Упражнения, которые помогут
справиться со стрессом и тревогой

Знание
|  23 апреля 2021

Из книги «Йога-антистресс. Мягко успокаивает. Снимает тревогу» Роберта Бутера.

Ежедневный стресс, саморазрушение и тревога будут обходить вас стороной, когда вы впустите в свою жизнь истинную практику, о которой рассказывает в своей книге «Йога-антистресс» Роберт Бутера. Книга станет вашим учителем и наставником на пути к достижению гармонии и спокойствия, о которых вы давно мечтали. Публикуем упражнения из этой книги, которые помогут ослабить стресс и тревогу.

WhatsApp Image 2021-04-17 at 12.26.08.jpeg

Упражнение «Игра с восприятием и реальностью»

История, которую мы рассказываем сами себе о сложившейся ситуации, сказывается на нашей реакции на нее. В этой книге мы рассматриваем то, каким образом ваш внутренний мир, система верований и привычки на самом деле учат вас быть тревожными. Данное упражнение поможет вам ослабить стрессовые привычки. С точки зрения йога-терапии истинное исцеление тревоги происходит в нашем мозгу, когда вы подключаетесь к осознанию вашего Высшего Я.

1. Перечислите десять своих высших приоритетов, например: забота о себе, дети, медитация, карьера или хобби. Проранжируйте ваши приоритеты по степени вызываемого ими стресса. Какой уровень стресса присутствовал в первых трех пунктах, которые вы записали? Как насчет последних трех элементов? Что это говорит вам о состоянии вашего ума?

2. Немного посочувствовав себе по поводу некоторых «мелочей» из вашего списка, вызывающих у вас напряжение, выберите два или три самых стрессовых элемента для дальнейшего самоанализа. Для начала вот несколько примеров «серьезных факторов стресса», которые мы склонны видеть:

  • Переутомление на работе, слишком большая занятость, спешка.
  • Перегрузки технологиями.
  • Трудности в отношениях (босс/коллеги или домашние/семья).
  • Постоянная тревога.
  • Дурные привычки/нездоровый образ жизни (переедание, потребление алкоголя, наркомания).
  • Бессонница или другие нарушения сна.
  • Возможно, вам будет проще выделить для каждого пункта отдельный лист бумаги, чтобы свободно исследовать его. Честно и с отдачей проанализируйте каждый из следующих вопросов. Рассматривая каждую ситуацию, вызывающую сильный стресс, запишите связанные с ней мысли, чувства и убеждения. Будьте честны — этот список составляется для вас, и мы надеемся, что через него вам откроются структура или модели поведения, о которых вы ранее и не подозревали.

    3. Какие убеждения и привычки мешают вам справляться со стрессом (которые впоследствии могут привести к тревожности)? Задумайтесь над тем, откуда взялись эти убеждения, и посмотрите, как они когда-то помогли вам и, возможно, все еще помогают в определенных ситуациях. Замечаете ли вы, как в других ситуациях эти же установки и привычки могут мешать?

    4. Подумайте о том, как заставить каждый из этих стрессовых активаторов укрепить ваше душевное состояние. Другими словами, как эти стрессовые факторы и ситуации могут напомнить вам о вашем Высшем Я и помочь подключаться к нему? Например, уход за детьми способен укрепить ваше Высшее Я, напоминая вам о свободе игры ради игры. Таким образом, забота о детях полезна взрослым не меньше, чем ребенку. Через эти стрессовые ситуации работайте над развитием духовных добродетелей, таких как терпение, дисциплина или доброта. Помните, что Высшее Я — это ваша цель в процессе вашего личного развития.

    Упражнение «Сознание, мыслеформы и чувственные модели»

    Наша физиология напрямую связана с нашими душевными состояниями. Для того чтобы преобразовать или устранить стресс, нам следует понять, как мы его создаем. Вначале развитие осознания напряжения и расслабления в вашем теле напоминает поход на неизведанную территорию. Большинство из нас не учили тонкому пониманию своего тела, и нам придется попрактиковаться, прежде чем мы научимся в любой момент времени определять то, что с ним просходит. Со временем вы начнете ощущать, как
    вы удерживаете напряжение в шее, плечах, челюсти, животе или в нижней части спины, и тогда вы постараетесь избежать поз или действий, которые заставляют ваши мышцы напрягаться. Вы можете расслабить тело, просто сделав глубокий вдох, отпуская на-
    пряжение в плечах или сев прямо. С годами практики вы настроитесь на функционирование всего вашего существа, в том числе на работу внутренних органов и систем организма, на связь между эмоциями и телом, потоков дыхания и энергии. Это упражнение призвано пробудить в вас силу и власть, которыми вы обладаете над вашей внутренней средой.

    1. Установите небольшой таймер с периодическими напомина-ниями в течение всего дня. Когда он зазвенит, зафиксируйте последнюю свою мысль и кратко запишите ее, а затем быстро «просканируйте» свое тело, отмечая все в нем происходящее с ног до головы или в обратной последовательности. Запишите физические ощущения, которые возникали одновременно с вашими мыслями. Не оценивайте то, что вы думаете или что происходит в вашем теле, просто наблюдайте (каждый ответ после сигнала таймера должен занимать всего минуту).

    2. В конце дня просмотрите свои заметки. Ассоциировались ли разные мысли с разными реакциями в теле? Перечислите некоторые связи, на которые вы обратили внимание, такие как «когда я думал о своем ребенке-подростке, у меня перехватывало горло»; «я заметил, что мой взгляд постоянно падал на мою бумажную работу, и, казалось, я всегда ощущал скованность в спине»; «мое сознание было сосредоточено на утренней прогулке и я чувствовал чистое дыхание». Вы можете повторять эту практику в течение долгого времени, чтобы еще больше осознать влияние ваших умственных привычек на ваше общее состояние благополучия.
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать
     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Ваш Email
    21947
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 55681
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 916
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 90237
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/446
                                        [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                        [~src] => 
                                        [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    Смотрите также
    Устойчивость к стрессу и Кундалини йога Практика, которая помогает не застревать в состоянии беспокойства.
    Где учиться на преподавателя йоги Organic People School открывает курс подготовки профессиональных преподавателей йоги.
    Перинатальная йога Плюсы занятий.
    Поздравляем мужчин с праздником! И выбираем подарки со смыслом.
    Как научиться легко просыпаться по утрам 5 советов, чтобы уже в начале дня быть наполненными энергией.
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход