Расправь крылья: 4 асаны для идеальной осанки

Расправь крылья:
4 асаны
для идеальной
осанки

Знание
|  13 ноября 2018

В биомеханике есть понятие «оптимальная осанка», при которой нагрузка на все мышечные группы минимальна. Однако, почти у каждого из нас, «естественная» осанка далека от идеальной. И одна из самых распространённых проблем — сутулость.

Визуально её определить достаточно легко: плечи уходят вперед, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки, голова наклонена вперёд. Грудной кифоз появляется, когда определенная группа мышц ослаблена, а другая — находится в постоянном гипертонусе.

Ослабленные мышцы: мышцы межлопаточной зоны: средний пучок трапециевидной и ромбовидной мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мышцы в гипертонусе: большие и малые грудные мышцы, внутренние межрёберные мышцы.

Таким образом, чтобы работать с сутулостью в грудном отделе позвоночника, необходимо, с одной стороны, укрепить ослабленные мышцы, а с другой — растянуть мышцы, находящиеся в гипертонусе.

Следующие 4 упражнения задействуют все перечисленные грппы мышц. Тренируя их постоянно, вы медленно но верно, выпрямите спину.

  1. Вариация Прасариты Падоттанасаны: Разведите ноги в стороны (на ширину 130 - 150 см), подтяните коленные чашечки вверх, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки вместе. Со временем, можно использовать дополнительный вес. 7c5bbafd-fb4f-48e1-a88a-a820450d91ec.jpeg
  2. Различные варианты силовых прогибов — Шалабхасаны: Лягте на живот, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, согните руки в локтевых суставах, затем одновременно поднимите верхние, нижние конечности и корпус вверх. Старайтесь тянуть носки в длину и приближать лопатки друг к другу. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд, постепенно доводя удержание этой асаны до 2 минут. 

    Вы можете модифицировать эту асану, вытягивая руки вперед и удерживая их на ширине плеч или удерживая двумя руками кирпич за спиной. В силовых прогибах старайтесь максимально сводить лопатки и выталкивать грудной отдел вверх. unnamed.jpg

  3. Находясь в Марджариасане (позе Кошки), широко разведите руки в стороны. На вдохе, опускайте корпус, стараясь грудной клеткой коснуться пола (локти направлены в стороны и немного вперёд). На выдохе: поднимайте корпус, округляя спину и расслабляя затылок. 5c2c75ce-44e1-499d-8b25-cf76e87d6473.jpeg
  4. Положение на коленях с опорой. В положении на коленях, сделайте замок из рук и положите его на область шейного отдела, упираясь локтями на опору (можно использовать стул или диван), на вдохе округляйте грудной отдел, на выдохе, пытайтесь создать прогиб в грудном отделе позвоночника.  3db4e856-8742-42ee-a05b-a1c64ee85002.jpeg
Данные упражнения необходимо удерживать в течение 1.5 - 2 минут. На начальном этапе, можно варьировать частоту повторений и отдыха. Например, удерживая упражнения 20 секунд и отдыхая 10, с каждым разом увеличивая время удержания упражнения.

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Болезни и психосоматика Отрывок из книги «Практическая психосоматика» Артема Толоконина
Как дисциплинировать себя и мир вокруг 5 привычек, которые отнимают энергию
5 книг, которые вернут радость жизни Источник счастья - в нашей подборке
Новый бренд косметики Abrau Cosmetics Лимитированная коллекция в инновационной биоразлагаемой упаковке
Притча про действия Мудрец и сахар
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход