Как выровнять осанку с помощью асан?

Практика
|  27 августа 2016

Большинство из нас смутно представляет себе, какой должна быть правильная осанка. Сидя за компьютером или за рулем автомобиля, мы редко обращаем внимание на то, что у нас «спина колесом». Но есть и такие, кто впадает в другую крайность, слишком сильно выпячивая грудь и стягивая лопатки к позвоночнику.

Во многом осанка определяется положением лопаток, которое, в свою очередь, зависит от состояния окружающих их мышц: ни одна из них не должна быть укорочена, напряжена или ослаблена. Найти и удержать это положение сложно, но результат стоит усилий: вы избавитесь от боли и напряжения в шее и спине и вам станет легче выполнять асаны. Важно найти золотую середину: если ваша осанка напоминает солдатскую выправку на параде, мышцы между лопатками находятся в постоянном напряжении, которое мешает вытягивать руки над головой, будь то желание достать до верхней полки или оттолкнуться от пола в Адхо Мукха Шванасане. Если же вы сутулитесь, скорее всего, вам нелегко даются прогибы назад, а подвижность плечевых суставов ограничена.

Опасные связи

Лопатка соединяется с ключицей с помощью одного маленького сустава – и это единственное, что связывает ее со скелетом. Поэтому то или иное положение лопаток напрямую зависит от прикрепленных к ним пятнадцати мышц. Мы рассмотрим всего две группы мышц, противоположные по действию. Они играют ключевую роль в хорошей осанке. Первая группа – приводящие мышцы, которые приближают лопатки к позвоночному столбу, вторая – отводящие, которые, соответственно, удаляют лопатки от позвоночника.

На плацу

Чтобы осанка не напоминала положение «смирно», необходимо развить эластичность приводящих мышц – трапециевидных и ромбовидных. Трапеции расположены непосредственно под кожей; они начинаются у основания черепа и позвоночника и опускаются к лопаткам, покрывая почти всю область верхней и средней части спины. При движении, когда мы стягиваем лопатки друг к другу, основная нагрузка приходится на среднюю часть трапеций, волокна которой расположены горизонтально между внутренними краями лопаток и позвонками верхнего и среднего отделов позвоночника. Верхняя и нижняя части трапециевидных мышц тоже участвуют в этом процессе, но играют второстепенную роль. Кроме того, верхние трапеции поднимают лопатки, а нижние опускают их вниз.

Ромбовидные мышцы расположены глубже, под трапециями. Они идут от позвонков верхней части позвоночника к внутренним краям лопаток. Их роль – тянуть лопатки вниз и стягивать друг к другу.

Существует несколько асан, которые помогают растянуть трапециевидные и ромбовидные мышцы. Например, выполняя Баласану (позу Ребенка), представьте, что делаете выдохи в пространство между лопатками, – это поможет расслабить и удлинить мышцы. Почувствовать, как лопатки расходятся друг от друга, легче всего в Гарудасане (позе Орла): поднимайте локти и грудину вверх. А освободив руки, представьте, что открываете пространство для сердца и легких, расширяя не только грудную клетку, но и область между лопатками.

За рулем

Впалая грудь и слишком далеко друг от друга расположенные лопатки – признаки сутулости в средней и верхней части спины. Из-за сидячего образа жизни эта проблема многим знакома не понаслышке. Усталость, депрессия и даже упражнения, укрепляющие грудную клетку, например Сурья Намаскар, могут усугубить сутулость – все это укорачивает и делает жесткими отводящие мышцы и приводит к излишнему растяжению приводящих.

Основная отводящая мышца – передняя зубчатая, которая удаляет лопатки от позвоночника. Она начинается от передних ребер, затем огибает бок и крепится к внутреннему краю лопатки с фронтальной ее стороны. Существует еще огромное количество мышц, участвующих в движении лопаток друг от друга: большая грудная, которая начинается от грудины и ключицы и крепится к внешней части плечевой кости; двуглавая мышца плеча – на передней части верха руки; малая грудная мышца, крепящаяся к передним ребрам и клювовидному отростку лопатки; и наконец, широчайшая мышца спины, которая берет начало в средней и нижней части спины, поднимается к подмышке и крепится одновременно к лопатке и внутренней части плечевой кости.

Опорный пункт

Избавиться от сутулости в верхней части спины помогают пассивные прогибы назад. Они выполняются с опорой, которая позволяет находиться в позе дольше и добиться более глубокого вытяжения не напрягаясь.

Положение лежа на спине, на опоре, расположенной вдоль позвоночника, удлиняет переднюю зубчатую, большую грудную мышцы и бицепсы. Если вы не очень гибки, используйте коврик, свернутый в ролл. Если же гибкость позволяет, поставьте два кирпича в одну линию, оставив между ними 5-10 см, чтобы общая длина опоры состави-ла 50–60 см, а высота – 10–15 см. Ложитесь на спину так, чтобы один конец опоры оказался на уровне нижних ребер, а второй поддерживал голову (если задняя часть шеи сжимается, а подбородок выше уровня лба, положите под голову подушку или сложенное одеяло). Затем отведите руки от туловища примерно на 90° и опустите их на пол. Если локти втянуты, удлиняются бицепсы. Чтобы усилить вытяжение большой грудной мышцы, согните руки в локтях, так чтобы угол между плечом и предплечьем составил 90°. Выполняйте эту позу по несколько минут каждый день, чтобы избавиться от сутулости верхней части спины.

Чтобы вытянуть широчайшие мышцы, малую грудную мышцу и нижнюю часть большой грудной мышцы, положите ролл из коврика или кирпич высотой около 10–15 см поперек средней части спины, на уровне грудины (как и в предыдущем варианте, следите за положением подбородка и при необходимости положите под голову сложенное одеяло). Вытяните руки вверх к потолку, а затем назад, за голову, удлиняя бока. Воспользуйтесь опорой под ладони, если возникает боль в плечевых суставах. Оставайтесь в этом положении несколько минут, представляя, как мышцы расслабляются и удлиняются.

Если вы сутулитесь, необходимо не только вытягивать отводящие мышцы, но и укреплять приводящие – трапециевидные и ромбовидные. Добиться этого можно, регулярно выполняя вариации Шалабхасаны (позы Саранчи). Ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль боков. Поднимите грудину от пола на несколько сантиметров. Если в этом положении появились неприятные ощущения в области поясницы, скорее всего, вы поднялись слишком высоко. Приподнимите руки от пола и вытяните их назад, отводя плечи к стопам; ладони обращены друг к другу. Эта вариация укрепляет ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеций. Затем разведите руки в стороны (если это сложно, согните их в локтях, касаясь ушей кончиками пальцев). Почувствуйте, как в этом положении ромбоиды и трапеции включаются в работу, направляя лопатки к позвоночнику.

Выполняйте эти вариации ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в каждой позе до 30 секунд. Комбинируйте эту работу с асанами на раскрытие грудной клетки, и сутулость постепенно уменьшится. А вместо нее вы обретете ощущение свободы в области груди, верхней части спины и плечах.


Фото: neyu_m/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход