9 поз против стресса и тревожности

Практика
|  29 сентября 2021

Йога расслабляет, успокаивает, может замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление. Прерывание тревожных мыслей осознанным движением может остановить беспокойство до того, как оно превратится в снежный ком. Кроме того, регулярная практика йоги и медитации может помочь развить инструменты, необходимые вам не только для предотвращения будущих атак, но и для того, чтобы помочь вам лучше справляться с повседневными стрессами. Чтобы противостоять тревожности, можно включить в свой регулярный комплекс асаны, которые приведены ниже. Ритм этой последовательности успокаивает ваш мозг и помогает вам дышать глубже.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), вариация

Screenshot_1.png
Почему это упражнение помогает справиться с тревогой: ритм этой последовательности успокаивает ваш мозг и помогает вам дышать глубже.

Как выполнять
Из положения стоя или сидя (например, в кресле отлично работает!) вдохните и разведите руки в стороны и над головой. На выдохе поверните ладони вниз и согните их в бедрах, чтобы согнуться вперед. Положите ладони на бедра и на вдохе снова нажмите вверх. Когда вы поднимаетесь, поднимите руки назад в стороны и над головой. Повторите упражнение 6-10 раз. В последнем сгибе опустите руки к полу и позвольте голове свисать между ног в течение 30 секунд. Вернитесь и на полпути сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, прежде чем прижать ладони к бедрам и полностью подняться вверх.

Баласана 

Screenshot_2.png
Почему эта поза помогает при беспокойстве: поза Ребенка – отличный способ успокоить вашу нервную систему.


Как выполнять

Встаньте на колени на пол. Сведите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и положите туловище вниз между бедер.

Расширьте крестец и сузьте бедра в направлении пупка, чтобы они прилегали к внутренней поверхности бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.

Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко разведите пальцы. Дышите глубоко и побудьте здесь несколько минут.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Screenshot_3.png
Почему эта поза помогает справиться с тревогой: наклон вперед снимает стресс и использует силу тяжести, чтобы помочь расслабить плечо и шею, где мы часто держим большое напряжение.

Как выполнять
Встаньте прямо в Тадасане, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в области бедер, а не талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.

Если возможно, выпрямив колени, слегка прижмите ладони или кончики пальцев к полу перед или рядом со ступнями или поднесите ладони к тыльной стороне лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и направляйте сидалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.

С каждым вдохом слегка приподнимайте свое тело. С каждым выдохом расслабляйтесь в позе еще немного. Пусть ваша голова свисает с «корня» шеи, который находится глубоко в верхней части спины, между лопатками.

Маласана (поза Гирлянды)

Screenshot_4.png

Почему эта поза помогает тревоге: поза Гирлянды притягивает вашу энергию вниз, что может быть очень заземляющим, когда вы чувствуете себя рассеянным, напряженным или встревоженным.

Как выполнять
Присядьте на корточки, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если сможете. Если нет, сверните коврик или положите под них полотенце. Раздвиньте бедра немного шире, чем туловище. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедер.

Прижмите локти к внутренней стороне коленей, сведя ладони вместе в Анджали Мудре, и прижмите колени к локтям, чтобы помочь удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30-60 секунд.

Матсиасана (поза Рыбы)
Screenshot_5.png

Почему эта поза помогает справиться с тревогой: прогибы назад открывают переднюю часть вашего тела, снимая стресс, который вы, возможно, удерживаете в груди и/или плечах. Эта вариация делает позу более удобной для удержания и расслабления.

Как выполнять
Положите голову на блок в самом высоком положении и поместите блок под середину спины на средней высоте. Согните колени и поставьте ступни на пол. Расслабьте руки и позвольте им естественным образом лежать по бокам, ладонями вверх. Дышите в этом положении 1-3 минуты или дольше.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Screenshot_6.png

Почему эта поза помогает справиться с тревогой: если поза Рыбы кажется слишком напряженной, попробуйте позу Моста для умеренного прогиба спины.

Как выполнять
Лягте навзничь на пол и при необходимости подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните колени и поставьте ноги на пол, пятки как можно ближе к сидалищным костям. Выдохните и, активно вдавливая ступнями и руками в пол, оторвите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность ступней параллельно. Вытяните руки параллельно туловищу. Слегка приподнимите подбородок от грудины и прижмите верхнюю часть грудины к подбородку.

Добавьте блок на любой высоте под крестцом/поясницей для поддерживаемой версии этой позы. Оставайтесь здесь от 30 секунд до 1 минуты. Расслабьтесь с выдохом, медленно опуская позвоночник на пол. Поднимите и снимите блок, прежде чем скатиться на пол.

Бхуджангасана (поза Кобры)
Screenshot_7.png

Почему эта поза помогает справиться с тревогой: поза Кобры – еще один вариант изгиба спины, который обеспечивает большее раскрытие груди. Всегда принимайте эту позу медленно, чтобы не напрягать спину.

Как выполнять
Из позы Сфинкса прижмите лопатки к спине и начните надавливать на руки, чтобы приподнять грудь. Избегайте выпирания ребер вперед. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем на выдохе опустите обратно на пол.

Супта Матсиендрасана (Скрутка лежа)
Screenshot_8.png

Почему эта поза помогает при тревоге: скрутка удлиняет и расслабляет ваш позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения, а также дает вам энергию.

Как выполнять
Лягте полностью, вытянувшись на спину и сделайте букву "Т", раскинув руки в стороны на уровне плеч. Согните колени и вдохните, отрывая ноги от пола, поднимайте колени прямо над бедрами, чтобы создать прямой угол с ногами. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро приподнимется, когда вы повернетесь вправо. Останьтесь в позе на 1-2 минуты. Верните ноги в центр и выполните с другой стороны.

Врикшасана (поза Дерева)
Screenshot_9.png

Почему эта поза помогает при беспокойстве: поза Дерева помогает вам чувствовать себя более приземленным, сосредоточенным и устойчивым.

Как выполнять
Начните с Тадасаны (Позы Горы). Найдите свой дриште в несколько метров от себя. Вдохните, согнув правое колено и поместив ступню правой ноги на внутреннюю сторону левой ноги. Если вы не уверены в своем равновесии, поместите правую ступню рядом с левой лодыжкой, и постепенно двигаясь вверх по внутренней стороне левой ноги, пока не найдете точку, в которой вы уверенно сможете стоять на левой ноге. Не ставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого колена.

Держите бедра прямо по отношению к передней части коврика. Ваши руки могут оставаться по бокам, подниматься над головой или сходиться у вашего сердца. Задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов, а затем выдохните и вернитесь обратно в Тадасану.

Фото: Крис Догерти, Патриция Пена, Сьерра Вандерворт.

 

 

 

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [~TIMESTAMP_X] => 26.11.2021 03:47:02
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 68761
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 68761
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 68761
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-11-26 03:47:02.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 900
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 41059
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv
                                    [FILE_NAME] => 1200-_1_.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 1200 (1).jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 3d346a5c3ed7cdf879ca091357b75640
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/60f/gztyy4det697o29cibnix9m68l2impwv/1200-_1_.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Баланс дош летом Как в жаркие месяцы удержать Питту под контролем
6 рецептов летних смузи Попробуйте самостоятельно приготовить эти легкие, но сытные напитки.
Роль психосоматики Как психика влияет на болезни тела.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход