День первый
Живое тело
Программа по дням
Здравствуйте, дорогие участники антристресс-курса «Расслабление и удовольствие»! Спасибо за то, что нашли три часа времени и готовы посвятить их себе, своему телу и эмоциям. Если прямо сейчас вы чувствуете усталость, тревожность, эмоциональный и физический дискомфорт, обещаю: уже через час, в конце первого урока, вы будете чувствовать себя немного по-другому – лучше, спокойнее, увереннее. А возможно совсем по-другому. Впереди у нас три дня общения, самопознания, релаксации и удовольствия. Итак, начинаем.
Три урока курса состоят из практик телесно-ориентированной терапии, особого направления психологии, которое исследует взаимное влияние тела и психики, и занимается восстановлением единства физического, эмоционального и интеллектуального центров человека. Такое единство необходимо для полноценной жизни, богатой эмоциями, событиями и открытиями.
Качественное расслабление – один из главных аспектов такой жизни. Объясню почему: стрессовые ситуации, случившиеся с нами когда-то в прошлом или происходящие прямо сейчас, становятся причиной привычных мышечных напряжений, которые мешает энергии свободно циркулировать в теле, а недостаток энергии приводит к психологическим и физиологическим проблемам, апатии, тревожности, потере способности радоваться и находить удовольствие в общении, творчестве и работе. Расслабьте тело, освободите эмоции, которые, как прекрасные яркие птицы застряли в клетке замершего тела – и жизнь заиграет новыми красками.
Легко сказать расслабьте, а как это сделать, если напряжение стало настолько привычным, что мы даже не осознаём его? Как раз для этого существуют специальные упражнения, с которыми я предлагаю познакомиться на трёх уроках курса. Мало того, когда вы познакомитесь с принципами этих упражнений, вы сможете самостоятельно придумывать практики, которые подходят именно вам. Свободный поток творчества, на мой взгляд, – самый приятный способ позволить напряжению выйти.
Место
Над этим видео-курсом работала команда замечательных людей, которые создавали уют в студии, выставляли свет, записывали звук. Нам было очень важно пригласить вас в особое пространство для техник релаксации. Пожалуйста, на эти три дня создайте такое пространство покоя и уюта у себя дома: приглушите свет, зажгите свечи, ароматические палочки или капните несколько капель любимого эфирного масла в аромалампу. Отключите телефон – всего на час – и попросите домашних вести себя потише. Это место и время для вас.
Дыхание
Во всех упражнениях курса дыхание очень важно. Впрочем, как и в жизни. Дыхание – это то, что оживляет нас, оно связывает нас с телом и возвращает в реальность. Присутствовать здесь и сейчас мы можем только, когда осознаём своё дыхание.
Дыхание – это главное антистрессовое упражнение, которое мы можем выполнить в любой момент. Когда мы взволнованы, раздражены, когда мы боимся или гневаемся, наше внимание практически полностью уходит в ситуацию, которая вызывает у нас все эти сильные эмоции. А за вниманием следует энергия. Для того, чтобы вернуть энергию себе и не терять её в сложные моменты, необходимо вернуть внимание в тело. Сделать это можно с помощью дыхания. Просто начинайте дышать, следите за дыханием – и вы сможете выйти из неудобной ситуации.
Занимаясь всеми упражнениями курса, следите за дыханием – и наверняка вы узнаете много интересного о своём теле, эмоциях и уме.
Упражнения
Все упражнения первого урока выполняются в особом медитативном ритме, он необходим для того, чтобы замедлиться и перенестись вниманием в ощущения тела. Пожалуйста, следуйте этому ритму и просто наблюдайте за своими чувствами и ощущениями в теле. За вниманием следует энергия – помните?
Вы можете выполнять упражнения первого урока все вместе в составе этого комплекса или любое упражнение отдельно, когда вам необходимо снять напряжение, успокоиться или восстановить силы. Уже после первого урока вы почувствуете изменения в теле и в эмоциональном состоянии, а вместе с практиками второго и третьего уроков этот эффект будет значительно ярче. Однако для стойких положительных изменений я советую выполнять упражнения первого урока хотя бы по два-три раза в неделю в течение 6-8 недель.
Во время первого урока мы исследуем несколько принципов расслабления:
расслабление как результат концентрации внимания на определённых участках тела
расслабление за счёт контролируемого вытяжения напряжённых мышц
расслабление как следствие упражнений на базовое заземление
расслабление как реакция на напряжение
использование для расслабления активного воображения
Разминка
Разминка составлена из несложных упражнений на мягкое вытяжение самых разных групп мышц. Также во время разминки я даю определённые образы – с ними работа по снятию напряжения идёт гораздо лучше. Никуда не спешите, следуйте за ритмом специально подобранной музыки, дышите и тянитесь с удовольствием.
Упражнения на базовое заземление
«Быть заземлённым другими словами означает, что человек прочно стоит ногами на земле. В широком смысле слова ощущение заземления позволяет установить контакт с реальностью. Он идентифицирован с собственным телом и ориентирован на удовольствие», - так писал о чувстве устойчивой заземлённости выдающийся психолог Александр Лоуэн.
Непосредственная цель заземления – повысить ощущение безопасности. Выполните три упражнения на базовое заземление и обратите внимание, насколько более спокойно и уверенно вы чувствуете себя. Эти интересные опыты можно выполнять каждый день в составе комплекса, а также перед особыми событиями, когда надо справиться с волнением, тревогой и неуверенностью. Их выполнение занимает совсем немного времени. И обязательно дышите – медленно и глубоко.
Метод Джейкобсона
В основе упражнений по методу нейрофизиолога Эдмунда Джейкобсона принцип расслабления как реакции на напряжение. Упражнения состоят из 8 фаз, каждая фаза состоит из 2-х частей: сначала напрягите указанную часть тела и зафиксируйте эту положение, а затем расслабьтесь и почувствуйте приятные ощущения, появляющиеся в стадии расслабления.
Метод Джейкобсона хорошо выполнять в составе этого комплекса, а также в тех случаях, когда:
Вы настолько перевозбуждены, что даже сильно устав, никак не можете найти себе места и накручиваете круги по комнате. Знакомо?
Сложно освободиться от забот и неотступных мыслей.
Не получается зафиксировать внимание в разговоре или в работе более, чем на 30 секунд.
Метод воздушных шаров
Последнее и, пожалуй, моё любимое упражнение первого урока. Любимое, потому что позволяет прочувствовать, какие мощные творческие силы таятся в нашем воображении. Эта медитативная техника хорошо снимает стресс, беспокойство и тревожность. И ещё её выполнение просто очень приятно.
Домашнее задание
Первый урок подходит к концу. Теперь, когда вы знакомы с основными принципами расслабления, предлагаю выполнить домашнее задание.
Придумайте свои собственные упражнения на мягкое вытяжение – как в разминке. Просто хорошо потянитесь, осознайте ощущения в теле и то, какие зоны в нём просят внимания. Дайте им это внимание, мягко потяните их, останьтесь в позе вытяжения на столько, на сколько вам хочется. Почувствуйте, как напряжение уходит из тела.
Создайте свой образ устойчивости и расслабления – как в упражнении с воздушными шарами. Можно представить своё тело в виде прекрасного дерева, корни которого уходят глубоко в землю, а ветви тянутся к солнцу, или вообразить своё внутреннее пространство бесконечным океаном, по которому медленно прокатываются живительные волны дыхания. Всё мои образы для примера, создайте свой и только свой – и возвращайтесь к нему каждый раз, когда вам понадобиться ресурс энергии.
Завтра
В завтрашнем уроке будет ещё больше и напряжения, и расслабления, и удовольствия. Это будет динамичный урок. Прохождение практики, которую мы будем изучать завтра, поможет вам по-новому ощутить свое тело, наполнить жизнь яркими эмоциями и чувственными переживаниями и просто почувствовать хорошее настроение и лёгкость. Присоединяйтесь!
Благодарю за помощь в демонстрации упражнений первого урока
специалиста по телесным и энергетическим практикам Марию Казарову.
Одежда предоставлена FVSport.
Альфа-волны
Это не просто красивая медленная музыка, в её основе альфа-ритм. Альфа-волны описывают электрическую активность мозга на частоте 8-12 Гц. Такая частота характерна для мозга в период релаксации. Альфа-волны – доминирующий тип мозговых волн у людей, пребывающих в расслабленном или медитативном состоянии.
Действие альфа-волн:
Уменьшение тревоги и стресса
Релаксация тела и сознания
Усиление физических возможностей
Спокойное рабочее состояние
Просто слушайте этот трек утром или в течение дня. Желательно не перед сном.