7 поз для расслабления подколенных сухожилий

Практика
|  12 апреля 2021

Снять напряжение помогут популярные асаны.

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете – сидите ли за рабочим столом длительное время или предпочитаете интенсивные тренировки, к примеру такие как бег, вы, скорее всего, испытаете напряжение в подколенных сухожилиях. К счастью, растяжка – отличный способ снять его в этих важных мышцах, а позы йоги могут облегчить дискомфорт.

Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро, что означает, что они используются каждый день для ходьбы, подъема по лестнице или езды на велосипеде, поэтому очень важно уделять им необходимое внимание, чтобы вы двигались. Просто следите за тем, чтобы не перенапрягаться в позах, которые могут привести к травмам. Всегда прислушивайтесь к своему телу, используйте пропсы – кирпичи и одеяла, чтобы обеспечить поддержку, и вы могли растягиваться безопасно и эффективно.

     WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.54.45.jpeg

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

        WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.54.58.jpeg

Уттанасана является обязательной асаной Приветствий солнца и потоков виньясы, но это также отличная поза для растяжения подколенного сухожилия.

1. Начните с Тадасаны (позы Горы), вытянув руки по бокам.
2. На выдохе согнитесь вперед от тазобедренных суставов (не от талии), широко раскрыв грудь и оттягивая плечи назад.
3. Опустите руки на пол перед собой или рядом с ногами или возьмитесь за оба локтя и скрестите руки таким образом.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон корпуса вперед из положения стоя)

         WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.06.jpeg

Подобно Уттанасане, Прасарита Падоттанасана –это еще один наклон вперед, который растянет все ваше подколенное сухожилие и сгибатели бедра.

1. Начните с Тадасаны (позы Горы).
2. Расставьте ноги широко, чтобы стопы были параллельны друг другу.
3. На выдохе согнитесь вперед от тазобедренных суставов, держа туловище открытым.
4. Опустите голову на пол, а руки можете сомкнуть в замке и вывернуть вперед или тоже опустить на пол.

Пашчимоттасана (Наклон вперед сидя)

          WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.13.jpeg

Эта поза растягивает икры, подколенные сухожилия и спину, в зависимости от вашей гибкости вам могут понадобиться ремень или кирпич.

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе.
2. На вдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя туловище вытянутым, а грудь широкой.
3. Вытяните руки вперед, насколько вам удобно, сохраняя при этом вертикальное положение.

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

            WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.23.jpeg

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и пах. В отличие от Пасчимоттанасаны здесь мы растягиваем каждую ногу по отдельности, поэтому вы можете достичь более глубокой и целенаправленной растяжки.

1. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги перед собой.
2. Согните правое колено и отведите стопу ноги так, чтобы она лежала на внутренней стороне левого бедра.
3. На выдохе слегка поверните туловище влево, выровняв пупок с серединой левого бедра.
4. На вдохе поднимите туловище, держа спину прямой, а грудь широкой, и наклонитесь вперед от паха.
5. Вытяните руки вперед к левой ноге. Попробуйте выпрямить локти рук и приподнять руки от пола.

Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги из положения лежа)

         WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.36.jpeg

Эта поза является классической растяжкой для бегунов и предлагает глубокую растяжку для подколенных сухожилий и икр.

1. Лягте спиной на коврик, положив голову на одеяло и вытянув обе ноги.
2. На выдохе согните левое колено и прижмите левое бедро к туловищу.
3. Обмотайте ремень вокруг свода левой стопы и на вдохе вытяните левую ногу к потолку.
4. Поднимите руки вверх, ухватившись за ремень, пока они не будут полностью вытянуты.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

          WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.48.jpeg

Поза Собаки мордой вниз является главной асаной всех последовательностей йоги – и не зря. Она растягивает все тело и особенно подколенные сухожилия, икры, ягодицы, бедра и спину.

1. Начните с позы Стола, расставив руки и ноги на ширине плеч.
2. На вдохе подверните пальцы ног. На выдохе надавите кончиками пальцев в коврик и выпрямите ноги в коленях.
3. Разверните бицепсы вперед, а лопатки наружу и вверх.
4. Надавите на пятки и держите спину прямо.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника)

        WhatsApp Image 2021-04-10 at 12.55.58.jpeg

Эта поза направлена на глубокое растяжение подколенного сухожилия каждой ноги. Для этой асаны рекомендуются опоры, позволяющие сосредоточиться на ощущениях в ноге, а не перенапрягаться, чтобы достать рукой до пола.

1. Встаньте в Тадасану. На выдохе поставьте ноги пошире и вытяните руки по бокам.
2. Поверните левую ногу немного вправо и поверните правую ногу на 90 градусов, выравнивая правую пятку с левой пяткой.
3. На выдохе согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы вытянуть грудь над правой ногой.
4. Опустите правую руку на пол или кирпич или голень, одновременно вытягивая левую руку к потолку.

Автор текста: Кайл Хаусворт
Перевод: Екатерина Евсеева
Авторы фото: Дэвид Макмиллан, Патрисия Пена, Джеф Нельсон.
Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Подбираем витамины с умом Почему правильно подобрать необходимые организму микроэлементы помогут данные генетического теста, а не советы подруги или рекомендации фармацевта.
Медитация на любовь Эта медитация из 5 частей очищает сердце и успокаивает ум.
Мифы и правда об органической косметике Чему стоит верить, а чему – нет.
Как правильно начать летнее утро Простые ритуалы, которые бодрят и улучшают самочувствие
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход