Yoga Start Yoga Start
Cover
Третий день

Белки, жиры и углеводы в нашем питании

Мы едим так как нас научили с детства, как принято в обществе или что дают в столовой или кафе. Организму нужно колоссальное количество энергии, чтобы переварить ту пищу, которую мы потребляем. Часто после еды хочется полежать – он говорит: «Подожди, отдохни, а я пока это все переварю».

Вы знаете, что белки в нашем организме перевариваются большую часть времени в желудке, а углеводы – в кишечнике. Когда мы съедаем все вместе, ферменты в кишечнике блокируют переваривание белка, а заодно с ним и углеводов, вот и получается вздутие, газообразование. Фрукты тоже нужно есть отдельно от другой пищи.

Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. При этом ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.

Главные правила, о которых нужно помнить:
  • Источники жиров должны быть не только животные, но хотя бы на 2/3 растительного происхождения.

  • Нужно следить за количеством поступаемого холестерина – не более 300 мг в сутки (например, в 100 г яичных желтков его уже 400-500 мг, а в сливочном масле 200).

  • Белок наполовину должен быть растительного происхождения (это злаковые, бобовые, разная капуста и другие овощи, зелень, сейтан, соя (тофу и темпе), nutritional yeast.

  • Почти все углеводы – долгие (это крупы, цельные злаки, бобовые, ц/з хлеб и макароны, крахмалистые овощи), и только 10 процентов от всего рациона могут быть фрукты, некоторые сладости и другие простые углеводы.

  • Потребление соли должно составлять меньше 5 граммов в день – не больше 1 чайной ложки.

  • Клетчатка – минимум 20-25 граммов в день. Это овощи и фрукты с кожурой, злаки цельные, а не шлифованные, больше цельнозерновых круп вместо хлеба и макарон высшего сорта.

Соотношение макронутриентов

В меню есть круговые диаграммы. Это структура БЖУ всего рациона по каждому дню. ВОЗ рекомендует, чтобы количество употребляемого в день белка составляло 12 % энергоценности рациона, жиры – 30 %, и оставшиеся 58 % – углеводы.

Это соотношение может варьироваться в зависимости от вашей цели по весу, типу и объему физической нагрузки и, конечно, самих продуктов, из которых складывается общая калорийность. В нашем случае в рационе большое количество клетчатки, свежих овощей и фруктов, вид обработки продуктов минимальный, здоровый.

Углеводов почти во все дни меньше 58 % – это поможет снизить вес. Калорийность добирается за счет белков и полезных растительных жиров – содержат незаменимые жирные кислоты. С учетом составленного рациона они прекрасно усвоятся и послужат прививкой для здоровья ваших сосудов.

Рекомендации по рациону

На завтрак в среду в меню включена живая каша с семена чиа и льна (белый лен особенно полезен для женского организма). Почему каша живая – потому что все орехи, семена,бобовые и злаки лучше замачивать. Так в них активизируются заложенные природой ферменты (они являются катализаторами химических реакций в процессе пищеварения). Продукты питания легче усваиваются организмом. Распад углеводов на более простые, удобоваримые вещества происходит ночью на вашей кухне, пока вы спите.

Для нашего ягодного смузи-боула мы активировали семена льна. Также, мы это делаем для того, чтобы семя вдвое увеличилось в размере, впитав воду. Когда мы будем взбивать его в блендере, оно лучше перемелется, и мы получим больше питательных веществ. А иначе многие семена проходят через пищеварительный тракт и покидают его в том же виде, а почти все самое ценное – внутри оболочки зерна.

Еще немного о белках

Поскольку растительные продукты неполноценны по своему аминокислотному профилю, особенно важно разнообразие рациона. Это как строительная площадка: пока все материалы (незаменимые аминокислоты) не завезут, стройка не начнется.

Здесь есть такой лайфхак: в бобовых не хватает 2 аминокислот, и они есть в злаковых. Вместе они идеальная пара, которая дает все необходимое для формирования белка. Так сочетаются злаковые и молочные продукты.

До встречи завтра!