Что нужно знать о мышечном корсете, чтобы эффективно его проработать

Знание
|  11 декабря 2019

Сильные мышцы корсета — это правильная осанка, втянутый живот, упругие ягодицы и отсутствие напряжения в теле.

Начать заниматься по программе физических упражнений и регулярно тренироваться — непросто. Нас отвлекают различные дела и обязательства, поэтому, имея даже самые лучшие намерения, нам бывает трудно набрать хорошую физическую форму и в дальнейшем поддерживать ее. 

Из этой главы вы узнаете, как получить от занятий максимальную пользу, подготовиться к достижению успеха и рационально использовать свое время. Простое увеличение продолжительности тренировок не принесет успеха в долгосрочной перспективе. Качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Мы изучим новейшую информацию о проработке мышечного корсета и влиянии на этот процесс дыхательных упражнений.

Современные методики тренировки данной группы мышц далеко превосходят простые скручивания и упражнения на развитие силы мышечного корсета. В сущности, скручивание нельзя назвать самым эффективным упражнением для этой группы мышц. Благодаря методике смешанных тренировок вы научитесь эффективно тренировать мышечный корсет с помощью разнообразных и высокоэффективных упражнений, а также использовать дыхательные упражнения для достижения наилучших результатов.

gif.gif

Понимание принципов тренировки мышечного корсета

Прежде чем приступить к смешанным тренировкам, нужно понять, как эффективно прорабатывать мышечный корсет и как дыхательные упражнения повышают эффективность этого процесса. Понимание принципов функционирования мышечного корсета поможет достичь самых лучших результатов в кратчайший период времени.

Положение тела и тренировка мышечного корсета взаимосвязаны. Понимание функций мышечного корсета и использование этих знаний для эффективной тренировки влияет на все, чем вы занимаетесь, и на ваш внешний вид. Ваши движения и осанка передают невербальные сообщения другим людям. Стоя с прямой спиной, вы производите впечатление уверенного в себе человека. Способность поддерживать правильную осанку и двигаться свободно, без напряжения обусловливается тренированностью мышечного корсета.

photo3.jpg

Хорошая функциональная подготовка мышц этой группы позволяет легче справляться и с бытовыми действиями, и с физическими упражнениями. Однако, чтобы понимать принципы функционирования мышц средней части тела, вы должны отказаться от устаревших представлений о тренировке. Действительно, скручивания долгое время являлись основным упражнением для проработки данной группы мышц, но теперь мы знаем, что оно является одним из наименее эффективных.

Для начала следует понять, что мышечный корсет — это не только брюшной пресс. К данной группе относятся все мышцы, поддерживающие туловище, в том числе мышцы плечевого пояса и бедер. Для повышения функциональности мышечного корсета его необходимо прорабатывать во всех плоскостях, используя упражнения для верхней, средней и нижней частей тела. Упрощая тренировку мышечного корсета в рамках смешанных тренировок, мы разделим его на три части: верхняя, центральная и нижняя.

photo2.jpg

Верхняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы груди и передней части плечевого пояса (см. рис. 2.1а), мышцы верхней части спины и задней части плечевого пояса (см. рис. 2.1б). Мышцы верхней части спины часто бывают ослабленными, что приводит к нарушению осанки: плечи опускаются и смещаются вперед, верхняя часть спины округляется. Такая осанка не только некрасива, но и создает множество мышечных проблем для верхней части спины, снижая функциональность мышечного корсета.

Рисунок2.png

Когда верхняя часть спины округляется, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины напрягаются, пытаясь поддерживать позвоночник и плечевой пояс. Чтобы ощутить разницу, попробуйте сделать следующее: в положении сидя сгорбитесь и понаблюдайте за тем, что произойдет с мышцами живота. Брюшная стенка выдвигается вперед, и мышцы живота становятся неактивными. А теперь выпрямите спину и почувствуйте разницу. Мышцы живота растягиваются и втягиваются, вам становится легче напрягать и втягивать брюшную стенку.

Смешанные тренировки укрепляют и развивают верхнюю часть мышечного корсета. Для того чтобы этот процесс был эффективнее, необходимо обратить особое внимание на положение тела, которое оговаривается в описаниях упражнений.

Чтобы найти правильное положение верхней части мышечного корсета, встаньте прямо и сосредоточьтесь на верхней части спины. Отведите плечи назад и разверните кисти рук ладонями вперед. Удерживая плечи отведенными назад, сведите лопатки и мягко опустите их. Вы должны почувствовать, как мышцы верхней части спины поддерживают тело в этом положении. 

