15 асан, которые помогут сделать ваш сон лучше

Практика
|  08 июня 2020
Подготовьтесь ко сну с помощью спокойной практики, направленной на глубокое дыхание, освобождение разума и снятие напряжения. Сочетание дыхания и движения активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает бороться со стрессом. Для многих восстанавливающих поз понадобится подставка под лоб, чтобы стимулировать расслабление вокруг глаз и дополнительное успокоение нервной системы.

Инвентарь:
Подушка, блок, одеяло
Советы для практики:
Делайте длинные, полные и глубокие дыхательные циклы

Разминка:
Начать в Баласане (Поза Ребенка) на 1 минуту (10-15 циклов дыхания)

                                 

Если у вас если 10 минут на практику
Уттхан Притхасана (Поза)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз), перенести левую ногу вперед между руками и опустить правое колено на пол. Пройдите левой ногой к внешнему краю коврика и поместите локти на блок или на пол. Повторите практику с другой ноги.

                         

Шалабхасана (Поза Саранчи)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
Сделайте вдох в Планке и опуститесь на живот. Соедините руки в замке за спиной. Выдыхайте, надавливая передней поверхностью ног в пол. Делайте вдох, когда поднимаете грудь и руки, взгляд вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, переходя в Позу Собаки мордой вниз.

                          

Уттанасана (Наклон вперед)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Подойдите ногами к рукам. Локти на ширине бедер, небольшой изгиб в коленях. Выдыхайте и наклоняйтесь вниз через макушку головы. Чтобы подняться, отпустите руки, переместите вес в стопы и медленно поднимайтесь.

                             

Прасарита Падоттанасана. (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Поставьте ноги на расстоянии полутора метров друг от друга. Вдохните и поднимите грудь. Выдыхая, сложитесь вниз к бедрам. Поставьте руки широко на кончики пальцев, лотки согнуты. Положите лоб на блок. Перенесите вес в стопы, и на выдохе медленно поднимите корпус тела.

                         

Джану Ширшасана (Наклон вперед к одной ноге)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Садитесь, вытягивая ноги вперед. Положите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра, правая рука возле бедра. Поднимите левую руку, выдохните и наклонитесь к правой ноге. Положите голову на блок. Повторите все с другой ноги.

                       

Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

  Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

                       

Если у вас есть еще 20 минут, добавьте эти асаны в свою практику.
Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Сядьте на край сложенного одеяла, с вытянутыми вперед ногами. Выдыхайте и уходите в наклон вперед, вытягивая позвоночник. Оставаясь в наклоне, держа спину ровно, захватитесь руками за стопы или голени, локти согнуты, руки расслаблены. Положите лоб на блок.

                        

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла)
2 минуты
(20–30 циклов дыхания)
Поместите болстер у основания крестца. Согните колени и поместите стопы ног вместе. Ложитесь на болстер, положите под голову одеяло так, чтобы голова была выше сердца. Расслабляя колени, позвольте им раскрыться в стороны.

                          

Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Сядьте, разведите ноги в стороны. Разместите блок с внутренней стороны правой голени. Прижмите кончики пальцев рук к полу. Наклоняясь вниз, вдыхайте и удлиняйте позвоночник. На выдохе идите вперед и поверните корпус к правой ноге, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов-выдохов поднимитесь и повторите все на другую сторону.

                        

Супта Вирасана (Поза Героя)
3 минуты
(30–45 дыханий)
Сядьте на голени и расположите болстер у основания крестца. Раздвиньте голени и посадите таз между ними. При необходимости поставьте колени так же широко, как бедра. Расположите спину на болстере, подложив одеяло под голову.

                        

Супта Падангустхасана (Поза лежа с захватом стопы)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Ложитесь на спину, стопы вместе, большие пальцы соединены. На вдохе поднимите правую ногу в вертикальное положение, зажимая руки в замок на задней поверхности бедра. Проталкивайте бедро до тех пор, пока у вас не будет плотной связи мышц с костью. Удерживайте положение в течение 5 вдохов-выдохов, повторите все с другой стороны.

Шавасана (Поза Трупа)

Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

 
Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

Если у вас есть 30 минут, продолжите практику с этими асанами

                               

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Начните с положения лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставлены параллельно на ширине бедер. На вдохе поднимайте таз. Поместите блок под крестцом. Расположите руки в стороны, затем оторвите грудь от пола.

                                

Випарита Карани (Поза Согнутой Свечи)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Сложите одеяло несколько раз так, чтобы оно было длиной с ваш позвоночник. Сядьте близко к стене и поместите одеяло позади себя, перпендикулярно стене. Ложитесь на одеяло, расположив ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх. Положите руки в стороны и расслабьтесь.

                            

Сиддхасана, вариация (Поза Адепта, вариация)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
На каждую сторону.
Садитесь на одеяло с прямой спиной и скрестите лодыжки. Со вздохом распрямите спину, макушкой тянитесь вверх, с выдохом скучивайтесь вправо, цепляясь левой рукой за правое колено. Помогите себе правой рукой, расположив ее за спиной. Со вдохом потянитесь еще выше за макушкой, с выдохом уходите еще глубже в скрутку. Повторите все последовательно на другую сторону.

                             

Сиддхасана (Поза Адепта)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Садитесь так, чтобы лодыжки были расположены в одну линию. Мягко закрывайте глаза, настраиваясь на ритм дыхания и прислушиваясь к сердцебиению. Со вдохом вытягивайтесь макушкой в потолок, с выдохом укореняйтесь через седалищные кости. Положите руки на колени, соединяя указательный и большой пальцы.


Шавасана (Поза Трупа)
4 минуты
Ложитесь на спину, руки и ноги расслаблены. Обратите внимание на дыхание, понаблюдайте, какая ноздря дышит лучше. Чтобы выйти из асаны, согните колени к груди. Перекатитесь на сторону, на которой расположена ноздря. Оставайтесь там, пока обе ноздри не задышат одинаково.
Фото: Личный фотоархив
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Почему тапас делает практику более стабильной Последовательность асан для поддержания «огня».
Асаны против боли в пояснице ч.2 Практика йоги Айенгара для нижней части спины.
Гибкий подход к телу Как правильно начать растягиваться, если вы никогда этого не делали
Правила здоровой жизни по аюрведе Как оставаться активным физически и ментально
Вспомни, как это было Главное событие в мире йоги
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход