Комплекс асан после велопрогулки

Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц. Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов. Перевернутые позы (Cарвангасану и Шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.

При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:

следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;
подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;
следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;
старайтесь максимально вытягивать позвоночник;
отводите плечи от ушей;
сохраняйте ровное дыхание;
выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.
и самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм. Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.

Вирабхадрасана III с опорой на руки. Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов

Ардха Бхуджангасана. Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки. Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.

Бадхаконасана, вариация. Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.

Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в «замок». Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику. Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в "замок" (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.

Ардха Хануманасана. Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя. Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.

Эка Пада Раджа Капотасана (вариация). Сгибаем ногу в колене и ложимся на нее животом. Задняя нога максимально вытянута и прижата к коврику. Следим, чтобы корпус не «заваливался» в бок. Поза мягко прорабатывает все мышцы ног.

Пашчимоттанасана, вариация. Стремимся сохранить спину максимально прямой. Для упрощения можно согнуть ноги в коленях. Поза вытягивает всю заднюю поверхность тела, а также обеспечивает приток крови к органам таза. Упростите позу — согните ноги в коленях. Следим, чтобы наклон шел через проворот в тазобедренных суставах, стремимся сохранить спину максимально прямой.

Джану Ширшасана. Стремимся максимально прижать заднюю поверхность вытянутой ноги к коврику, а стопу держать перпендикулярно коврику. Продолжаем вытягивать и расслаблять мышцы передней и задней поверхности ног.

Сусирандрасана. Стремимся максимально удлинить позвоночник и полностью прижать его к коврику. Поза развивает гибкость в тазобедренных суставах, снимает напряжение с нижней части спины.

Сарвангасана. Поза стимулирует отток крови из нижних конечностей, нормализует гормональный фон. Для облегчения комплекса, а так же при наличии травмы шейного отдела позвоночника, повышенного глазного/внутричерепного давления, а так же во время месячных у девушек позу необходимо исключить из последовательности и перейти к выполнению Шавасаны.

Шавасана с опорой. Расслабление после практики. Благоларя опоре обеспечивается отток крови из нижних конечностей. Закрываем глаза и вспоминаем самые приятные моменты поездки.