День третий
Программа по дням
Мы уже говорили об аюрведе. Аюрведа (от санскр. «āyu» — «значение жизни», «принцип жизни», или «длинная жизнь» и «veda» — знание) – традиционная система индийской медицины, одна из разновидностей альтернативной медицины. Аюрведа пришла на запад вместе с йогой. И, как и йога, становится все популярнее с каждым годом. Почему? Потому что это не перечень жестких правил, а набор принципов, универсальный гибкий инструмент, который можно использовать для любого человека в любом месте и времени. Это наука о том, как мы взаимосвязаны с природой, о человеке как части вселенной и о том, как исцелить себя, наладив эту связь. Аюрведа рассматривает мироздание как единый живой организм, в котором бесконечное разнообразие форм пребывает в единстве. Это единство проявляет себя в фундаментальной основе мироздания как чистое Бытие, Абсолютное существование, Созидательный Разум. Каждая частичка во Вселенной обладает своим собственным ритмом. Многообразие всевозможных вибраций находится в глубокой гармонии с единым пульсом Вселенной. Это можно сравнить с оркестром, в котором большое количество музыкальных инструментов самых причудливых форм и звучаний настроены в одной тональности и подчинены движению палочки Единого дирижера. И если какой-то музыкант начинает фальшивить, его просят либо настроить инструмент на всеобщую гармонию, либо покинуть оркестр.
Аюрведа утверждает, что болезнь возникает тогда, когда отсутствует гармония между человеком и Целым. Нарушая естественные ритмы жизни, человек входит в диссонанс с Природным Законом, и это активизирует разрушительные процессы в организме, которые вызывают болезни и преждевременное старение. Поэтому основой поддержания идеального здоровья является жизнь в гармонии с ритмами Природы. Когда это происходит, организм сам включает мощные процессы восстановления и омоложения.
Диначарья или режим дня является основой совершенного здоровья. Человеческий организм естественным образом живет по биологическим часам, которые управляются солнцем. Энергия солнца проникает в наш организм и контролирует его независимо от того, видим мы солнце в данный момент времени или нет. За полчаса до восхода солнце посылает особые лучи, которые дают тонкую энергию телу человека. Это было подтверждено японскими учеными, которые зафиксировали, что за 20 минут до восхода солнца вся биохимия тела резко меняется. Даже кровь меняет свой состав. Аюрведа, зная это, говорит, что именно в этот период наше тело настраивается на активную дневную деятельность. Если это время пропущено, то организм не переключается и действует в ослабленном ночном режиме, в полсилы. Согласно диначарье просыпаться нужно в период с четырех до шести утра. Это время счастья и оптимизма. А в природе преобладает Вата-доша, которая обладает качествами легкости, движения. И если человек просыпается в это время, его день наполнен жизненной энергией, радостью и энтузиазмом.
С 6 до 10 часов в природе доминирует Капха-доша. Ее качества: медлительность, тяжесть. Если человек просыпается после шести, то весь день будет чувствовать вялость, потерю жизненной силы, снижение творческой активности. Подъем после 7 часов наполняет день стрессом и хроническим неуспеванием. Как следствие, проявляются все заболевания, связанные со стрессом, особенно нарушение пищеварения и сердечно-сосудистой системы, снижается концентрация внимания. С 8 до 9 – время преждевременного старения. Падает жизненная энергия, человеку трудно достигать поставленных целей. Подъем с 9 до 10 вызывает хронические болезни, депрессию, потерю смысла жизни.
Ранний подъем важен еще и потому, что Вата-доша, активно проявляющая себя в период с четырех до шести, ответственна за выведение токсинов из организма. В это время ама (токсины) сдвигается со своих мест, перемещаясь в кишечник и мочевой пузырь, выходит на поверхность языка и кожи. И если в это время, сразу после сна, сходить в туалет, специальным скребком или серебряной ложкой почистить язык, принять душ, большая часть амы выйдет из организма. Если мы встаем после шести, в период активизации Капха-доши, движение ваты замедляется и токсины частично возвращаются на свои места. И если мы регулярно просыпаемся в этот период, ама имеет тенденцию накапливаться.
Но самое главное значение раннего подъема – предрасположенность к духовной жизни. Это лучшее время для духовных практик.
В период активной Капха-доши (с шести до десяти) хорошо заниматься своей обычной деятельностью. Капха по своей природе медлительная, но основательная и стабильная. Это время идеально для обучения: все, что изучается в этот период, запоминается надолго.
Поскольку огонь пищеварения в это время слаб, завтрак рекомендуется легкий. Людям с физиологией типа Капха, людям с проблемой лишнего веса, склонным к полноте и отечности, с медленным обменом веществ, лучше всего пропускать завтрак, поскольку утренний прием пищи будет увеличивать Капху в организме – способствовать накоплению воды и слизи.
С 10 утра до 14 – время Питты. Питта – энергия огня. Полдень – лучшее время для основного приема пищи. Когда солнце находится в зените, огонь пищеварения самый сильный. В это время можно есть столько, сколько хочется. Если основной прием пищи всегда приходится на это время, Агни (пищеварительный огонь) будет обладать хорошей силой. После обеда рекомендуется немного прогуляться, но ни в коем случае не спать. Аюрведа предупреждает, что послеобеденный сон является источником тамаса (невежества) и допустим лишь детям или очень ослабленным людям.
С 14 дня до 18 снова в природе проявляется Вата-доша. Это время активности. А с 18 до 22 – период Капхи. Это очень специфическое время, поскольку происходит переход от дневных ритмов к ночным. Ритмы природы замедляются, день подходит к концу. Хорошо отключить ум от дневных забот, практиковать техники духовного развития. Ужин должен быть легким, чтобы пища полностью переварилась до отхода ко сну. Можно выпить чашку горячего молока (помните, мы уже упоминали об облегченном молоке?) с небольшим количеством имбиря, кардамона и куркумы – это поможет заснуть. Согласно аюрведе, выпитое вечером молоко питает шукра дхату, самую утонченную ткань тела – репродуктивную – и вырабатывает оджас, жизненную субстанцию. Легкий массаж кунжутным маслом ступней ног подготавливает организм к спокойному и глубокому сну. Аюрведа рекомендует ложиться спать до 22, пока в природе проявляется Капха. С 21 до 00 отдыхает нервная система. Каждый час сна до полуночи по своей восстановительной силе приравнивается к двум. Поэтому шести часов сна вполне достаточно, чтобы дать полноценный отдых организму.
После 22 часов начинается период Питта-доши, Агни снова возгорается, и если мы спим, его энергия очищает организм, сжигая токсины. Если мы активны, то в это время мы чувствуем прилив энергии, появляется аппетит, желание заниматься творчеством, общаться с друзьями. Ценная энергия, данная нам природой для очищения организма, растрачивается на другие цели. В результате накапливается ама (токсины) и, как следствие, развиваются артриты, появляются головные боли, снижается жизненная энергия, хотя многие ошибочно считают это нормальным состоянием здоровья после 30–35 лет. Еще одно распространенное заблуждение – очень часто люди называют себя «совами», но, на самом деле, это вредная привычка неправильно использовать биологические ритмы организма.
Может возникнуть вопрос: если солнце, например, зимой встает после восьми утра, значит ли это, что все расписание смещается на два часа позже? Но на самом деле имеется в виду не явный рассвет, который мы видим на горизонте, а положение солнца, при котором оно начинает активно действовать на ту точку поверхности Земли, где мы находимся. На крайнем севере солнце совсем не встает по полгода, однако это не значит, что люди должны отправляться в зимнюю спячку. Не имеет значения, делает солнце вертикальный оборот вокруг точки, в которой мы находимся, или косой, но так как Земля круглая, полный оборот солнца будет 360 градусов, 0 градусов будет соответствовать полуночи, а 90 градусов шести часам утра. Именно в это время солнечная сила начинает свое активное действие на наш организм. Но так как в зимнее время угол подъема солнца очень пологий, само оно появляется несколько позже.
Те, кто встают рано, знают, что природа до 6:00 утра всегда спокойна, а сразу после 6:00 появляется особая энергия, легкий ветерок, и из умиротворенного состояния Земля переходит в бодрое. Это происходит всегда в одно и то же время и зимой, и летом. Но время на наших часах не всегда соответствует солнечному, природному. В советские времена был принят закон о декретном времени – на территории бывшего СССР есть смещение фактического времени по отношению к солнечному на один час. Кроме того, существует переход на летнее и зимнее время. Также следует знать, что для удобства часовые пояса сделали очень широкими, что также в некоторых областях влечет за собой отклонение во времени. Несмотря на это, определить солнечное время очень просто: нужно позвонить в астрономическую обсерваторию и спросить у специалистов, когда в городе время полуденного солнца или когда солнце находится в своей высшей точке. Это будет соответствовать 12 часам солнечного времени. Определив это, можно быстро рассчитать свой режим дня.
Может показаться, что следовать правилам диначарьи в современной жизни очень сложно, так как все общество подчинено другим временным ритмам. Но главное – это искреннее желание и намерение. Вначале, чтобы установить жизнь в гармонии с Природой, потребуется определенное усилие по преодолению энерции, созданной нашей несбалансированной жизнью. Но вскоре ритм создаст свою собственную силу. Аюрведический режим – это не жесткая дисциплина, а скорее то, что должно открыться нам само собой, благодаря естественному движению нашей собственной сущности.
Видео-урок №3
Моя история
Я тоже длительное время считала себя совой. Когда у меня появился ребенок, то режим скорректировался сам собой. И я стала просыпаться до 8 утра. Затем дети немного подросли, я научила их занимать себя чем-нибудь по утрам и смогла продлить время утреннего сна. Привычка ложиться спать после 22:00 очень стойкая, преодолеть ее в условиях современного города достаточно трудно. Но помня, как я чувствовала себя, когда мне приходилось вставать рано утром с ребенком и в итоге я падала к 22:00 вместе с ним и засыпала, я решила попробовать перестроить свой режим и проследить за своими ощущениями. Я взяла себе 3 утренних тренировки – на 7 утра. От дома до зала мне ехать не менее 40 минут. Соответственно, не позднее 5:50 нужно было встать. При ранних подъемах и регулярных утренних тренировках тело преобрело необычайный тонус и упругость, улучшилось состояние кожи, ясность в голове и бодрость, которой хватало на энергичный день, не переставали радовать. Вот тогда-то я и углубилась в тему биоритмов. То, что предлагает аюрведа, показалось мне наиболее аргументированным и резонным. Я предложила провести эксперимент своим знакомым и занимающимся. Эксперимент оказался более, чем удачным. С тех пор я предлагаю людям, желающим похудеть, оздоровиться, улучшить состояние тела и ума и самочувствие, наряду с тренировками и корректировкой питания, откорректировать еще и режим дня. По моим наблюдениям люди, просыпающиеся рано (даже в силу необходимости, а не привычки или собственного желания) отличаются значительно более прочным здоровьем, энергичностью, они лучше выглядят и имеют более положительный нрав. Стоит не забывать о том, что нрав, шутки, склонность улыбаться и смеяться во многом зависят от количества токсинов в тканях. Чем больше мусора в теле, тем тяжелее не только тело, но и голова. Человек менее жизнерадостен, активен, энергичен.
Система самоочищения организма
Как уже было сказано выше, в нашем теле предусмотрен огонь, который сжигает продукты распада, пока мы спим и ветер, который выводит оставшеееся рано утром, если мы вовремя просыпаемся. Поскольку наш режим зачастую далек от соответствия природным биоритмам, в системе происходит сбой, токсины вовремя не выводятся и начинают накапливаться в теле. В итоге мы начинаем нуждаться во всевозможных чистках и детоксах, становимся зависимы от них. Но не меняя ничего в корне, в себе, в своем режиме, всеми чистками, голодовками и догматичными системами питания, мы в лучшем случае убираем симптоматику. В худшем – отучаем наше тело самоочищаться. Зачем ему напрягаться, если его и так все время чистят? Тело становится зависимым. В еще худшем – мы усугубляем ситуацию, приводя неподходящим для нас питанием/чисткой/диетой/голодовкой энергии в теле в еще больший дисбаланс. Более подробно о питании в соответствии с конституцией и о том, как можно привести тело к балансу и гармонии согласно аюрведе, мы с вами поговорим завтра.
Уддияна
Вкратце мы упоминали уддияну в комментарии к первому занятию. Мы просто учились втягивать живот. И в первые два занятия втягивание живота в нашем варианте было в большей степени о приведении в тонус передней брюшной стенки. Это немаловажный фактор здоровья внутренних органов и правильной осанки. Но пришло время немного углубиться в технику выполнения уддияны. Поскольку зная о ней больше, вы сможете использовать ее для себя в дальнейшем. Сегодня мы поговорим об этом упражнении более подробно. Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых бандхами (в некоторых транслитерациях – банхами) или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.
Техника выполнения уддияна бандхи
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» – расширения грудной клетки при сжатом горле, то есть без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.
Уддияна в классическом ее варианте
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох. Уддияну можно встраивать внутрь асан. Чаще всего ее встраивают в вытянутые наклоны (стоя, сидя, лежа на спине), йога-мудру (наклон с лотосом), в симхасану после симха-мудры и многие другие. Иногда в терапевтических целях выполняются целые комплексы упражнений с уддиянами вместо обычных дыхательных циклов.
Эффект упражнения
Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:
Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Показания и противопоказания к выполнению упражнения
Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем. Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности. При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений. Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления. Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.
Последовательность освоения уддияна бандхи
Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно. Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.
Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.
Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.
Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выдох, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.
После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.
После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.
Количество подходов и особенности выполнения упражнения
Согласно многим классическим подходам, при практике хатха-йоги уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной. Но в современных методиках ее часто встраивают как в самом начале практики, так и в середине тренировки. Это обусловлено зачастую особенностями жизни современных людей в условиях больших городов, особенностями проблем со здоровьем, режимом дня, питанием и так далее. Уддияна бандха, при внешней легкости и непродолжительности выполнения, оказывает очень сильное воздействие на кровеносную систему и эндокринные железы. Поэтому согласно классическим подходам осваивать и выполнять ее нужно осторожно, начиная от 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах. Кроме того, уддияна бандху можно выполнять только натощак.
Домашнее задание
Поставьте будильник на 5:50 утра. Попробуйте в течении недели вставать в это время. И ложиться до 22:00. Утром встаньте, примите душ, выпивайте стакан очень теплой воды, можно имбирной или с лимоном или с чайной ложкой хорошего меда. Выполните разминку, гимнастику для глаз и от 3 до 9 уддиян.
Я знаю, что многим столь ранний подъем кажется немыслимым. Но это один из эффективнейших способов очистки организма, ускорения обменных процессов, налаживания работы ЖКТ.
Первое время тело может вести себя довольно странно. Может появляться отечность, даже если раньше ее не было. Утром после просыпания может выделяться большое количество липкого пота. Могут возникать и другие непривычные дискомфортные ощущения. Это период адаптаци. И для этого периода нормальны самые разные ощущения. Дайте своему телу время настроиться на новый режим.
Если вам интересно, то вы можете провести эксперимент: попробуйте вставать до шести утра и после шести утра. И вы увидите, что вставать до шести утра значительно легче, сон уходит быстрее.
Но вам нужно будет научиться ложиться спать до десяти вечера. Это очень важное условие для того, чтобы режим дня работал вам на пользу, а не во вред.
Кроме того иногда может клонить в сон и в 9 вечера, и нужно находить в себе силу воли и идти спать.
Очень часто начинают задавать вопросы о том, как быть тем, кто диджей, доктор, машинист, стюардесса и так далее. Мне всегда хочется задать встречный вопрос: вы – машинист или доктор или диджей? Давайте договоримся так: кто доктор, машинист или диджей, задаст вопрос сам. И мы с каждым индивидуально обсудим график и его возможности и подумаем, как поступить, чтобы сохранить и работу, и здоровье. А мы с вами вместо того, чтобы переживать за судьбы человечества, давайте займемся собой.
Завтра мы поговорим о конституциях по дошам.