Почему тапас делает практику более стабильной

Практика
|  10 марта 2021

Люди издавна замечали, что огонь обладает трансформирующей силой. Без него не было бы человечества и его эволюции. Огонь может быть разным – интенсивным, диким, стихийным или слабым, затихающим, тлеющим. Для работы с огнем нужно уметь сохранять равновесие – он должен быть постоянным и устойчивым и не выходить из-под контроля. Это похоже на практику выполнения асан. Многие учителя и практикующие думают о тапасе в буквальном смысле слова как о чем-то, что может зажигать огонь изнутри, и это неудивительно, учитывая, что на санскрите тапас означает «создавать жар», «нагревать». Но тапас – это гораздо больше чем наращивание силы и выносливости. Это еще и работа ума, который должен найти золотую середину между напряжением и расслаблением в теле. Ваша практика не должна быть изматывающей и убивающей. Важно не переусердствовать в выполнении асан, чтобы не получить травму или выгорание. Главное обучение на йоге – это слушать то, что говорит ваше тело в каждой асане, и при этом вы не должны утрачивать связь с собой.

Следующая последовательность асан предназначена для развития равновесия не только на коврике, но и в жизни. Возможно, она покажется вам слишком простой, но тут важно найти баланс между усилиями, которые вы прикладываете при выполнении каждой асаны. Учимся проявлять свою решимость и в то же время поддерживать энергию. Это также хорошо помогает развивать концентрацию ума.

Начните с нескольких Приветствий солнцу, чтобы согреться и настроиться на выполнении этой последовательности. Помните про цель – «не разгораться», чтобы ваше тело напоминало лесной пожар, а аккуратно разжечь внутренний огонь, чтобы вы чувствовали себя устойчиво, непринужденно и комфортно.

1. Капалабхати (дыхание Огня)

                                            HP_320_YJ_SG_YJ_C-9195_bjk.jpg

Сядьте в Сукхасану, губы сомкнуты. Вдохните через нос и наполните ваши легкие примерно наполовину. Поддерживая расширение в ребрах, резко втягивайте нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть воздух через нос резкими толчками. Сделайте 20–50 коротких выдохов.

2. Тадасана (поза Горы)

                  HP_320_YJ_SG_YJ_C-9199_bjk.jpg

Встаньте, ноги на ширине плеч, широко раздвинув пальцы ног. Подтяниет коленные чашечки и втяните живот. Давите плечами немного назад, чтобы расширить грудь, руки располагаются по бокам. Смягчите челюсть и позвольте подбородку наклониться немного вниз, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.

3. Врикшасана (поза Дерева)

                     HP_320_YJ_SG_YJ_C-9206_bjk.jpg

Из позы Горы поднимите одну из ног и расположите ее на другой ноге – чуть выше или ниже колена. Сожмите ладони вместе перед собой на груди и задействуйте мышцы кора. Задержитесь в асане на 10 вдохов. Вернитесь в позу Горы. Поменяйте ноги.

4. Уттанасана с кирпичом (поза вытяжения)

                                               HP_320_YJ_SG_YJ_C-9201_bjk.jpg

Из позы Горы наклонитесь вперед, задействуя только тазобедренные суставы (не сгибаясь в талии). Разместите один или два кирпича под макушкой, руки на полу или на кирпиче расположены на ширине плеч. Задержитесь на 5 вдохов.

5. Планка

                                                      HP_320_YJ_SG_YJ_C-9205_bjk.jpg

Поставьте руки под плечи, затем отведите ноги назад пока ваше тело полностью не выпрямится, ноги прямые и задействован брюшной пресс. Подтяните бедра и выпрямите колени. Держите грудь широкой и заднюю часть шеи натянутой. Держать до 20 вдохов.

6. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

                                                HP_320_YJ_SG_YJ_C-9203_bjk.jpg

Из Планки поднимите бедра наверх, руки оставьте на полу, вытяните спину. Смотрите, чтобы шея не была в напряжении, плечи раскрыты. Задержитесь на 10 вдохов.

7. Баласана (поза Ребенка)

                                          HP_320_YJ_SG_YJ_C-9209_bjk.jpg

Из Собаки мордой вниз опустите колени на коврик и прижмите бедра к пяткам, вытяните руки вперед ладонями вниз. Положите лоб на коврик. Задержитесь тут на 5 вдохов.

8. Сукхасана

                                           HP_320_YJ_SG_YJ_C-9195_bjk.jpg

Сядьте на седалищные кости, перекрестите голени, чтобы они были ниже колен. Можно разместить перед собой кирпич, на который можно опустить лоб, – по желанию. Задержитесь на 5 вдохов.

9. Пашчимоттанасана

                  HP_320_YJ_SG_YJ_C-9212_bjk.jpg

Вытяните ноги вперед, чтобы между ними было небольшое расстояние. Там, где самая узкое место между ног, – разместите кирпич. Наклонитесь вперед и положите голову на него. Расслабьте шею, лицо и челюсть. Задержитесь на 5 вдохов.

10. Шавасана (вариация с болстером)

                     HP_320_YJ_SG_YJ_C-9218_bjk.jpg

Лягте на коврик и положите болстер или свернутый плед под сгибом колен. А другой болстер расположите сверху вдоль всего тела, чтобы хорошо расслабиться и чувствовать себя глубоко заземленным. Опустите руки по сторонам ладонями вверх. Позвольте своему телу стать тяжелее и мягче. Отдохните здесь 5 минут или дольше.

Автор: Сара Жирар, автор более 1000 учебных курсов по йоге, преподаватель индивидуальных и корпоративных программ. Она считает, что, подключив творчество и внимательность к своим движениям, мы можем найти пути оздоровления организма.
Перевод: Екатерина Евсеева
Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход