7 шагов к освоению Чатуранга Дандасаны

Практика
|  11 мая 2020
Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах) – базовая поза йоги, выполняя которую мы учимся находить свой центр и активировать ноги в балансах на руках.

Как делать:
1. Из Позы Планки слегка подайтесь вперед, чтобы плечи были не прямо над запястьями, а немного перед ними. Перекатитесь на пальчики пальцев и тяните пятки назад, будто хотите толкнуть спину у себя за спиной.

2. Толкая пятки назад, задействуйте квадрицепсы и активизируйте нижнюю часть тела. Тянитесь грудиной вперед, создавая прямую натянутую линию энергии от макушки головы до стоп.

3. На вдохе отведите плечи и верхнюю часть бедер вверх (по направлению от пола) и подтяните нижнюю часть тела вверх и вовнутрь.

                                         
4. На выдохе согните локти (они должны быть строго над запястьями) и прижмите их к бокам. Медленно опуститесь к полу, держа тело ровным и прямым, не позволяя ни центру тела провисать, ни выпячивая вверх ягодицы.

5. Смотрите в точку на полу, на расстоянии около 10 сантиметров перед вами, и продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтями.

6. Продолжайте вытягиваться через пятки, грудину, и макушку головы и дышите.

                                           

7. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и опуститесь на пол или оттолкнитесь от пола и поднимитесь в позу Планки. Также можно сделать вдох, перекатиться на подъемы стоп и выйти в Собаку мордой вверх.
Избегайте следующих ошибок:
Не выпячивайте ягодицы вверх и не позволяйте плечам проваливаться на уровень ниже локтей.

Не теряйте целостность позы, позволив центру тела провиснуть.
Фото: Pexels, фотоархив
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход