Любой врач скажет, что стремительная потеря веса может быть чревата последствиями для здоровья. Кроме того, существует большая вероятность, что вес вернется. Например, если полноценно не питаться и ходить все время голодным, то тело решит, что в мире настал катаклизм, еды мало, она может пропасть совсем, и по этому поводу начнет замедлять метаболизм и откладывать запасы. И как только его начнут кормить, вес не только вернется, но и наберется сверх того. Такая же история с похудением вследствие изнурительных физических нагрузок – реакцией на такой стресс точно так же может стать стремительное возвращение веса. Я знаю, о чем я говорю, поскольку в свое время проводила подобный эксперимент лет в 18.

Интенсивные тренировки (в то время не только по йоге) и жесткая диета сделали свое дело – талия, плоский живот и стройные ноги… напрочь слетевший иммунитет, проблемы со здоровьем. Так началось мое знакомство с методикой Йога23 – с ее помощью я собирала себя после эксперимента. Я тогда переболела настолько качественно, что урок запомнила на всю жизнь. Быстренько полюбила себя с пухлыми щечками, мамиными бедрами и ушками в области талии и перестала взвешиваться вообще. Я просто начала регулярно тренироваться – в штатном режиме без экстремизма. Начала следить за питанием, но тоже без фанатизма. И через какое-то время тело стало меняться. Я даже не могу сказать, что я начала худеть. Тело стало меняться. Потом, эксперимента ради, я встала на весы. Поскольку лишнего веса у меня было килограмм 6-7, то в итоге колоссальной разницы на весах я не заметила, хотя выглядело тело совершенно иначе. Почему? Потому что мышечная масса тоже достаточно увесистая. Иногда сейчас в дни интенсивных тренировок я точно вижу, что похудела, чувствую это по тому, как сидит одежда, но весы исправно показывают 51. Из этого выплывает следующее, что я хотела бы до вас донести: на какое-то время забудьте о весах. У меня есть знакомый – замечательный тренер по бегу и функционалке, так вот он запрещает своим подопечным становиться на весы в течение полугода. Он утверждает, что четыре месяца тело только адаптируется к тренировкам, оно только начинает меняться, вес может стремительно уходить, потом возвращаться. Если человек будет это все видеть, он будет расстраиваться и считать, что тренировки не работают. Но на самом деле это естественный процесс трансформации.

Итак, я привела себя в форму методичными тренировками и осознанным подходом к вопросу питания. Мой супруг привел себя в форму методичными тренировками, осознанным подходом к питанию, пешими прогулками по горам, висцеральным и вакуумным массажем. Моя мама избавилась от лишних килограммов в свои почти 60 лет при помощи корректировки питания, регулярных пробежек утром и тренировок по йоге днем. Сейчас я немного расскажу вам о механизме воздействия каждого из перечисленных инструментов. А затем мы поговорим о некоторых побочных эффектах похудения и как с ними справиться.

Похудение при помощи йога-тренировок

Как уже говорилось раньше, йога помогает ускорить обменные процессы. Для этого мы используем упражнения, усиливающие лимфоток и кровоток и улучшающие клеточное дыхание. Кроме того, йога включает скелетную мускулатуру, формирует мышечную массу по всему тела. При этом мышцы у йогина длинный и сухощавые, они придают тонус и подтянутый вид всему телу, формируют красивый, не слишком интенсивный рельеф. Еще больше улучшают лимфоток и кровоток. При практике йоги будет уходить лишняя слизь и вода из тела, кожа приобретет тонус.

Упражнения йоги «прокачивают» геометрический центр тела – область живота. Центрообразующие мышцы – это мышцы живота (нижней части передней брюшной стенки), поясницы, тазового дна, диафрагмы. Это улучшает кровоснабжение внутренних органов (органов ЖКТ) и их перистальтику.

Дыхательные упражнеия йоги уменьшают аппетит. Есть даже такой метод борьбы с чрезмерным аппетитом: хочется поесть – выполните дыхательное упражнение. С йогой вы будете худеть постепенно, но зато результат, который вы получите, останется с вами надолго. А если будете продолжать заниматься, то навсегда.

Брюшные манипуляции улучшают кровоснабжение органов брюшной полости. За счет этого повышается эластичность мышечных волокон желудка и кишечника, улучшается сократительная функция, способствующая нормальной перестальтике. Постепенно внутренние органы, которые обычно растянуты при избыточном весе, возвращаются к нормальным размерам. За счет этого постепенно уменьшается аппетит. Брюшные манипуляции увеличивают приток кислорода к мышечным волокнам органов, благодаря чему повышается работоспособность. Чем еще хороши брюшные манипуляции? Они помогают вернуть тонус коже живота. Одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди, сбросившие вес, это потеря тонуса кожи на животе, бедрах, ягодицах. Именно поэтому худеть лучше постепенно, методично, без резкой потери веса. Постепенный сброс веса, использование тренировок, улучшающих лимфоток, кровоток и питание тканей, помогают избежать или как минимум уменьшить подобные побочные эффекты. Также эффективным способом приведения кожи в тонус является профессиональный массаж. Справиться с кожей на животе могут также помочь брюшные манипуляции. Конечно, это не основная функция брюшных манипуляций, а, скорее, побочный эффект. Но брюшные манипуляции входят в число классических техник йоги. А поскольку мы говорим о применении йоги для решения проблемы лишнего веса, то не упомянуть в этом контексте брюшные манипуляции просто не можем. Итак, помимо уддияны, которую мы с вами уже осваивали, применять в целях улучшения состояния живота можно еще наули и агнисару.

Агнисара

Агнисара-дхаути (ее же часто называют «Агнисара-крия») – «дыхание огня» – одна из самых действенных очистительных практик. Это упражнение, которое можно отнести как к Шаткармам (т.к. это чистка), так и к пранаямам (т.к. это дыхание). Наряду с Наули и Капалабхати ее надо делать натощак (через 3-5 часов после приема пищи, т.е. лучше всего утром до завтрака). «Просто делай это» – правило, которое отлично отражает логику выполнения Агнисара-дхаути. Как чистка зубов защищает зубы от кариеса, так и Агнисара-крия защищает нашу систему пищеварения от болезней и слабости. Положительный эффект от регулярной практики должен проявиться уже в течение 1 месяца.

«Агнисару» недаром называют «дыханием огня»: она заметно усиливает «огонь пищеварения». Если вы сделаете 100-140 взбалтываний живота за практику, в этот день у вас может проснуться «зверский» аппетит! При похудении об этом стоит помнить и увеличивать количество повторений постепенно, а также не переедать после выполнения техники. Здоровый аппетит – это чудесно, но чтобы практика действительно «сожгла» все шлаки и токсины, лучше не прибавлять к своему рациону, а есть как обычно, а если наблюдается нестерпимый «волчий голод» – «запить» водой. Постепенно аппетит нормализуется, и организм войдет в ритм. Польза для здоровья. Агнисара-крия тонизирует органы брюшной полости, усиливая пищеварительный огонь, избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности, улучшает аппетит. Положительно влияет на функции печени и почек. Помогает бороться с депрессией.

Польза для здоровья. Агнисара-крия тонизирует органы брюшной полости, усиливая пищеварительный огонь, избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности, улучшает аппетит. Положительно влияет на функции печени и почек. Помогает бороться с депрессией.

Последовательность освоения. Агнисара-дхаути является в некотором смысле подготовкой к выполнению Наули. При этом в случае мастерского освоения Наули надобность делать Агнисара-дхаути отпадает вовсе. В свою очередь, для правильного выполнения Агнисара-дхаути полезно (но не обязательно) уже уметь делать Уддияна-бандху. Практика Агнисары немного сложнее и более трудоемка, чем Уддияна-бандха, а техника та же. Избыточный «внутренний огонь». Считается, что после выполнения Агнисара-дхаути, особенно в жаркое время года или если вы делаете по 100 и больше циклов дыхания, следует после завершения (т.к. Агнисара сильно повышает внутреннее тепло) сделать для баланса «охлаждающую» пранаяму: Ситали или Ситкари (вдох осуществляется через язык трубочкой. Если язык трубочкой не заворачивается, то вдох осуществляется через губы трубочкой. Выполнить такой вдох достаточно 1-3 раза).

Противопоказания: Агнисара-крия не выполняется женщинами во время месячных и после второго месяца беременности (некоторые преподаватели не рекомендуют эту практику при беременности вообще). Противопоказана при следующих заболеваниях: при пупочной грыже, болезнях сердца, гиперфункции щитовидной железы, повышенном давлении, язвенных болезнях. Не применяется эта практики при диарее и других серьезных состояниях кишечника. Также не изучены эффекты при многодневном голодании (т.к. в классической йоге Патанджали длительные голодовки вообще не практикуются). Также практика не делается в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.), после беременности можно постепенно начинать делать уже через 2 месяца. Агнисара-крию не надо делать при болезни с высокой температурой (опять же, «внутренний» огонь), а также при инфекционных заболеваниях и во время приема антибиотиков. Даже здоровые люди должны делать ее сообразно ощущениям, не «через силу».

Техника выполнения:

Подготовительная техника («дыхание запыхавшейся собаки»):

Садимся в на пятки или между пяток. Ладони покоятся на коленях. Глаза закрыты;
В течение 1-3 минут расслабляем все тело, особенно живот – делаем его мягким;
Выпрямляем локти, немного наклонившись корпусом вперед, чтобы еще больше освободить живот (голову сильно не опускаем);
Открываем рот, высовываем язык (лицо расслаблено);
Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот (втягивать-расслаблять), наблюдая, как это действие приводит к появлению такого дыхания, словно мы запыхались. Внимание: не надо форсировать дыхание, «специально дышать» – дыхание будет происходить само, если достаточно активно двигать животом (за счет работы диафрагмы). Такое дыхание похоже на то, как дышат собаки после быстрого бега;
Достаточно сделать 10-20 циклов дыхания за один подход. Не допускайте появления сильного головокружения и вообще не применяйте чрезмерных усилий. После передышки (15-60 сек) можно сделать еще 1-2 подхода; такую облегченную подготовительную практику желательно освоить до выполнения с легкостью, прежде чем приступать к основной технике (см. ниже).

Основная техника (выполняется после освоения подготовительной):

Сидим на пятках или между пяток. Ладони на коленях, глаза закрыты;
Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени;
Без напряжения вытягиваем (удлиняем) шею, и делаем легкую Джаландхара-бандху – горловой замок, прижимая подбородок к грудине (подбородок не обязательно непосредственно касается грудины: для людей с длинной или малоподвижной шеей это может быть неудобно – но мы его туда направляем, насколько комфортно). Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих) – 30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота);
Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову, освобождая горловой замок. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие;
Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, можно выполнить еще 1-2 подхода.

Видео-урок №5

Наули или брюшной жгут (вращение передней прямой мышцей живота)

Помимо прочего, при наличии хронических проблем в органах брюшной полости, по гинекологии у женщин и в тех случаях, когда уддияны вызывают болезненные ощущения, рекомендуется переходить к освоению наули.

Техника выполнения:

Сделайте глубокий вдох и сразу сильно выдохните. Как только весь воздух из легких выйдет наружу, полностью втяните живот вовнутрь и вверх. Одновременно надавите руками на бедра и принудите прямую переднюю мышцу живота податься вперед до такой степени, чтобы она выступала изолированно от живота. Это называется мадхья-наули (средний мышечный жгут). Если вам это удалось, ослабьте мышечное напряжение и снова вдохните медленно и глубоко. После непрерывных попыток вы добьетесь успеха, и мышечный жгут живота четко проступит после выдоха. Во время выполнения упражнения вы можете разглядывать свой живот в зеркале, чтобы следить за прогрессом. Не позволяйте разочаровывать себя временными неудачами. Легкая диета на основе риса или овсянки в течение нескольких дней помогает облегчить освоение этого упражнения и добиться лучших успехов.
Когда вы научитесь управлять брюшной мышцей так, чтобы она стала отчетливо выступать вперед, то при переносе веса на левую руку мышца будет сдвигаться влево, а при переносе веса на правую руку и мышца будет сдвигаться вправо. Теперь становится несложно вращать ее по кругу. Это называется вама-дакшина-наули или проще говоря – перекаты брюшного жгута.
В «Хатха-йога Прадипика» об этом сказано: «Пусть йогин с согнутыми плечами быстро вращает по кругу мышцу живота. Наули, эта вершина всех упражнений йоги, разжигает огонь пищеварения, дает наслаждение и иссушает все заболевания подчревной области».

Висцеральный массаж живота

Если лишнего веса много, то упражнения могут даваться с трудом, и это может замедлять процесс. В таком случае можно подключать еще дополнительные методы воздействия. Одним из наиболее эффективных видов массажа при проблемах с лишним весом, пищеварением, обменом веществ является висцеральный массаж. Многие с опаской относятся к данному виду массажа, а тем временем это эффективное средство не только похудения, но и лечения различных заболеваний. По сути воздействия висцеральный массаж похож на брюшные манипуляции. Но если брюшные манипуляции удаются не сразу и требуют времени в освоении, то руки специалиста делают свое дело с первого сеанса, и вы уже после первого же сеанса ощущаете результат.

Висцеральный массаж – это массаж внутренних органов через переднюю стенку живота. Воздействие на внутренние органы осуществляется посредством надавливания, простукивания, сдвижения, массажа с целью восстановления положения органов и восстановления микроциркуляции в их околоорганных пространствах. За счет этих действий происходит нормализация многих обменных процессов в организме и устранение функциональных расстройств.

Вся технология висцеральной терапии представляется следующим образом: в каждом заболевшем органе, как правило, находят нарушение функций нервного волокна и спазм сосудов, – следовательно, нет болезней без этих нарушений. В результате из-за недостаточного поступления кислорода, питательных веществ, венозного и лимфатического застоя, слабого оттока продуктов обмена и развития на этой почве патогенной микрофлоры начинается самоотравление клетки. В итоге нарушение работы каппиляров ведет к возникновению многих болезней в теле.

Венозный и лимфатический застои, спазм, ощущение внутренних органов относительно друг друга являются одной из наиболее частых причин возникновения паталогических состояний организма. Массаж живота улучшает циркуляцию лимфы. Под его влиянием происходит беспрепятственное опорожнение лимфатических сосудов. Устранение венозного и лимфатического застоя приводит к нормализации функций внутренних органов и восстановлению организма в целом.

Благодаря массажу живота можно воздействовать на пораженные органы, снижать общую нервную возбудимость, воздействовать на настроение, общее психическое состояние. За счет массажа улучшается кровоснабжение и подвижность тканей, стабилизируется деятельность внутренних органов, повышается эластичность мышечных волокон желудка и кишечника, замедляется и прекращается их атрофия, улучшается сократительная функция, способствующая нормальной перистальтике желудочно-кишечного тракта. Висцеральная терапия увеличивает приток кислорода к мышечным волокнам органов, благодаря чему повышается их работоспособность.

Справиться с обвисшей кожей на животе поможет также вакуумный (баночный) массаж живота.

Вакуумный массаж живота

Альтернативой висцеральному массажу может стать вакуумный массаж. Этот вид массажа доказал свою эффективность в борьбе с жировыми отложениями в области талии, живота, бедер. Я рассказываю вам об этом виде массажа, потому что это один из видов терапии, который мой супруг применял для себя, а также уже много лет применяет в работе с людьми. Поэтому о действенности метода я знаю не понаслышке и могу смело его рекомендовать. Должна также заметить, что баночный массаж эффективен при мышечных спазмах, физических перегрузках, крепатуре. Этот вид массажа очень эффективен для устранения косметических деффектов после похудения (дряблость и обвисание кожи), а также при борьбе с целлюлитом. Подкожная клетчатка в области живота, талии и бедер быстро накапливает жир, но крайне «неохотно» с ним расстается — такими уж сотворила нас природа. Поэтому, порой чтобы иметь тонкую талию, недостаточно спорта и диет — необходимо активно помогать жировым клеткам покидать наше тело, и этому весьма эффективно способствует массаж.

Вакуумом можно воздействовать на кожу и подкожную клетчатку, которая накапливает не только жир, но и много жидкости. Именно эта застоявшаяся жидкость придает коже бугристость и «апельсиновый» эффект при целлюлите. Если говорить простым языком, вакуумный массаж выдавливает жидкость из тканей в лимфатическое русло и помогает естественным путем вывести ее из организма. За счет этого объемы подкожных отложений уменьшаются, устраняется целлюлитная бугристость и разглаживается кожа.

Вакуумный массаж можно делать аппаратным или ручным (баночным) методом.

Массаж живота при помощи вакуума сегодня делают многие салоны красоты, обладающие специальным аппаратом для этого. Процедура проста и эффективна, но довольно дорога. И тем не менее она пользуется популярностью.

Альтернативой аппаратному методу является массаж живота с помощью вакуумных банок. Мой супруг Сергей успешно пользуется многие годы именно этим методом. Он хорош еще и тем, что банки для массажа бывают разных размеров, диаметров и отличаются конструкцией. При должном владении этим инструментарием, можно использовать его для решения самых разных проблем со здоровьем.

Чем хорош баночный массаж, в базовом варианте, достаточном для приведения в тонус кожи живота – технику его выполнения можно освоить самостоятельно.

Вакуумный массаж эффективен при избыточных жировых отложениях и целлюлите, дряблости кожи, свежих рубцах и растяжках. Противопоказан при грыже живота, после родов и операций на животе в течние 2 месяцев, при беременности, острых и хронических заболевания органов брюшной полости, в том числе гинекологические, ломкости сосудов и склонности к кровотечениям, менструации, повреждениях и болезнях кожи массируемой области, общих тяжелых хронических заболеваниях (диабет, онкология и т. д.).

Если вы страдаете какой-либо хронической болезнью органов живота, которая находится в стадии ремиссии, вопрос допустимости массажа необходимо обсудить с врачом.

Особенности нашей сегодняшней тренировки

Сегодня мы с вами освоим новый тип дыхания. Так называемое квадратное дыхание или режим энергетического квадрата. Мы с вами вскольз уже упоминали о клеточном дыхании. И еще более подробно обсудим его в одной из наших следующих бесед. Пока мы просто останавливаемся на том, что задержка дыхания, как и выдох с сопротивлением, улучшают клеточное дыхание. Это положительно сказывается на состоянии тканей, процессах восстановления тканей после нагрузки, процессах питания и регенерации клеток. В этом режиме в каждой фазе фиксации выполняется один дыхательный цикл. Однако в нем после вдоха и выдоха присутствуют дыхательные паузы, по длительности равные вдоху и выдоху. Применение данного типа дыхания не только способствует улучшению клеточного дыхания и насыщению тканей уислородом, но и увеличению плотности энергии в энергетических каналах.

И еще мы с вами будем выполнять новое дыхательное упражнение. Оно не имеет названия, поскольку является компеляцией нескольких дыхательных упражнений. Эта пранаяма объединяет в себе эффекты таких упражнений, как свистелка и шипелка, которые являются выдохами с сопротивлением – на уровне физиологии улучшают качество клеточного дыхания, а на уровне ума и восприятия – способствуют возникновению состояния отрешенности и тишины в голове. Параллельно с дыханием мы будем производить движения глазами. Итак, техника выполнения:

Первый дыхательный цикл:

1. Исходное положение глаз – взгляд собран к кончику носа. Язык или губы складываем трубочкой и делаем вдох. Во время вдоха перемещаем глаза от кончика носа к межбровью;
2. Затем надуваем щеки и наклоняем голову;
3. Поднимаем голову и делаем выдох-свистелку (как при выполнении свистелки). Во время выдоха глаза перемещаем от межбровья к макушке;

Второй дыхательный цикл:

1. Язык или губы складываем трубочкой и делаем вдох. Во время вдоха перемещаем глаза от макушки к межбровью;
2. Затем надуваем щеки и наклоняем голову;
3. Поднимаем голову и делаем выдох-шипелку (как при выполнении свистелки, только звук максимально шипящий). Во время выдоха глаза перемещаем от межбровья к кончику носа;

Третий дыхательный цикл:

1. Язык или губы складываем трубочкой и делаем вдох. Во время вдоха перемещаем глаза от кончика носа к межбровью;
2. Затем надуваем щеки и наклоняем голову;
3. Поднимаем голову и делаем выдох просто открыв рот и издаем легкий зву «хаааа» (выдыхаем как бы с придыханием). Во время выдоха глаза перемещаем от межбровья к переносице.

Завтра мы займемся проблемными зонами.

Похудение и йога