6 асан для охлаждения в жару

Практика
|  07 июня 2021

Комплекс для тех, то любит долгие прогулки.

Пеший туризм имеет множество известных физических и умственных преимуществ, но все же после долгого напряжения мышцы тела могут болеть. Эта нежная последовательность йоги предназначена для освобождения «забитых» и ноющих мышц. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как описано в упражнениях ниже, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений. Оставайтесь в каждой позе в течение нескольких минут, чтобы позволить вашим мышцам глубже погрузиться в позу и снять напряжение. Эти упражнения могут показаться обманчиво простыми, но их удержание позволяет телу расслабиться и получить хорошую растяжку.

Сукхасана

Depositphotos_79782334_original-940x477.jpeg

Подготовьте бедра и поясницу к долгой прогулке

Положите коврик или полотенце, чтобы смягчить таз. Сядьте и вытяните ноги, скрестив их в голенях, так чтобы каждая ступня находилась под противоположным коленом. Между вашими ступнями и тазом должен быть зазор – комфорт в этой позе является ключевым. Положите запястья на колени, слегка свесив руки вперед. Мягко надавите тазом вперед и выпячивайте грудь, сохраняя ровную спину. Прикоснитесь указательными пальцами к большим и закройте глаза.
Находясь в этой позе, практикуйте Самавритти пранаяма, чтобы замедлить сердцебиение и контролировать дыхание. Вдохните через нос на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните через рот на четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды и начните сначала. Поначалу это может быть трудно, особенно если вы только что закончили свою прогулку, но если вы будете придерживаться ритма, то в конце концов обнаружите, что ваш пульс замедляется, а дыхание приближается к четырехсекундным интервалам.
Оставайтесь в Сукхасане и практикуйте Самавритти пранаяма в течение 5 минут.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собака мордой вниз)

e677c7f873085169f4965b2f6c3cfae3.jpeg

Расслабьте икры и подколенные сухожилия с помощью этой классической позы йоги.
Примите позу Стола. Поставив руки перед собой на ширину плеч, встаньте на колени и отойдите назад так, чтобы руки были под плечами, а колени под бедрами и на ширине бедер. (Вы должны быть на четвереньках)
Чтобы войти в Собаку мордой вниз, расставьте руки перед головой. Затем плотно прижмитесь к коврику и поверните бицепсы к ушам, одновременно укрепляя трицепсы. На вдохе подожмите пальцы ног так, чтобы они были на коврике, а на выдохе прижмите бедра назад и вверх к небу. Позвольте плечам развернуться и подняться, сохраняя при этом плоскую спину. Пусть ваша голова свободно висит. Перешагивайте ногами, попеременно подтягивая пятки ближе и дальше от коврика, чтобы получить более глубокую растяжку через икры и подколенные сухожилия.
Задержитесь в асане в течение 3-5 минут.

Поза Голубя

16196954411286603321.jpeg

Растяните бедра и ягодицы, чтобы снять напряжение в ногах.
В Собаке мордой вниз на вдохе и поднимите левую ногу вверх назад, держа ее прямой, а ступню выгнутой, затем, на выдохе, согните колено и поднесите его к груди. На вдохе опустите левое колено на землю в линию с левым запястьем, и ваша левая нога должна быть немного за пределами правого запястья. Держите пальцы ног и пятки выровненными. Осторожно опуститесь вниз и разместите сначала правое колено на коврике, а затем поставив оба локтя на коврик. Растяжка может быть интенсивной, но она не должна быть болезненной.
Для более мягкой растяжки положите локти на любую мягкую поверхность, чтобы снять давление с внешней стороны бедра. Как только вы расположитесь, отведите правую ногу назад, держа ее прямо. Поставьте верхнюю часть правой ноги на землю. Делайте длинные, глубокие вдохи в этой позе; если вы чувствуете себя комфортно, потягивайтесь глубже на каждом выдохе. Чтобы выйти из этой позы, надавите на руки, чтобы поднять спину, перевернитесь на правую ногу, чтобы поднять бедра, и поднимите левую ногу назад и вверх. Встряхните поднятую ногу, затем опустите ее обратно рядом с правой ногой. Повторите позу с другой стороны.
Задержитесь в асане в течение 3-5 минут.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя)

pashchimottanasana-tehnika.jpeg

В этой расслабляющей позе сосредоточьтесь на икрах и подколенных сухожилиях.
Начните с Собаки мордой вниз, затем опустите колени на землю, сядьте на таз, вытяните обе ноги перед собой. Сдвиньте ноги вместе и слегка заверните бедра внутрь. Прижмите оба бедра к коврику. Из этого положения втяните пах в таз, слегка согнув оба колена. Поддерживайте плоскую спину с расправленными плечами и слегка выпяченной грудью. На вдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки либо на ступни, либо на голени, либо на колени (там, где вам удобнее). Держите локти прямо. Держите спину, руки и ноги прямыми, чтобы правильно растянуть икры и подколенные сухожилия. Если вы не можете дотянуться до голеней или пальцев ног, это нормально; сгибание коленей так, чтобы вы могли схватить ноги, уменьшает ощущение растяжки. На каждом вдохе слегка откидывайтесь назад и сгибайтесь глубже на каждом выдохе.
Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Ардха Матсиендрасана (поза Царя рыб)

matsiendrasana-poza-boga-ryb.jpeg

Растяните плечи, ягодичные мышцы и спину с помощью этого мягкого поворота.
После выхода из наклона вперед продолжайте сидеть, вытянув обе ноги перед собой, руки опущены по бокам, спина прямая. Из этого положения согните в колене левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая ступня расположилась снаружи правого бедра. Положите правую руку рядом с правым бедром. На выдохе поднесите левый локоть к внешней стороне правого колена, надавите на него и поверните туловище к правой руке. Позвольте голове следовать за туловищем и поддерживайте прямую спину. На каждом вдохе поднимайте грудь вверх, а на каждом выдохе скручивайте глубже.
Задержитесь в позе на 3-5 минут, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Макарасана (поза Крокодила)

marakasana-variant-vypolnenija-1.jpeg

Ослабьте напряжение в плечах, шее и пояснице.
Из сидячего положения разверните ноги назад и лягте на грудь. Сложите руки перед головой и положите четыре пальца правой руки на костяшки пальцев левой руки, образуя V-образную форму с обоими большими пальцами. Упритесь лбом в V между большими и указательными пальцами.
Отдохните в позе столько, сколько вам хочется.
end.png

Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Упражнения для работы над своими вредными привычками Отрывок из книги «Ни зя. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы» Джен Сенсеро.
Путь в фитнес. Личный опыт Как тренироваться женщинам, чтобы получить пользу.
Метафорическая карта дня Новый уникальный сервис от Psychologies.
Продумываем новую улучшенную версию себя Отрывок из книги «Сила подсознания» Джо Диспенза
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход