/* */

5 асан с аффирмациями

Практика
|  10 мая 2021

Аффирмации используются для углубления целительной силы релаксации.

Находясь в каждой позе, мысленно произнесите про себя полную аффирмацию 3 раза. Например: «Вдыхая, я чувствую себя живым. Выдыхая, я чувствую благодарность». Затем на следующем вдохе тихо скажите: «Я жив». На выдохе скажите: «Я благодарен». Повторите упражнение не менее 5 раз. Если вы выполняете позы, которые выполняются с обеих сторон тела, повторите аффирмации с каждой стороны. И не стесняйтесь формулировать для себя разные аффирмации.

Баласана, поза Ребенка, вариация

WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.25.jpeg

Создайте опору перед собой на коврике, используя подушки, одеяла или валики. Опуститесь на четвереньки, расположив колени по обе стороны опоры. Широко раздвиньте колени, направляя их к краям коврика, расположите ступни на пол так, чтобы они соприкасались большими пальцами ног. Сядьте на пятки и, не поднимая бедра, согните туловище вперед по длине опоры. Положите предплечья и ладони на обе стороны валика или согните локти и обхватите пальцами верхний край опоры. Поверните голову в одну сторону, положив щеку или лоб на подушку. Позвольте гравитации притянуть ваши бедра к земле, а копчик – к пяткам. Задержитесь в этой позе на 5-10 минут с каждой стороны. Когда вы будете готовы выйти из позы, сделайте два или три глубоких вдоха и мягко прижмите обе руки к полу, чтобы подняться и сесть на пятки.

Мантра

- Вдыхая, я чувствую себя в безопасности. Выдыхая, я чувствую себя защищенным.

  • Вдох: «Безопасно».
  • Выдох: «Защита».
  • Саламба Бхарадваджасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.32.jpeg

    Расположив валик и свернутый плед посередине и вдоль коврика, сядьте так, чтобы правое бедро плотно прилегало к его узкому концу. Согните оба колена, отведя голени влево и уперев левую лодыжку в свод правой ноги. Положите сложенный плед или подушку между коленями. Поднимитесь от грудины и поверните живот вправо, чтобы выровнять туловище перед ковриком. Положите на валик правую щеку так, чтобы голова была обращена в ту же сторону, что и колени. Держите заднюю часть шеи длинной, а переднюю – мягкой, опираясь предплечьями и ладонями по бокам валика. Задержитесь в этой позе на 15 минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, прижмите обе руки к полу, уткните подбородок в грудь и аккуратно перейдите в сидящую позу. Повторите с другой стороны.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую умиротворение. Выдыхая, я чувствую спокойствие.

  • Вдох: «Умиротворение».
  • Выдохните: «Спокойствие».
  • Супта Ардха Чандрасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.42.jpeg

    Положите валик или свернутый плед посередине коврика горизонтально перед собой. Сядьте так, чтобы правое бедро упиралось в бок; мягко согните ноги за спиной, положив одну ногу на другую. Положите сложенный плед или подушку между коленями и наклонитесь вправо. Протяните правую руку вперед ладонью вверх. А левую руку вытяните ладонью вниз и положите голову на бицепс правой руки. Вытяните левую руку прямо над головой, ладонью к короткому краю коврика, и опустите ее над ухом, пока ладони не соприкоснутся. Наблюдайте за своим дыханием, когда вы удлиняете и когда расслабляете все свое тело. Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, медленно поверните свое тело лицом вниз, затем осторожно прижмите руки к земле, чтобы подняться. Задержитесь на 2-10 минут, затем повторите с другой стороны. Когда вы будете готовы выйти из этой позы, сделайте 2-3 глубоких вдоха, прижмите подбородок к груди и прижмите руки к полу, чтобы подняться до положения сидя.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую себя открытой. Выдыхая, я чувствую себя возвышенным.

  • Вдох: «Открытая».
  • Выдохните: «Возвышенная».
  • Баддха Конасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.50.jpeg

    Для поддержки поместите валик посередине коврика и вдоль него со сложенным пледом или подушкой для шеи сверху, чтобы поддержать голову и шею. Ложитесь спиной к концу валика. Нижний край опоры должен непосредственно соприкасаться с ягодицами и поясницей. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны. Каждое колено должно поддерживаться кирпичом, пледом, подушкой для медитации или валиком. Пусть ваши руки удобно лежат по бокам. Если хотите, накройте себя пледом. Дышите глубоко и сдавайтесь гравитации, когда вы расслабляетесь. Удерживайте эту позу не менее 5 минут и не более 20 минут. Чтобы выйти из нее, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях и перекатитесь с подушки на правый бок, принимая позу эмбриона. Задержитесь там на 5-10 вдохов, прижмите подбородок к груди и используйте силу рук, чтобы подняться в сидячее положение.

    Мантра

    Вдыхая, я чувствую себя отдохнувшей. Выдыхая, я чувствую себя обновленной.

  • Вдох: «Отдохнула».
  • Выдох: «Обновилась».
  • Шавасана с опорой (поза покоя)

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.57.jpeg
     
    Сядьте на пол, слегка согнув ноги. Подсуньте под колени валик или рулон одеяла и медленно опустите спину, шею и голову на коврик. Если шейный отдел позвоночника нуждается в поддержке, положите под него свернутый плед. Пусть ваши руки удобно лежат по бокам, предпочтительно ладонями вверх, и расположите лопатки так, чтобы они касались коврика. Закройте глаза, осознайте свой естественный ритм дыхания и отпустите любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Отдохните здесь 5-20 минут. Когда вы будете готовы выйти из этой позы, перекатитесь на правый бок, входя в положение зародыша. Сделайте паузу на 2-3 вдоха, втяните подбородок в грудь и мягко прижмите руки к полу, чтобы снова сесть.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую себя живым. Выдыхая, я чувствую благодарность.

  • Вдох: «Живая».
  • Выдохните: «Благодарна».
  • Автор: Тамара Джеффрис
    Перевод: Екатерина Евсеева
    Асаны заимствованы из книги «Восстановительная йога от этнических и расовых стрессов и травм» доктора Гейл Паркер.
    Фото: Nolwen Cifuentes
    Рассказать друзьям:
    Печатать
     
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Ваш Email
    21947
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 55681
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 916
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 90237
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/446
                                        [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                        [~src] => 
                                        [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    Смотрите также
    О доверии миру Как к этому прийти?
    Письменные практики 4 способа обрести ясность и гармонию.
    Органическая косметика в России: правда или ложь? Как не попасться на уловки при выборе ЗОЖ-косметики.
    6 Способов начать медитировать В традиции классической йоги Хатха-йога практикуется в качестве подготовки к медитации
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход