7 лучших асан для спины

Практика
|  18 января 2022
Автор

Yoga Journal

Эти прогибы подвластны большинству людей. Но важно не переусердствовать в их выполнении, ведь выражение "идти глубже" не является синонимом перенапряжения. Оно означает быть внимательным и добрым к своему телу.

Тадасана (поза Горы), вариация

Tadasana.png

Начните с Тадасаны (позы Горы), расставив ноги на ширине бедер. Переплетите пальцы за спиной или, если ваши плечи напряжены, возьмитесь за ремень. Заземлите ваши ноги, чтобы они по-настоящему стали опорой. На вдохе поднимите грудь, а на выдохе начните изгибаться назад, как будто вы дотягиваетесь пальцами до земли. Держите низ живота в тонусе, осторожно поднимая передние тазовые кости к передним ребрам. Ваша грудь должна быть широкой и приподнятой; ваши лопатки должны тоже работать на раскрытие груди. Если для вашей шеи это комфортно, можете посмотреть в потолок. Оставайтесь здесь до 10 глубоких вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в позу Горы.

Анахатасана (поза таяния сердца)

Anahatasana.png

Встаньте лицом к стене, касаясь пальцами ног плинтуса. Вдохните, вытянув руки над головой, руки на расстоянии плеч друг от друга, и положите ладони плашмя на стену. Отступите на два-три шага (в зависимости от вашего роста). Согнитесь в бедрах, оттягивая ягодицы от стены к центру комнаты. Отведите ноги назад, пока бедра не выровняются над пятками. Удерживая вес на пальцах рук, начните направлять свое сердце к полу. Не позволяйте своим предплечьям расширяться, так как это приведет к тому, что вы втянете плечи, что сдавит вашу шею и затруднит раскрытию груди. Вместо этого направляйте внешние предплечья (трицепсы) внутрь и вниз и не позволяйте предплечьям скользить вниз. Направляйте грудь к полу и оторвите передние ребра от пола. Оказывайте противодействие рук и нижних ребер, это поможет раскрыть ваше сердечное пространство. Останьтесь здесь в течение 10 вдохов-выдохов. Когда придет время выходить, поднимите голову и медленно отойдите к стене. Повторите еще один раз.

Шалабхасана (поза Саранчи), вариация

Shalabhasana.png
Лягте животом на пол. Вытяните руки перед собой на ширину плеч. Поставьте руки на кончики пальцев и оторвите предплечья от пола. Держите руки прижатыми к ушам и раздвиньте ноги и ступни на ширину бедер, поджав пальцы ног. