Йога-нидра — «йога контролируемого сна» — возникла в середине XX века. «Нидра» в переводе с санскрита значит «сон», а Йога-нидра — пограничное состояние между бодрствованием и засыпанием. Автор методики, Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник работы с сознанием, адаптировав учение для западных последователей.
Внешне практика проста, и асана в ней всего одна — Шавасана. Лежа на спине с раскинутыми руками и ногами, ученики закрывают глаза и в течение всей практики (от 20 минут до часа) находятся в неподвижном состоянии. Вся работа происходит внутри — следуя за голосом ведущего, практикующие последовательно расслабляют тело, визуализируют предложенные образы, считают вдохи и выдохи и формулируют свои желания. Такая «сонная йога» прежде всего нужна для достижения глубокого осознанного расслабления на трех уровнях — физическом, ментальном и эмоциональном. Как ни странно, глубокое расслабление для многих представляет большую сложность, чем выполнение 108 циклов Сурья Намаскар. Согласно восьмиступенчатой системе раджа-йоги, предложенной Патанджали, Йога-нидра относится к высшим ступеням, поскольку является методом пратьяхары — удаления чувств от внешних объектов. В Йога-нидре сознание отвлекается от внешних образов и звуков, от тела, от дыхания и рационального ума.
Практика всегда начинается с расслабления определенных частей тела, что Сатьянанда назвал ротацией сознания, и последовательность эта неизменна. Большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец, ладонь, оборотная сторона ладони, запястье, локоть, плечо, подмышка, правая сторона туловища, правая часть талии, правое бедро, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый… После правой половины тела переходим к левой.
«Мозг, — пишет Сатьянанда, — физический посредник сознания, так как он связывает ум, чувства и тело в одно гармоничное единство. Нейрохирург воздействует на тело, стимулируя мозг, практикант воздействует на мозг, стимулируя тело. Поступательное движение осознанности, проникающей во все части тела, способствует не только физической релаксации, но освежает и очищает нервные каналы, идущие к мозгу и контролирующие как физическую активность, так и поток информации. Так Йога-нидра расслабляет ум при помощи расслабленного тела».
Карта мозга. Одним из методов, которые используются в науке для изучения функций мозга, является электрическая стимуляция. Было доказано, что, стимулируя определенные точки в моторной коре на теле лежащего с закрытыми глазами человека, можно вызвать движение рук, ног и других частей тела. Исследователи назвали эту нейрокарту, или голограмму физического тела, существующего внутри мозгового белого вещества, двигательным (моторным) гомункулусом. Как мы выяснили, стимуляция сенсорных областей мозга вызывает разные ощущения в теле. Йога-нидра делает все наоборот: с помощью сознания вызывает ощущения в теле, которые стимулируют мозг.
Следуй за мной
Последовательность ротации сознания в теле, по убеждению Сатьянанды, не должна нарушаться, поскольку от этого зависит правильное течение энергии в нервных цепях и в подвижном гомункулусе. А это, в свою очередь, обеспечивает глубокую релаксацию, формирует спонтанное освобождение сознания, оторванного от сенсорных и двигательных каналов. В каждый момент практики Йога-нидры все внимание должно быть сконцентрировано на голосе инструктора: таким образом единственный активный канал восприятия (слуховой) одновременно и направляет сознание, и помогает удержаться в пограничной фазе, не уснуть. Не нужно специально контролировать дыхание или пытаться насильственно исключить чувства — так ум будет оставаться беспокойным и напряжение останется. Нужно наблюдать за возникающими образами и мыслями отстраненно, как бесстрастный свидетель, и через некоторое время ум автоматически успокоится.
Сила цели
После того как расслабление достигнуто, наступает время для мысленного произнесения санкальпы — намерения. До начала практики ученики формулируют определенные намерения, выраженные в краткой форме, а затем повторяют их несколько раз на протяжении занятия. Как правило, это намерения о развитии собственной личности. Важно, чтобы санкальпа звучала в форме утверждения, а не отрицания и касалась самого практикующего. Если вы не можете придумать свою санкальпу, можно использовать формулы, которые предложит инструктор. Используются варианты: «Я хочу пробудить свою духовную силу», «Я пойму свое предназначение», «Я добьюсь полного выздоровления» и так далее. Если такие установки кажутся слишком претенциозными, можно пожелать себе успешной реализации ближайших проектов. Правда, каждую неделю загадывать новое желание не получится: санкальпа — не волшебная палочка, и результат появится не сразу. Расслабление тела и ротация сознания — предшествующий санкальпе этап практики — помогают успокоить мятущийся ум и высвободить образы из подсознания; как только это достигнуто, наступает фаза осознанности и высокой внушаемости — на ней происходит преобразование личности.
Сатьянанда описывает это вот так: «Во время сеанса Йога-нидры постепенно обнажается поле подсознания, и когда оно становится более восприимчивым к самовнушению, на него накладывается санкальпа. Важно выбрать удачный момент, когда рациональный ум утрачивает активность. Санкальпу используют как в начале занятия, так и после него. Санкальпа, используемая в начале, подобна посаженному семени; используемая в конце — подобна орошению. Каждый из нас может «взрыхлить» свою ментальную структуру, и нет такой личности, которую нельзя образовать, как нет и такой навязчивой идеи или страха, который нельзя было бы устранить». Такое объяснение практики может создать ошибочное впечатление, что в Йога-нидре вы становитесь творцом своей личности. Это не так: практика позволяет узнать себя, прикоснуться к своему бессознательному, а затем погрузиться в него глубже. О ненасилии и наблюдательном подходе к собственной психике Сатьянанда говорит отдельно. Йога-нидра должна протекать спонтанно — в соответствии с тантрическими законами. «Вам не следует воевать со своими привычками и искоренять свою природу, так как подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками», — пишет Сатьянанда.
Извлечение вещества
Практика Йога-нидры способна извлечь колоссальную психическую силу из глубин подсознания на поверхность. Огромное количество впечатлений, которые мы переживаем на протяжении всей жизни, порой не фиксируя в сознании и не задумываясь о них, откладываются в подсознании и влияют на нас. Все, что есть в макрокосмосе, есть и в микрокосмосе — в форме архетипов. (Архетипы — по учению К. Г. Юнга — это структурные элементы коллективного бессознательного, лежащие в основе всех психических процессов). Йога-нидра способна вытеснить архетипы из «архивов бессознательного» в область сознания.
Наглядное пособие
Созидательная визуализация является катализатором, провоцирующим реакции в области бессознательного. Нередко бывает, что выявленные накопленные впечатления отличаются от осознаваемого опыта и даже никак не связаны с ним. Это возможно благодаря тому, что огромный объем информации откладывается в бессознательном в форме символов (сжимается в символы). Обычно мы не имеем доступа к этому пласту информации, но пробуждая образы и символы во время глубокой релаксации, можем перекинуть мостик между бодрствованием и бессознательным. В осуществлении этого контакта важнейшая роль отводится учителю, который выбирает символы для визуализации.
Символы бывают либо обусловленные, либо универсальные. Обусловленные связаны с повседневным опытом, социальными, культурными, религиозными и другими особенностями группы. Для представителей разных стран, социальных групп и даже рас эти образы будут разными. Но есть и универсальные символы, описанные Юнгом в конце 1930-х годах, они не обусловлены никакими традициями и воздействуют на сознание любого человека. В Йога-нидре подобными символами являются мантры, янтры и мандалы. Во время визуализации предложенных учителем символов в сознании практикующего могут возникнуть самые необычные образы, например цветущего сада или, напротив, безобразных чудовищ. Как правило, все это — «отработанные», «спрессованные» переживания: болезненные воспоминания, страхи, несбывшиеся мечты.
«Наши мысли и поступки обусловлены самскарами (отпечатками прошлых действий) — главной причиной беспокойства и болезней. Процесс визуализации дает нам возможность очистить свой ум. Это и является подлинным показателем йогического продвижения», — учит Сатьянанда.
Обязательной частью практики является последовательное представление противоположных состояний: тяжести-легкости, жары-холода, боли-удовольствия. Каждая из этих пар ощущений имеет соответствующую ей пару взаимодействующих мозговых центров, стремящихся к равновесию. Таким образом, считает Сатьянанда, Йога-нидра активизирует способность организма к саморегуляции. Психосоматический баланс восстанавливается благодаря высвобождению закрепощенной праны (жизненной силы), которая отвлекается от сенсорных каналов и ощущений в состоянии пратьяхары и привлекается к перенапряженным тканям, железам и органам.
ПРАВИЛА СНА
Ильи Журавлева, специалиста по Йога-нидре, одного из основателей школы «Йога108»
1. Я получил технику Йога-нидры у выпускника Бихарской школы йоги Свами Самарпананды Сарасвати. В России на тот момент существовал русский перевод книги Сатьянанды «Йога-нидра», но он был сделан очень небрежно, с большим количеством ошибок (даже части тела перепутаны). Довольно скоро я сделал свою редакцию текста, опираясь на английский оригинал Сатьянанды. В дальнейшем я обучался техникам погружения в трансовые состояния в московском Институте групповой и семейной психологии и психотерапии у знаменитого гипнотерапевта профессора М. Р. Гинзбурга. Это многое дало для понимания того, как работает Йога-нидра.
2. Не все используют Нидру полноценно. Например, некоторые преподаватели оставляют только релаксацию, но убирают санкальпу, визуализацию, чидакаша дхарану (работу с аджна-чакрой), считая их опасными. А ведь именно эти элементы делают обычную технику расслабления Нидрой, работой с сознанием и подсознанием.
3. Сатьянанда скомпоновал известную нам Йога-нидру на основе тантрических техник и знаний психологии 70-80-х годов. В Нидре используется наведение транса, во многом схожее с эриксоновским гипнозом. Исходя из правил эффективного наведения транса, я отредактировал тексты Сатьянанды, сохранив все ключевые техники в традиционной последовательности, но сделал русский текст более благозвучным. Эту версию Нидры можно бесплатно скачать на сайте школы «Йога108».
4. Йога-нидра со встроенной техникой погружения в воспоминания прошлых жизней (Past Life Regression) — моя новаторская разработка. Дело в том, что техники регрессивного гипноза разрабатывались группой американских психотерапевтов с 50-х годов — Майклом Ньютоном, Рэймондом Моуди, Брайаном Уэйсом. Никто из них не использовал в своей работе восточные доктрины, но описанная ими возможность просмотра воспоминаний прошлых жизней полностью совпадает с учением Патанджали. Так, например, в двух местах «Йога-сутр» есть упоминание о способности просмотра событий прошлых воплощений. Патанджали даже обозначает область сознания, где хранятся самскары («отпечатки впечатлений») отдельным термином — кармашая («хранилище карм»). При погружении в прошлые жизни мы имеем дело с воспоминаниями прошлых воплощений.
5. Мои любимые образы для визуализации — разные версии полетов и образ океана. У Сатьянанды есть короткая, но очень символичная визуализация — бушующий океан подсознания, инстинктивных импульсов и безбрежно-ясный, спокойный воздушный океан сверхсознания, нашего буддхи (разума мудрости).
6. Санкальпа должна быть простой, ясной, позитивной, направленной на решение конкретного вопроса или проблемы. Не нужно просить «мира во всем мире» или «немедленного просветления». С помощью санкальпы стоит решать актуальные задачи, шаг за шагом двигаясь к гармонии тела и духа.
7. В Нидре обязательно должен быть голос ведущего — запись ли это или живой класс. И ведущий должен уметь работать с интонацией, паузами, выражаясь языком психологии, уметь погружать в транс, более того, даже «транслировать» свое спокойное состояние ума ученикам.
8. Кто-то решает свои проблемы одним сеансом и одной санкальпой, а кому-то нужно несколько десятков регулярных сеансов — это зависит от человека и задачи. В любом случае Нидра хотя бы в конце рабочей недели — это очень полезно, а при необходимости ее можно практиковать и ежедневно.
Ольга Гордеева, кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова.
На техниках работы с вниманием базируется вся медитация, и Йога-нидра не исключение. Эти техники действительно эффективны для изменения состояния сознания, однако подобные изменения сами по себе не ведут к исцелению от психических недугов и психологических проблем, а предоставляют лишь возможность для такого исцеления.
Думаю, что эффективность Йога-нидры не меньше (и не больше) любой другой медитативной практики. В одних научных исследованиях эффективности некоторых видов концентративной медитации (к которой я бы отнесла и Йога-нидру) было показано, что она ведет к снижению уровня возбуждения и уменьшению тревожности.
Продвижение в любой медитации требует многих лет, но первые результаты начинают проявляться уже через несколько месяцев. В психологии то, что Йога-нидра определяет как санкальпа, называется мотивацией, в данном случае — мотив выздоровления, он считается одним из важнейших условий любой терапии.