Центральная часть мышечного корсета

Мышцы данной группы состоят из нескольких слоев. Самый глубокий слой составляют диафрагма, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна (см. рис. 2.4а—г). Они стабилизируют мышечный корсет и играют важную роль в поддержке позвоночника. Эти глубокие мышцы нужно тренировать для уменьшения нагрузки на поясницу.

Рисунок3.png

Центральная часть мышечного корсета — это ваш центр силы.

Если она сильна, то силен и весь мышечный корсет. Рассмотрим для примера удар с замахом в гольфе. Способность далеко послать мяч определяется в первую очередь мощью мышечного корсета, а не рук. Однако неправильная осанка, нетренированность, малоподвижность могут его ослабить. Длительное сидение ухудшает состояние центральной части мышечного корсета. Если не тренировать ее целенаправленно, она утратит силу и функциональность.

Дыхательное упражнение 3D

Диафрагма считается дыхательной мышцей. Однако по причине своего анатомического местоположения и связи с мышцами живота ее также относят к числу значимых мышц корсета. Наряду с другими мышцами данной группы диафрагма обеспечивает устойчивость туловища. Посредством эффективных дыхательных упражнений вы можете стимулировать сокращение мышечного корсета и в итоге укрепить ее. 

Чтобы научиться использовать диафрагму для активизации глубоких мышц корсета, следует освоить следующее дыхательное упражнение. 

Примите удобное положение сидя. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и проследите за тем, как поднимается грудь, а живот выдвигается вперед. Сосредоточенно выдохните через нос; выдох должен быть длительным, медленным и непрерывным. 

Почувствуйте, как выдох начинается с подъема мышц тазового дна, отметьте, как втягивается и поднимается к диафрагме живот. Обратите внимание на то, как выдох создает напряжение. Еще раз вдохните и выдохните, стараясь связать вдох с расслаблением мышечного корсета, а выдох — с напряжением брюшного пресса. Старайтесь не создавать напряжение в других частях тела. Следите за тем, чтобы шея и лицевые мышцы были расслаблены. Вдох и выдох должны быть продолжительными, но совершаться без усилий.

Приступив к смешанным тренировкам, используйте это дыхательное упражнение, чтобы задействовать глубокие мышцы корсета и стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку. Для каждого смешанного упражнения, выполняемого в положении сидя или стоя, предлагается соответствующий образец дыхания.

photo1.jpg

Нижняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы таза и бедер (см. рис. 2.7а и б). Приведение таза в нейтральное положение снизит давление на поясницу и бедра. На рисунке 2.8а—в приведены примеры таза, наклоненного вперед, назад и находящегося в нейтральном положении.

Рисунок5.png

Рисунок6.png

Параллельно с глубокими мышцами, такими как мышцы тазового дна, нужно тренировать крупные мышцы бедер. Если вы знаете, как использовать глубокие мышцы корсета, такие как мышцы тазового дна, поперечная и косые мышцы живота, и одновременно прорабатываете крупные поверхностные мышцы бедер, то укрепляете мышечный корсет как единое целое. 

Самыми слабыми мышцами корсета являются обычно ягодичные мышцы. Если эти мышцы ослаблены, таз смещается, что приводит к напряжению поясницы. Также важно уменьшить напряжение мышц передней части бедра, которую составляет группа сгибателей бедра. Они часто бывают закрепощены, что приводит к напряжению в пояснице, усилению неприятных ощущений и снижению функциональности мышечного корсета. Упражнения, выполняемые в ходе смешанных тренировок, снижают напряжение мышц бедра и укрепляют мышечный корсет.


Фрагмент книги Хелен Вандербург «Смешанные тренировки: фитнес, йога, пилатес и барре», издательство «Попурри».

Фото: unsplash.com
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Йога Айенгара для новичков Почему ее называют "йогой с мебелью".
Техники медитации для легких родов Отрывок из книги "Полный гид по осознанной беременности"
Интервью с natta, автором хитов, прозвучавших на шоу «Танцы на ТНТ» «Благодаря практике музыка становится более цельной»
Как практиковать ахимсу каждый день Ахимса – одна из восьми ступеней йоги, изложенных в сутрах Патанджали.
Приглашаем на Марафон Медитации Yoga Journal Освой медитацию от «А» до «Я» за 30 дней!» с 1 по 31 октября.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход