Как кардиотренировки влияют на организм

Практика
|  06 марта 2021

Расскажет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Кардиотренировки представляют собой такой вид физической нагрузки, при котором, в первую очередь, тренируется кардиореспираторная система, то есть кровеносная (сердце и сосуды) и дыхательная (легкие, прежде всего) системы организма, а это основа нашего здоровья, ведь от того, как работает сердце в повседневной жизни, от способности организма получать кислород из воздуха и использовать его, зависят все обменные процессы.

                WhatsApp Image 2021-02-27 at 17.59.35.jpeg

Что же из себя представляют кардиотренировки?

Формат любой тренировки определяется несколькими параметрами: вид упражнения, продолжительность, интенсивность, частота. Кардиотренировка предполагает непрерывное выполнение определенного движения, поэтому циклические виды спорта идеально для нее подходят (ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, ходьба на эллиптических тренажерах, степперах и т.д). Для того, чтобы полностью включиться в работу при повышенной нагрузке, кардиореспираторной системе нужно время – минимум 10-15 минут. Соответственно, эффективной будет кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до часа. Что касается интенсивности, то она зависит от цели – преимущественно жиросжигание или больше тренировка выносливости (то есть сердечно-сосудистой и дыхательной системы).

Жиросжигание происходит на более низком пульсе, тогда как тренировка выносливости предполагает более интенсивную работу. Ориентировочно пульсовые зоны можно определить по формуле Карвонена:
  • ЧСС во время тренировки = (220 – возраст – ЧСС покоя)*интенсивность +ЧСС покоя, где ЧСС во время тренировки – целевая пульсовая зона,
  • ЧСС покоя – пульс утром при пробуждении,
  • интенсивность 0,5-0,6 для жиросжигания и 0,7-0,8 для тренировки выносливости.

  • Более точно и индивидуализировано целевые зоны можно определить с помощью специального тестирования. Кроме того, большинство современных фитнес-трекеров и гаджетов оснащены подобной функцией.

                        bruce-mars-tj27cwu86Wk-unsplash.jpg
     
    Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время.
    Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.

    Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?

    1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни.
    2. Увеличение объема легких. Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению.
    3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли. Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.

                         szabolcs-toth-0U41Mg8Q_HU-unsplash.jpg

    4.
    Дополнительные энерготраты. Кардиотренировки не являются очень энергозатратными, однако с их помощью можно потратить дополнительно 200-400 ккал в сутки, что может помочь создать необходимый при похудении дефицит.
    5. Укрепление мышц и суставов. Кардиотренировки в меньшей степени способствуют формированию мышечного корсета, нежели силовые, однако могут быть полезны новичкам с этой точки зрения. У более подготовленных людей продолжительные кардиотренировки, наоборот, могут приводить к потере мышечной массы(достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы).
    6. Улучшение настроения и нормализация сна. Любая физическая активность вызывает в организме гормональный ответ, а нормальная работа эндокринной системы влияет на психоэмоциональное состояние в том числе.

    В заключение следует сказать о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, начиная тренироваться, особенно с нуля, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму и определить допустимый для себя уровень нагрузки. С осторожностью следует тренироваться и тщательно подходить к выбору вида нагрузки при наличии большого избыточного веса (в этом случае лучше заменить ходьбу на велосипед, чтобы снизить ударную нагрузку), сердечно-сосудистых (лучше определить верхнюю допустимую границу пульса и продолжительность нагрузки вместе с врачом) и любых хронических заболеваний, при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. Однако при грамотном подходе кардиотренировки будут полностью безопасны для организма и принесут только пользу.
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать
     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Ваш Email
    21947
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 55681
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 916
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 90237
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/446
                                        [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                        [~src] => 
                                        [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    Смотрите также
    Как комфортнее медитировать в общественном транспорте Глубокое расслабление и непоколебимый внутренний покой, который наступает после 20 минут простой медитации.
    Медитация и осознанность Публикуем очередной отрывок из книги «Анатомия и физиология йоги. Совершенствование практики ключевых асан», Энн Свенсон, изд. «Попурри».
    Успокаивающая и охлаждающая последовательность асан, которая оставит после себя чувство легкости. Успокаивающие, заземляющие позы йоги могут помочь вам перестроиться на осенний лад.
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход