Последовательность асан для укрепления легких и повышения иммунитета

Практика
|  05 июля 2021

Пранаямы и асаны будут полезны не только для тех, кто перенес болезнь, но и тех, кто имеет сильный стресс и затрудненное дыхание. Найдите тихое, удобное место и расслабьтесь в дыхании и движении.

Диафрагмальное дыхание

После болезни ваше дыхание может измениться. Вы можете испытывать снижение диафрагмальных движений и компенсировать это, используя больше мышц шеи и плеч. Это приводит к обострению поверхностного дыхания, повышению утомляемости и увеличению расхода энергии. Дыхательная работа, описанная ниже, направлена на повышение эффективности ваших дыхательных мышц (включая диафрагму), помогая вам повысить энергию и найти комфорт в вашем дыхании.

Чтобы восстановиться после болезни, следует практиковать диафрагмальное дыхание немного иначе, чем традиционную технику. Вы добавите задержку дыхания в конце вдоха, чтобы улучшить кислородный обмен в альвеолах (крошечные воздушные мешочки в конце дыхательных путей, которые обеспечивают обмен кислородом и углекислым газом), и выдохнете через сжатые губы, чтобы создать больше сопротивления и силы. Добавление активных сокращений мышц брюшного пресса в конце выдоха увеличит брюшное давление и поднимет диафрагму вверх, чтобы улучшить эластичность и силу.


photo_2021-07-04_20-52-59.jpg

1. Сядьте, прислонившись спиной к стене. Пусть затылок также мягко касается стены.

2. Положите правую руку на живот, а левую-на грудь.

3. Дышите медленно через нос в размеренном темпе, так, чтобы поток воздуха был равномерным на всем протяжении вашего дыхания.

4. На вдохе почувствуйте, как правая рука двигается, а живот расширяется вместе с вдохом. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

5. Задержите дыхание в верхней части вдоха на 2-5 секунд.

6. Медленно выдыхайте через сжатые губы, напрягая мышцы живота вверх и внутрь, одновременно выпуская воздух с той же частотой, что и вдох.

7. Повторите этот цикл вдоха через нос, задержки и выдоха через сжатые губы в течение 5-10 циклов дыхания или больше, если вы можете это терпеть. Когда вы практикуете эту технику, почувствуйте, как вся ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях, в том числе и соприкасаясь со стеной, так как вы почувствуете, что вы действительно делаете глубокий вдох.

8. По мере продвижения вы также можете координировать дыхание с поднятием рук во время вдоха и расслаблением рук внизу во время выдоха.


photo_2021-07-04_23-01-02.jpg

Шалабхасана (поза Саранчи)

Эта асана помогает восстановить разрушенные или плохо используемые альвеолы, которые не могут способствовать адекватному кислородному обмену. Техника особенно хорошо работает для тех, кто был прикован к постели в течение нескольких дней или недель.

Лягте, положив голову на коврик и вытянув руки вдоль тела. На вдохе приподнимите руки, плечи, грудь и голову. На выдохе опустите верхнюю часть тела вниз. Повторите это упражнение 5-8 раз. Чтобы отдохнуть, сложите руки под лбом.

Бонус: приподнимайте ноги тоже, чтобы укрепить нижнюю часть тела.


photo_2021-07-04_23-01-09.jpg

Анантасана

При практике Анантасаны для восстановления после COVID цель состоит не в том, чтобы высоко поднять верхнюю ногу, а в том, чтобы балансировать на боку, делая глубокий вдох. Ставьте верхнюю ногу перед коленом нижней ноги, чтобы сохранить равновесие. Сделайте здесь несколько вдохов.


photo_2021-07-04_23-01-10.jpg

Марджариасана и Битиласана (позы Кошки и Коровы)

Позы Кошки и Коровы особенно полезны, потому что они перепрограммируют кинестетическую связь между дыханием и движением. Они также растягивают многие мышцы спины и груди, которые, возможно, стали напряженными во время сидячего или лежачего образа жизни. Кошка и Корова также растягивают межреберные мышцы (важные вспомогательные мышцы для дыхания) и тонизируют основные мышцы (важные для улучшения диафрагмального контроля).

Начните с Коровы, чтобы растянуть переднюю часть груди и вернуть кифотический изгиб грудной клетки, который, возможно, стал более преувеличенным, когда вы лежали в постели или сидели в течение длительных периодов времени. Повторяйте движения вместе с дыханием. Если вы предпочитаете практиковать в кресле, держитесь руками за колени и двигайте позвоночник вместе с дыханием. Цикл через 5-8 раз.


photo_2021-07-04_23-01-12.jpg

Дандасана (поза Посоха)

Эта поза учит нас сидеть и стоять прямо и использовать наши основные мышцы. Осанка играет важную роль в дыхательной функции.

Сядьте на валик или кирпич и сверните одеяло под коленями, чтобы снять давление с нижней части спины. Положите руки на коврик или на кирпичи рядом с бедрами, чтобы помочь себе принять вертикальное положение. Сосредоточьтесь на мягком сгибании стоп (особенно больших пальцев), вытягивая пятки и отводя их от себя.

Автор текста: Ингрид Янг

Перевод: Екатерина Евсеева

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход