Что делать с выгоранием в офисе и как с ним справиться рассказывает психолог Ирина Павлова, директор учебного офиса Академии Йоги, преподаватель хатха-йоги.
Как определить выгорание
Выгорание (англ.) — понимается, как состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми.
Выгорания для меня - это когда я вкладываю силы, а они больше не имеют выхлопа, когда я перестаю видеть, что я на что-то влияю и привношу новое в этот мир. Противоположность выгоранию (отсутствию выхлопа) - когда, ты своим талантом и делами можешь создавать вдохновляющие себя лично результаты.
Так получилось, что 3 года назад я сильно выгорела, перестала получать радости от работы, больше не видела в ней смысла. Я не понимала, что мне делать и как действовать дальше. Сейчас, оглядываясь назад я могу беспристрастно проанализировать мой путь. Я вижу, как начался процесс выгорания, какие маркеры говорили мне об этом, какие были причины и что могла бы сделать, но не сделала. Собрав все это в небольшой кейс, мне хочется поддержать людей, которые переживают подобное и рассказать им, что можно сделать, чтобы не наломать дров.
Опустошение случается когда:
- тебя окружают люди, которым ничего не надо, или надо то, что тебе не актуально,
- когда ты на уровне физического выживания: времени хватает только на то, чтобы “пришивать пуговицы, а ты мечтаешь шить платья”,
- тебя не поддерживают окружающие, не верят, тормозят в развитии,
- проще говоря, когда ты занимаешься не своим делом.
Выгорая, я прошла для себя следующие этапы:
- отрицание того, что ты в тупике или проходишь кризис,
- обвинение, что все плохие,
- страх что-то менять, в том числе нелюбимую, но "стабильную” работу
- первые робкие попытки что-то изменить и осознание того, что ты не можешь это изменить, находясь в том “коллективе” в котором ты есть, в той среде, в который ты работаешь,
- чувство безразличия, опустошения, эмоционального отупения, отсутствие сил даже на притворство,
- попытки что-то соорудить новое, вдохновится этим и ещё проработать какое-то время,
- ощущение, что все идет по замкнутому кругу и я делала это уже много раз, нет больше смысла “реанимировать” свой настрой,
Вот как развивалось выгорание, или 4 стадии:
- Простая усталость, которую мы игнорируем ради “высокой цели”, в это время начинают смещаться приоритеты в сторону работы, мы задвигаем семью и друзей ради работы. Это приводит нашу жизнь к дисбалансу
- Усталость накапливается, мы все больше и больше устаем, начинаем злиться, раздражаться по пустякам,
- Проявление психосоматики: усталость, головная боль, простуда. Все говорит о том, что тело в стадии истощения. Если мы не остановимся на этом этапе, оно перейдет в стадию хронического и выйти оттуда будет уже труднее.
- Деградация и профдеформация. Когда врачи ненавидят пациентов, учителя - студентов, а менеджеры клиентов и когда может возникать депрессивный ступор.
Первые три стадии подразумевают отдых, отпуск, паузу и перерыв.
На последней стадии выход уже менять работу. Чем раньше человек обращается за внешней помощью и начинает принимать свою усталость, тем проще восстановиться. Усталость - это не слабость, ее нужно уважать, учиться слушать ее, а не критиковать себя за слабохарактерность.
Вот мой личный чек-лист с маркерами выгорания:
● Область тела или физиология
- усталость, истощение, утомление, потеря аппетита, проблемы с дыханием и давлением, простуда, бессонница или панические атаки. Как только я ушла с той работы – я не болела два года, т.е. у меня вообще не было никаких простуд, даже намеков.
● Область чувств или эмоциональная сфера
- это пессимизм,
- дефицит эмоций и отсутствие положительных эмоций,
- отстраненность, цинизм, чёрствость, безразличие, вялость, безжизненность,
- гнев.
● Сфера интеллекта
- снижение интереса к профессиональным знаниям, человек перестает постоянно повышать квалификацию, читать книги, обсуждать проекты, придумывать новое, поддерживать свой интерес профессионально.
- мысли о потери времени, о бессмысленности своих действий.
● Социальная сфера
- потеря интереса к коммуникации, желание внутренней изоляции,
- недовольство своим окружением,
- или наоборот, судорожные действия, переработка и трудоголизм, яростное желание быть признанным на работе,
- и, как следствие, переутомление, ссоры и обиды дома.
Когда я поняла глубину усталости - исправлять что-либо было поздно. Это уже была стадия «я все попробовала и убедилась, что смысла нет», но оглядываясь назад, я поправила бы несколько моментов и скорее всего бы предотвратила:
- я бы постаралась раньше отследить эти маркеры выгорания и решилась бы поговорить об этом с кем-то, чтобы человек был вне этой экосистемы, а находился снаружи ситуации (семьи, работы) поскольку он видит ситуацию более объективно, не зациклен на этой проблеме и может даст более объемную картину ситуации.
- я бы еще раньше задала себе вопрос «на своём я месте» и попыталась честно ответить. Если я не на своем месте, то что мешает мне уйти? Мне в тот момент мешал страх и установки, которые я видела в детстве: мама работала на постоянной работе, а папа часто менял работу. И у меня осталось это страшное ощущение, что если ты сейчас уйдешь со стабильной работы – случится нечто ужасное, непоправимое, у тебя не будет денег на еду.
- общалась бы с людьми, обладающими другими установками, - фрилансерами, например.
- Честно призналась себе, что то «будущее на моей стабильной работе» мне не нравится и оно меня пугает.
- В безопасном режиме попробовать интересную для себя работу - в моем случае это была йога. Я начала преподавать хатха-йогу онлайн и смотрела, нравится ли это мне, смогу ли я там реализоваться, как я себя чувствую при этом.
- Проработать со специалистом установками про финансы. Связаны ли они с тем, что закладывалось в семье. Понять, что это не законы, не истина, а ситуативные убеждения, с которыми можно работать.
- Организовать плавный переход: в моем случае я не уходила в никуда. Можно дождаться случая и предложения о работе на фултайм, а можно придумать для себя деятельность, которая станет опорой в переходный период, например, преподаватель йоги.
- Каждый день, в качестве ментальной и физической опоры, добавить физическую активность низкой или средней интенсивности: плавание, бег, цигун, что угодно, что даст ощущение стабильности и хорошего самочувствия. В моем случае, это была хатха - йога.
Драйверами перемен для меня стали следующие моменты:
- страстное и искреннее желание поменять окружение. Человек - отражение своего окружения. Я хотела найти людей, которые горят своим делом, у них другие ментальные установки, они более смелые, у них высокий доход и есть смелость действовать по сердцу. Моя любимая шутка, которая вовсе не шутка: “если вы хотите научиться классно ругаться матом - можно смело идти на завод, если вы хотите приобрести регулярную практику в йоге - то вам нужно общаться с людьми, которые много лет регулярно занимается йогой. Зачем? Что не было выбора этого не делать".
- изменения в мире или локдаун показал, что наши представления о работе в офисе - это достаточно шаткая конструкция и все может быть по-другому. Можно работать иначе, проводить свой день по-другому. Мир менялся и это было время поменять и свои убеждения. Поэтому для меня 2020 был годом позитивных перемен, потому что я пробовала все новое, в том числе успела получить новую профессию онлайн.
- понимание возможностей, например, что сейчас человек из глубинки при наличии интернета может работать в Москве, в московской или даже мировой компании, за другие деньги, на других условиях. Где-то границы закрываются, это верно, но где-то, наоборот, стираются. Суть кризиса - увидеть ресурсы для развития.
Перед тем, как совершать рывок в сторону цели - важно сделать следующее:
- Дать себе время на отдых и на подумать. Решение не принимается в трудном состоянии.
- Поговорить с теми, кто менял работу, к сожалению, я поняла, что по больше части слушала тех, кто сидел все годы на одном месте.
- Заняться тем, что действительно нравится в свободное время, это увлечение при должном усердии и интересе куда-то обязательно приведет.
- Общаться с другими людьми и рассказывать им о своем новом интересе.
Я видела много эмоционально выгоревших людей - и большинство из них те, кто хочет от работы чего-то другого, большего. Другими словами - амбициозные сотрудники выгорают быстрее, чем те, кто работает и не представляет, что жить можно иначе и не желает большего.
Сейчас чтобы не выгорать:
- Я сделала себе график работы, при котором я делаю перерывы на отдых течение дня 3 раза по часу. На выходные я стараюсь не работать и полностью переключать внимание на творчество. В течение года я так же 2 раза исчезаю с радаров, чтобы переключиться. Очень важно реально отдыхать, а не переключаться на другую физическую или мыслительную деятельность.
- Чаще прибегаю к поддержке друзей, общение с которыми меня наполняет и заряжает, мы очень много смеемся и можем доверять друг другу важные вещи. После общения с ними мне на душе легче.
- Выстраиваю четкие границы: на рабочие сообщения я не отвечаю с 22 до 09.00 утра, это мое личное время. У меня есть время без телефона, когда я его выключаю и занимаюсь другими делами.
- Постоянно продолжаю учиться: книги, видео, лекции и вдохновлять себя новыми идеями, чтобы делиться потом в обучении
- Практикую осознанные практики расслабления. Мы не умеем расслабляться. Поэтому, инь-йога, медитации или просто сканирование тела позволяет научиться чувствовать себя, свое тело и соответственно моменты, когда ты устал или напряжен
- Постоянно сверяюсь с реальностью: я сейчас перерабатываю почему? Боюсь быть неуспешной? Когда мы обнаруживаем в себе новое убеждение, которое было в подсознании, оно перестаем иметь над нами власть.
- Обязательно вносить в свой график время на отдых и время на другие сферы - семью, прогулки, хобби и другое, а не делать все по остаточному принципу. Его не будет, всегда будут важные дела.
- Помнить, что даже если мы начнем занимаемся любимым делом - работы меньше не станет, ее всегда будет много, а значит, нужно уметь работать с перерывами, особенно на длинные дистанции.
- Регулярно заниматься спортом, даже если это нордическая ходьба. Спорт - не всегда сверхусилия и достигаторство, речь именно о постоянном спокойном движении, дыхании и переключении внимания.
Выгорание - не всегда плохо
Оно помогает понять, в какой точке ты находишься: если раньше ты это делал и было хорошо, то почему сейчас стало плохо? Что поменялось? Человек вырос, перерос должность?
Это момент, когда можно перестроить все сферы жизни, сделать инвентаризацию ценностей и что-то поменять. Благодаря пройденному опыту, я делаю любимое дело и помогают другим стать здоровее, работаю в команде единомышленников и изменила качество жизни. Кризис - это тяжело, но это важная точка роста без, которой невозможны нужные нам результаты.
