10 поз йоги для упругих ягодиц

Практика
|  24 мая 2021

Как избежать ягодичной амнезии.

Ягодичные мышцы – самые большие мышцы в нашем теле. Они отвечают за ускорение и равновесие при движении. Они также являются ключевыми для поддержки спины, крестца, сердцевины, здорового функционирования нижних суставов и даже для стимуляции тазового дна. Их недостаточное задействование в конечном итоге может привести к болям в коленях и спине. И когда в течение длительного периода времени мы сидим, ягодичные мышцы могут «забыть» о своей работе – состояние, известное как тендинопатия, ягодичная амнезия, или синдром «мертвых» ягодиц. И хотя на его появление в основном влияет сидячий образ жизни, активные люди также могут испытывать такой синдром, если они сидят часами.

Следующая последовательность помогает избежать синдром «мертвых» ягодиц.

Разминка

Сначала практикуйте Марджариасана-Битиласана (позу Кошки-Коровы) в течение 4-8 вдохов-выдохов. Переместитесь в положение лежа на спине, сцепите руки за головой и делайте медленные велосипедные движения, во время которых можно использовать дыхание уджайи на 10-20 отсчетов. Затем положите руки за одно бедро и медленно согните и выпрямите эту ногу 4 или более раз, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Повторите с другой стороны. Чтобы разогреть запястья и лодыжки, сделайте медленные круговые движения ладонями и ступнями в соответствии с диапазоном движения суставов.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.39.jpeg

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их коврик на небольшом расстоянии друг от друга. На вдохе надавите пятками на коврик и поднимите бедра и руки. На выдохе медленно опустите бедра и повторите. Вы можете попробовать положить руки на таз, чтобы определить, что работает ли он у вас. Если вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте поднять одну ногу и затем вторую. Работайте так 3-5 циклов дыхания. Такое упражнение – отличный способ задействовать ягодичную мышцу и заставить ее работать.
Затем сделайте 5 вдохов-выдохов, направляя колени на себя и располагая их на животе. Затем обнимите колени и раскачивайтесь взад-вперед, затем аккуратно встаньте.

Уткатасана (поза Стула), вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.46.jpeg

Поставьте ноги на расстоянии друг от друга и параллельно друг другу. На вдохе поставьте руки перед собой на высоте плеч. Сядьте тазом назад, как будто вы садитесь в кресло. Подумайте о том, чтобы зафиксировать ягодичные мышцы вокруг сидалищных костей. Это помогает привлечь внимание к более мелким мышцам в этой области. Опустите свой таз вниз на 5-10 вдохов-выдохов, пока ваши бедра не окажутся как можно более параллельными полу. Теперь попробуйте сделать это движение динамичным: надавите пятками в коврик, приседая и вставая 5-10 раз.

Поза Планки, вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.53.jpeg

Сядьте в Маласану, затем перейдите в Уттанасану (наклон вперед стоя). Расслабившись в этой позе на несколько вдохов, согните колени, положите ладони вниз, на ширину плеч, и отступите назад в позу Планки.
Слегка приподнимите одну ногу и сильно напрягите ее пальцы, как бы удлиняя ногу. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как сильно сокращаются ягодичные мышцы. Старайтесь при этом не выгибать спину. Это легкое движение действует против силы тяжести и задействует ягодичные мышцы. Мы часто думаем, что в таких позах лучше держать ногу повыше, и подтягиваем бедро. Вместо этого посмотрите, насколько у вас задействованы ягодичные мышцы в этой позе. Задержитесь на 5-8 вдохов-выдохов. Поставьте поднятую ногу вниз. Повторите с другой стороны.

Шалабхасана (поза Саранчи)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.59.jpeg

Из Планки отпустите колени и тело на коврик в положение лежа. Вытяните руки вдоль туловища. Положите ладони на край коврика. Это вас стабилизирует. Опустите лоб на коврик. Приготовьтесь поднять одну ногу. Вы можете начать с согнутой ноги и перейти к прямой. Поднимите и (необязательно) вытяните одну ногу, удерживая переднюю часть бедер на коврике. Поскольку земля стабилизирует нашу костную структуру, а средний диапазон движения разгибания бедра составляет всего около 17-25 градусов, а значит, это не самая простая поза! Задержитесь на 5-8 вдохов-выдохов.
Из варианта, когда у вас задействованы обе ноги, попробуйте удержать большие пальцы ног соприкасающимися, позволяя пяткам раздвинуться. Это может уберечь вашу спину от напряжения. Поиграйте с «объятиями» в области внешних ягодичных мышц, не сжимая их плотно друг к другу. Отдохните и повторите упражнение 3 раза. Вернитесь в Баласану (позу Ребенка), затем переместитесь в позу Стола. Завершите потоком Кошка-Корова.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.05.jpeg

