Хороший попутчик

Практика
|  09 апреля 2014

Свобода в плечах – легкость в голове! Практикуя комплекс, направленный на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса, вы сможете избежать усталости во время длительного путешествия, а значит, получить максимум удовольствия от поездки!

Прежде чем начать

ДЫШИТЕ. Примите любое удобное положение сидя и задержитесь в позе на несколько минут. Представьте, что направляете каждый вдох в пространство за грудной костью, расширяя область сердца. Медленно выдыхайте, продолжая ощущать свободу в области грудной клетки.

ОТДОХНИТЕ. Лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Разверните руки ладонями наружу и расширьте лопатки, позволяя головкам плечевых костей медленно опуститься к полу. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Вам понадобятся:

Для выполнения асан нужны кирпич, стул с открытой спинкой, три-четыре одеяла и дополнительный коврик. Если пропсы отсутствуют, замените кирпичи книгами, а одеяла — пледами. В качестве стула можете использовать опору в виде подоконника, столешницы или балконных перил.

Во время путешествий, когда мы подолгу сидим скрючившись в самолетном кресле или сутками напролет носим на себе рюкзак с поклажей, неизбежно приходят ощущение боли в спине и чувство скованности в плечах. Американский преподаватель йоги Ричард Розен предлагает комплекс асан, который поможет снять напряжение в спине и плечах. «Эта подборка асан не только станет вашим надежным попутчиком на протяжении всего путешествия, но и подготовит к безопасной практике перевернутых поз, — говорит Розен. — Выполняя асаны, не забывайте вращать плечи изнутри наружу, активизируйте работу в локтях, втягивая их и разгибая в случае, если они перегибаются внутрь».

Если вам удастся расширить переднюю поверхность грудной клетки, то плечи освободятся, область подмышек раскроется, а мышцы верхней части спины растянутся. А это значит, что вы будете меньше уставать во время ношения рюкзака или перемещаясь в рейсовом автобусе из одного города в другой.

Комплекс направлен на то, чтобы вытянуть верхнюю часть грудной клетки, развернуть плечи наружу и улучшить подвижность в затекших суставах. Выполняя эти позы, вы ощутите, как расправляется грудная клетка, а поток дыхания углубляется. В конце комплекса не забудьте выполнить Сарвангасану (Стойку на плечах). Перевернутая поза поможет вам снять синдром усталости в ногах.

1. Раскрытие грудной клетки с опорой

Лягте на спину так, чтобы кирпич пришелся на участок прямо под лопатками, а голова оказалась на сложенном вчетверо одеяле. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Потянитесь руками вверх и мягко покачайте ими, расширяя тем самым область лопаток. Захватите локти и вытяните руки за головой, раскрывая подмышки. Выпрямите ноги, не поднимая нижние части ребер. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

2. Поза Дельфина

Встаньте на колени, опустите предплечья на пол. Возьмите кирпич и зажмите его ладонями так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Оторвите колени от пола, но не выпрямляйте ноги полностью. Выровняйте плечи на одной линии с локтями и плотно прижмите внутреннюю часть запястий к полу. Поднимите и раскройте грудную клетку. Направьте кость грудины к бедрам. Выталкивая бедра назад, выпрямите ноги в коленях. Чтобы развернуть плечи наружу, направьте внутреннюю поверхность рук вверх и по кругу разворачивайте ее к внешней. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем опустите колени на пол.

3. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гомукхасане (позе Головы коровы)

Сядьте в Вирасану так, чтобы стопы оказались по обеим сторонам от таза. Приставьте колени друг к другу. Если седалищные кости не достают до пола, положите кирпич поперек коврика под таз. Вытяните левую руку в сторону ладонью назад и ощутите свободу в плече в этом положении. Уведите руку назад. Скользите предплечьем вдоль спины вверх. Потянитесь правой рукой вверх и заведите ее назад, по возможности сцепив пальцы обеих рук. В противном случае воспользуйтесь ремнем. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.

4. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гарудасане (позе Орла)

Сидя в Вирасане, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Отведите лопатки в стороны друг от друга. Поместите правый локоть в сгиб левого и согните руки в локтях. Сплетите кисти и прижмите ладони друг к другу. Слегка поднимите локти. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните ее в другую сторону.

5. Пурвоттанасана (поза Планки лицом вверх), вариация

Сядьте на передний край стула. Обхватите руками сиденье за спиной так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Выпрямите руки в локтях. Оторвите ягодицы от стула и продвиньте стопы вперед, выравнивая корпус и бедра на одной линии. Не запрокидывайте голову. Расширяйте лопатки и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в позе на 1 минуту.

6. Работа с плечами, захват стула ладонями сзади

Сядьте на стул и обхватите ладонями его сиденье сзади, как вы делали в предыдущей позе. Скользните ягодицами вперед и медленно опуститесь на пол, скрещивая голени. Если вытяжение в плечах слишком интенсивное, сядьте на кирпич. Поднимите переднюю поверхность корпуса и разверните плечи наружу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, медленно отпуская стул.

7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста с опорой)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны на расстоянии 30-45 см от корпуса ладонями вверх. Оторвите нижнюю часть туловища от пола и поместите крестец и копчик на кирпич. Поначалу расположите крестец на широкой грани кирпича. Постепенно поясница перестанет сжиматься, и кирпич можно будет поставить на узкую грань. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

8. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с опорой)

Сложите стопкой три одеяла и положите сверху свернутый коврик. Лягте так, чтобы голова находилась на полу, а плечи и локти — на сложенном коврике. Поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Войдите в Халасану (позу Плуга). Разверните плечи наружу. Обхватите руками спину как можно ближе к плечевым суставам. Устремляйте корпус и стопы вверх. Прижимайте верхушки плеч и внешний край локтей к полу. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Опустите ноги в Халасану, а затем на пол. Со временем увеличивайте время пребывания в позе.

9. Матсиасана (поза Рыбы)

Эта поза по воздействию противоположна Сарвангасане. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Скользните ладонями под ягодицы. Прижмите предплечья к полу, оторвите голову и грудную клетку от коврика и опустите макушку на пол или сложенное одеяло. Чтобы войти в позу глубже, поочередно вытяните ноги. Эта поза прекрасно высвобождает плечи, шею и грудную клетку. Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. Поднимите голову и грудную клетку и мягко опуститесь на пол.

Смотреть видеоурок по раскрытию плечевого пояса.

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
"Слушайте тех, кто вас вдохновляет" Интервью с Рами Блектом.
5 травяных отваров Полезные настойки на все случаи жизни.
Шпагат в йоге Комплекс упражнений для выполнения поперечного шпагата.
Йога: первая практика после перерыва в 7 лет Тело меня не слушалось и в мыслях не было тишины.
Постизометрическая релаксация как метод йогатерапии Как при его помощи можно расслаблять мышцы.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход