Yoga Start Yoga Start
Cover
Второй день

3 уровня здорового питания

Здравствуйте, дорогие участники курса «Детокс и йога: летний интенсив»! Добро пожаловать во второй день! Сегодня мы разберем базовые принципы рационального питания.

1 уровень сбалансированности – это калорийность

Как понять, сколько энергии (то есть калорий) человек должен получать из еды?

Для разных людей это количество разное.

Сравните активность у ребенка, среднестатистического взрослого, у беременной женщины и пожилого человека – все понимают, что им нельзя питаться одинаково. Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической работе расход энергии может быть очень большим. Например, при ходьбе энергии расходуется почти на 100 % больше по сравнению с покоем, при беге – в 4 раза большое и т. д.

То есть, важно понимать:

Потребление калорий должно соответствовать их расходу.

Нужно ровно столько еды, сколько обеспечит вам работу организма и физическую активность в течение дня. Именно поэтому человеку с течением жизни нужно регулярно пересматривать и править свой рацион.

Как рассчитать свою норму суточной калорийности?

Есть такое понятие:

«Величина основного обмена» – это минимум калорий, которые нужны конкретно вашему организму в состоянии температурного комфорта, полного психического и физического покоя натощак.

Для этого выведена специальная формула, в которую необходимо подставить свои антропометрические данные: вес, рост, возраст, пол

Для женщин:

655,1 + 9,563 × вес (кг) + 1,85 × рост (см) — 4,676 × возраст (лет)

Для мужчин:
66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) – 6,775 × возраст (лет)

Полученную цифру нужно умножить примерно на 1,4 – получится ваша норма по калориям в сутки, при условии хорошего уровня физической активности. Если у вас интенсивные ежедневные тренировки – нужно больше. Если вы проводите день за компьютером и мало двигаетесь – используйте коэффициент 1,2. Главное – регулярно не опускаться ниже показателя вашей величины основного обмена.

2 уровень сбалансированности – это баланс энергонесущих макронутриентов

С едой в организм поступают разные вещества, которые в процессе пищеварения распадаются на более простые. Вы получаете энергию, а питательные вещества используются для восстановления клеток – строят новые ткани и образуют гормоны, ферменты.

Питательные вещества – эти и есть белки, жиры и углеводы (или макронутриенты).

Белки – это очень важный компонент рациона, потому что человек в принципе является белковой структурой. Из белка состоят ткани нашего организма. Например, в составе скелетных мышц около 20 % белка.

Состоит белок из аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме. Незаменимые не синтезируются, и потому должны присутствовать в пище. Именно поэтому питание должно быть разнообразным. Каким – об этом чуть позже.

Из белков построены многие ферменты, которые ускоряют реакции и обеспечивают обмен веществ. Белок – это также гормоны, мышцы, гемоглобин (белок участвует в транспортировке кислорода). Без белка невозможно свертывание крови.

И, наконец, белок может использоваться организмом в качестве источника энергии.

При сжигании/ окислении 1 грамма белка образуется килокалории (ккал)

Углеводы поступают в организм в основном с растительными продуктами питания. Это основной источник энергии для нас.

При употреблении каждого грамма углеводов вы получаете 4 килокалории энергии

Углеводы делятся на простые и сложные (или долгие и медленные). Простые углеводы быстро всасываются из кишечника в кровь, поэтому после них скоро снова хочется есть. Сложные углеводы дают долгую энергию. В одном из следующих дней мы поговорим немного про сахар и гликемический индекс продуктов.

Жиры входят в состав клеточных структур. И как все знают, жир может откладываться в виде запасов в жировой ткани. Общее количество жира у человека составляет в среднем 10–12 % веса тела; при ожирении может достигать 40–50 %.

Жир – это не плохо, но он должен быть качественным и в нужных количествах. В рационе он должен быть обязательно. Например, есть жирорастворимые витамины ADE и K, которые способны накапливаться в организме благодаря жиру.

Лучше, чтобы жиры были не окисленные, а в том виде, в каком их создала природа – например, в виде нежареных семян и орехов, авокадо, масел холодного отжима, содержащих полезные омега жирные кислоты.

Добавляя ложку масла в салат и горсть орехов и семян в кашу, вы обеспечите себя необходимым количеством полезного холестерина – как ни парадоксально, именно благодаря тому, что в организме есть жиры, формируются жирные кислоты, которые, в свою очередь, расщепляют жир.

Подведем небольшой итог

Итак, белки жиры и углеводы – это именно те основные вещества, которые дают нам энергию. Если количество жиров и углеводов (особенно простых) в рационе преобладает, то вес увеличивается, а если, например, имеется недобор по долгим углеводам, мы чувствуем слабость, так как организму не хватает топлива.

  • белки должны составлять около 12% от всего рациона

  • жиры – 30%

  • углеводы (основная часть из которых – долгие) – соответственно оставшиеся 58%

3 уровень сбалансированности – это состав самих белков, жиров и углеводов, их пропорции

Об этом уровне мы поговорим подробно уже завтра.