День первый
Регуляция обменных процессов –
Программа по дням
Добрый день! Приветствую вас на первом уроке курса йоги для похудения. В течение 7 дней мы будем активно работать над нашим телом, делая его красивым и здоровым. Каждый день мы с вами будем узнавать что-то новое, открывать возможности и особенности своего тела, изучать его язык, чтобы начать понимать, о чем оно нам говорит. Мы также будем учиться объяснять своему телу, чего мы от него хотим.
Принципы здорового
и красивого тела
Лишний вес указывает на нарушение обменных процессов и на их невысокую скорость. Обменные процессы могут протекать слишком медленно или не совсем правильно, образуя в теле большое количество продуктов распада, которые не успевают выводиться и накапливаются в теле. Выведение из тела продуктов распада обменных процессов – это тоже своего рода обменные процессы. В общем, в нашем теле нон-стоп происходят обменные процессы. И если в этой бесконечной цепочке случается затор или сбой, это неминуемо сказывается на нашем здоровье, а как правило, в первую очередь именно на весе. Кроме того, есть определенные реакции нашего тела, которые имеют под собой практическую подоплеку. Например, раньше наличие жировой ткани было обязательным условием выживания человека в зимний период. Жировая ткань очень важна для женского гормонального здоровья. Чрезмерная худоба практически всегда ведет к гормональным нарушениям в женском теле. Поэтому для тела накапливать жировую ткань – вполне естественный процесс. Очень многие механизмы в нашем теле важны, мудры и выработаны в процессе эволюции. Зачастую проблема не в самих механизмах, а в нашем их незнании. Поскольку всем хорошо известно, что просто одними только тренировками довольно трудно справиться с лишними килограммами, как, впрочем, и одной лишь диетой сложно создать себе красивое подтянутое тело, то нам с вами стоит подойти к вопросу комплексно и применять максимум имеющихся в нашем арсенале средств для достижения поставленной цели.
Итак, для начала давайте просто запомним несколько принципов, следование которым поможет преобразить тело, стать стройнее, красивее, здоровее, сильнее и увереннее в себе. А в дальнейшем мы будем более подробно изучать все эти принципы, выясняя, почему же именно так ведет себя наше тело. Принципы хороши тем, что это не непреложные правила, которым нужно слепо следовать, а просто законы, по которым живет наше тело. Знание этих законов поможет нам найти с ним общий язык, лучше понять, что с ним происходит, и более эффективно объяснять ему, чего мы от него хотим.
Узнайте свое тело, изучите механизмы, заложенные в нем природой. И тогда вы сможете трансформировать свое тело легко и гармонично, не насилуя себя и не объявляя себе войну.
Вот некоторые из таких механизмов:
Если тело не кормить регулярно, оно замедляет обменные процессы и при первой же возможности начинает запасать жировую ткань, поэтому голодание – далеко не самый лучший способ борьбы с лишним весом. А нерегулярное питание – и того хуже;
Замедление обменных процессов также входит в число естественных реакций на стресс;
Помогут ли нам фрукты? Летний период для человека – период изобилия еды. Часть энергии, которую дает эта еда (глюкоза) – человек расходует сразу, часть энергии (фруктоза) человек запасает на зиму – на период недостатка пищи. Фруктоза откладывается в виде висцерального жира. Поэтому большое количество сладких фруктов, сухофруктов и свежевыжатых фруктовых соков (что является концентратом фруктового сахара без фруктовой клетчатки, которая содержится в фрукте целом и является источником полезнейших веществ) тоже не очень способствует похудению (подробнее: Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг», фильм «Сахар»);
Эффективнее всего наше тело самоочищается во время сна в период с десяти вечера до двух часов ночи. Чем меньше на этот период приходится сна, тем загрязнённее становится наше тело;
Обменные процессы запускаются до шести утра. Если мы спим после 6 утра, обменные процессы в теле замедляются;
Нашему телу нужны жиры, белки и лишь немного – углеводы. Если в нашем рационе все наоборот, это неизбежно повлечет за собой нарушение обменных процессов;
Мозг – это жировая ткань. Ему не нужны углеводы – это миф (см. Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»). Зато углеводы эффективно откладываются в «злачных» местах. Особенно так называемые простые углеводы;
Организм посылает сигнал «голод», если ему чего-то не хватает. Если мы кормим его не тем, чего ему не хватает, он будет продолжать посылать сигнал «голод». Именно поэтому целесообразнее не сидеть на диетах и не питаться по списку «правильных» продуктов, а формировать осознанность в питании. Как, впрочем, и не в питании, но это уже совсем другая история;
Если наше тело привыкло добывать живительную влагу из еды, то каждый раз, когда ему нужна вода, оно будет просить есть. Пейте чистую воду. Это уменьшит количество потребляемой пищи, улучшит качество обменных процессов, поможет телу эффективнее самоочищаться;
Если вы интенсивно тренируетесь, телу нужен строительный материал для мышечной ткани – старайтесь употреблять достаточное количество белка. Кроме того, белок запускает процессы сжигания жировой ткани в организме (на этом принципе построена одна из самых эффективных диет для похудения – диета Дюкана), поэтому употребляйте побольше белковой пищи. Но не поздно вечером, поскольку белок долго усваивается.
Используйте эти принципы во время курса, и ваш результат будет значительно лучше, чем без них.
Научитесь использовать то, что у вас есть
В нашем теле существует масса механизмов саморегуляции: от самодиагностики до самоочищения и самоизлечения. Но очень часто мы сначала делаем все возможное, чтобы работа этих механизмов нарушилась, а когда начинаются проблемы, мы ищем решения где угодно, но только не в нас самих, и от этого проблемы только усугубляются. Например, в нашем теле предусмотрены мощнейшие механизмы самоочищения. Но для того, чтобы они работали, нужен отлаженный обмен веществ. Что обычно происходит: сначала мы способствуем нарушению обмена веществ, что влечет за собой сбой в системе самоочищения, а затем начинаем отчаянно искать способы очистки. В итоге становимся зависимы от всевозможных чисток и детоксов, тем самым способствуя окончательному отключению системы самоочищения, поскольку, если у тела нет необходимости заниматься уборкой (его ведь и так чистят), то оно и не будет этого делать. У каждого из нас своя конституция, свой темперамент, свои слабые и сильные стороны. У каждого – своя ферментная база – отчасти обусловленная конституционным типом, отчасти – наследственностью. Поэтому то, что полезно одному, может абсолютно не подходить другому. Чем лучше мы знаем себя, тем легче нам поддерживать свою форму и здоровье без насилия. Йога помогает познать себя. Поэтому стоит практиковать ее не только в рамках вот таких коротких целевых курсов, а регулярно.
Видео-урок №1
Если у вас есть лишний вес, если ваше тело вас не устраивает, если оно нуждается в трансформации, это говорит о том, что мы находимся в состоянии дисгармонии. Вы привели себя к этому своими действиями. Здоровье и красота – это гармония. Для того, чтобы привести тело к здоровью и красоте, его нужно привести к гармонии. И действовать для этого нужно соответственно – системно, гармонично. Никак не хаотично и не фанатично. Путь к гармонии лежит не через максимализм и перегибы. Не стоит насиловать свое тело, воевать с ним, пытаться отчаянно сделать его другим. Это может дать результат, но скорее всего он будет нестойким. А главное – это не принесет вам счастья. Примите свое тело, полюбите его и помогите ему стать здоровым, сильным, красивым.
Обменные процессы. Путь к здоровому и красивому телу.
Как уже говорилось выше, лишний вес указывает на нарушение обменных процессов и на их невысокую скорость. Одной из причин замедления или нарушения обменных процессов у жителей современных городов очень часто становится нарушение лимфотока. Для исправного обмена веществ нужен хороший лимфоток. Лимфосистема – это своего рода мусоропровод нашего организма. Лимфоток отвечает за очищение тканей от продуктов распада обменных процессов. Мы едим – тело из пищи добывает питательные вещества, перерабатывая пищу, затем перерабатывая и сами добытые вещества (у любой переработки есть отходы и продукты распада, которые телу не нужны), оно их выводит. Мы живем не в вакууме – вокруг нас, на нас, внутри нас существует огромное количество микроорганизмов – микробов, вирусов, бактерий. Обнаруживая их внутри себя, тело их уничтожает. Клетки, которые их уничтожили (лимфоциты), – это тоже отходы, которые выводятся через лимфатическую систему. У нас внутри постоянно умирают клетки, наряду с нормальными образуются больные. И мертвые, и больные клетки тело выводит за ненадобностью. Если все это не выводится вовремя, то становится теми самыми токсинами, которые накапливаются в тканях и отравляют организм. Конечно, некачественная пища, грязная вода или некачественная косметика только усугубляет ситуацию. Таким образом, ухудшение лимфотока ведет к нарушению процессов самоочищения и скоплению токсинов в тканях, что в свою очередь приводит к замедлению и некорректности обменных процессов в теле. Схожая история и с питанием тканей. Кровь разносит питательные вещества и кислород в клетки. Несмотря на то, что в кровеносной системе есть насос – сердце, не последнюю роль в прокачке крови по сосудам играют мышцы. Поэтому плохая физическая форма и низкая двигательная активность снижают эффективность работы кровеносной системы – тем самым ухудшая питание и клеточное дыхание тканей.
Таким образом, путь к стройному и здоровому телу лежит через улучшение качества обменных процессов и повышение их скорости. А скорость и качество обменных процессов повышаются в первую очередь посредством улучшения работы системы лимфотока и кровотока. Для этого нужна достаточная двигательная активность, динамические режимы в тренировках, аэробные нагрузки, достаточное количество чистой негазированной воды с хорошим минеральным составом, потребляемой в течении дня.
Это все приводит нас к первому своду правил, который стоит соблюдать, если вы хотите улучшить обменные процессы. Назовем его «Правила стройности».
Первое правило стройности: ДВИГАЙТЕСЬ
И не стоит искать панацею в очистительных процедурах. Они могут стать временным помощником при наличии уже сформировавшихся проблем. Но как таковой потребности в чистках у человеческого организма нет. Он умеет чиститься сам. И нужно лишь настроить процессы, которые предусмотрены в нас природой. О мифах про чистки и шлаки можно почитать здесь: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/ochishchenie-organizma-ot-shlakov.shtml А о системе самоочищения нашего организма, как она работает, как ее настроить или активизировать, можно подробно почитать в книге Бориса Мартынова «Очищение по йоге и аюрведе».
Немного о воде
Более подробно о еде и воде мы поговорим завтра. А пока просто запомним: первое, что стоит начать делать, если у нас есть проблемы с лишним весом, – это пить больше чистой воды. И не спрашивайте меня, сколько воды нужно выпивать в течение дня. Это самое бессмысленный вопрос о воде. Все равно, что спрашивать, сколько еды нужно съедать в течение дня. Все же понимают, что 2-метровый боксер или баскетболист вероятнее всего нуждается в ином количестве пищи, чем девушка ростом 160 см и весом 50 кг, ведь так? Вот и с водой такая же история. Пить стоит не сколько-то литров в день, а регулярно в течение дня. Для того, чтобы выпить два-три глотка воды, не нужно хотеть пить. Их можно просто взять и выпить. Пейте два-три глотка воды каждый раз, как вспоминаете о воде, о йоге, о курсе, о том, что хотите похудеть. Вспомнили – выпили пару глотков. Не нужно каждый раз заливать почки стаканом воды. Пейте глотками (а не стаканами!), но как можно чаще. Если вы замечаете, что вы все время забываете пить воду, поставьте будильник – пусть он вам напоминает каждые тридцать минут о трех глотках воды. И через некоторое время такого режима вы обнаружите, что тело станет посылать сигналы «пить», а есть будет хотеть реже. Особенно хорошо это работает летом. И как нельзя лучше способствует похудению. Но только помните: это должна быть чистая вода без газа. Попробуйте на время отказаться от других напитков. Особенно от газировок и соков. Даже фрешей. Лучше ешьте фрукты и овощи, а не пейте их. Клетчатка, которая в них содержится, улучшает моторику пищеварительного тракта.
Теория к тренировке: тренировка и ее акценты
Все наши тренировки будут направлены на ускорение и улучшение качества обменных процессов, активацию системы самоочищения, улучшение клеточного дыхания, укрепление мышечного корсета, улучшение тонуса тканей, выведение лишней жидкости, разжигание пищеварительного огня, улучшение взаимосвязи мозг-тело, что позволит улучшить качество работы всех систем, в том числе системы самодиагностики и самоочищения.
Разминка, которую мы выполним, построена в соответствии с ходом тока лимфы в теле (лимфа в теле течет снизу вверх) и призвана главным образом активизировать лимфоток, разогреть тело, подготовить его к дальнейшей тренировке.
Фиксированное втягивание живота в паузе после выдоха обеспечивает мягкий массаж органов брюшной полости, вызывает приток крови к животу, приводит в тонус брюшную стенку, таким образом улучшая состояние органов ЖКТ, разжигает пищеварительный огонь. В дальнейшем втягивание живота трансформируется в полноценную уддияна-бандху – великолепное йоговское упражнение, которое мы тоже обязательно обсудим. Это упражнение выполняется стоя или вводится в контексте выполнения какой-то асаны (чаще всего наклона и симха-мудры, но встречается в тандеме и с другими асанами тоже). Мы с вами будем выполнять его в наклоне стоя, потому что так легче начинать осваивать уддияну: органы уходят вниз под действием силы тяжести и брюшную стенку подтянуть легче. Техника выполнения (с чего начать): сделайте свободный и глубокий вдох, сожмите горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, и попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и, по возможности, мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох. Если в наклоне вам выполнять упражнение трудно, попробуйте выполнить в положении стоя, слегка наклонившись вперед.
Дыхательное упражнение (пранаяма) «Свистелка» построено на выдохе с использованием преграждающей помехи (выдох с сопротивлением). Такого плана дыхательные упражнения улучшают клеточное или тканевое дыхание. У нас есть два типа дыхания: внешнее – легочное и внутреннее – клеточное. Более подробно о дыхании мы поговорим в один из последующих дней.
Дыхательный режим, который мы используем в тренировке, называется FIT. Основной особенностью этого режима является четкая синхронизация дыхания с движением – определенная фаза дыхательного цикла совпадает с определенной фазой выполнения асаны. Это обеспечивает высокую эффективность практики. При синхронизации движений и дыхания из-за того, что все мышечно-фасциальные линии сходятся в геометрическом центре тела (область живота), а движения определенным образом синхронизируются с работой диафрагмы, насосная работа мышц в теле усиливается в разы даже по сравнению с просто фазой напряжения или растяжения мышц, что значительно усиливает ток жидкостей в теле и сущственно ускоряет и повышает качество обменных процессов, тем самым повышая эффективность тренировки. Старайтесь дышать так, как я диктую в видео-уроке. Но самое главное – это совпадение выдоха со входом в асану. Мы как будто «вплавляем» себя дыханием в форму. В идеале нужно использовать дыхание, которое называется уджджайи (удджайи, уджджайи (англ. ujjayi) – существуют разные варианты транслитерации – прим. Елена Сидерская). Многим так дышать даже легче, потому что практически сразу же активизируется тканевое дыхание, и растягивать дыхательный цикл становится легче, чем при обычном дыхании. Поэтому попробуйте обязательно. Если будет трудно, то попробуйте использовать уджджайи только на выдохе. Если и так будет трудно, то пока дышите обыкновенно, а со временем вы привыкните к специфическим схемам дыхания и динамике, и сможете ввести уджджайи. Техника дыхания уджджайи: вдох и выдох осуществляются через нос, но имеет место некоторое сжатие голосовой щели, что производит легкий хрипящий звук. Звук должен идти из горла, а не принудительно производиться носом.
Завтра мы поговорим об осознанном питании.