Вернитесь на позу Стола, затем поднимите таз вверх и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Поднимите правую ногу параллельно спине. Раскройте бедро и снимите напряжение в суставах. Затем поставьте правую ногу между ладонями в Низкий выпад.
После этого надавите на правую пятку, положите руки немного выше передних пальцев ног на коврик или блоки. Переместите вес своего тела за пределы передней ноги, когда поднимаете заднюю ногу, чтобы «привести» ее в действие и перейдите в позу Воина III.
Пальцы поднятой ноги должны смотреть вниз. Попробуйте положить руки на бедра. Поскольку ягодичные мышцы помогают стабилизировать бедра, выравнивание передних точек бедер действительно может задействовать ягодичные мышцы. Задержите дыхание на 5-10 секунд. Опустите руки на коврик или блоки. Повторите с другой стороны.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.11.jpeg

Эта классическая поза может одновременно задействовать ягодичные мышцы и удлинить сгибатели бедер. Войдите в позу Планку, затем опустите колени, затем бедра, одновременно вытягивая туловище через прямые руки. Надавите на верхние части ваших ног. Потренировавшись, вы сможете приподнять колени на несколько сантиметров над ковриком. Зафиксируйте внешние ягодичные мышцы и дышите так глубоко, чтобы почувствовать эффект от растяжки тела. Если вы часто практикуете, можно опереться руками на блоки (кирпичи).

Натараджасана (поза Повелителя танца)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.16.jpeg

Как и в танце, эта поза требует силы, чтобы поддерживать свою элегантную форму. Встаньте и положите рядом с ковриком ремень для йоги. Разверните левую ладонь в сторону, как будто вы что-то просите. Согните левое колено и протяните левую руку назад (ладонью вверх) к внутренней стороне стопы. Если возможно, пусть внутренняя сторона локтя будет обращена к внешней стороне коврика. Если нога находится слишком далеко, захватите ее ремнем.
Глядя вперед, поднимите противоположную руку и начните откидывать поднятую ногу назад, в то время как туловище тянется вперед. Поиграйте с опусканием передней части левого бедра на одну линию с правой стороной. Экспериментируйте в течение 5-8 вдохов-выдохов. Проверьте свое тело и обратите внимание, что больше всего задействует ваши ягодицы — удары ногами, стабилизация бедер или сочетание того и другого? Повторите с другой стороны.
В качестве компенсации этой позе сделайте медленное движение Кошки-Коровы, расслабляя нижнюю часть спины.

Уткатасана (поза Стула), вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.22.jpeg

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Прижмите левое колено к груди. Посмотрите, можете ли вы положить левую голень на правое бедро (если нет, потренируйтесь в этой растяжке на спине). Сядьте тазом назад в позу низкого Стула. Обратите внимание, что ваше левое бедро может хотеть «упасть», поэтому положите руки на бедра и поиграйте с их выравниванием. Верхняя часть тела, конечно, может наклоняться вперед, но помните, что вы сопротивляетесь смещению. Попробуйте вытянуть руки вперед в качестве противовеса. Задержитесь на 5-8 вдохов-выдохов. Вернитесь в Тадасану и повторите с другой стороны.

Матсиендрасана (скручивание)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.29.jpeg

Вознаградите себя серией сидячих упражнений, открывающих бедра. Из положения сидя вытяните левую ногу. Поставьте правую ногу рядом с левым коленом, левой рукой прижмите правое колено к груди и сначала позвольте правому бедру оторваться от коврика. Держите правое колено как можно ближе к груди и опустите правое бедро на коврик. Задержите дыхание на 5-10 секунд. Повторите упражнение с левой стороны.

Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги из положения лежа), вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.34.jpeg

Лягте на спину и обнимите правое колено. Накиньте ремешок на ступню правой ноги. Разверните левую ногу влево, а правую направьте тоже влево. Поиграйте с удлинением ноги, одновременно расслабляя правую руку и плечо, задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов. После левой стороны расслабьтесь в Шавасане. Задержитесь на несколько минут, чтобы освободить от напряжения нижнюю часть спины и расслабить тело и ум.

end.png

Автор текста: Дана Слэмп, сертифицированный йогатерапевт и основатель Института Према-йоги в Нью-йорке (IAYT), аккредитованной школы йогатерапии.
Перевод: Екатерина Евсеева
Фото: Рене Чой
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
7 поз для расслабления подколенных сухожилий Снять напряжение помогут популярные асаны.
Дал с тыквой и кокосовым молоком Блюдо подается с рисом басмати.
5 плюсов медитации для тех, кто работает из дома Как соблюсти баланс между работой и домом
Как эффективно учить языки Один из секретов – нужно настроить себя на получение удовольствия.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход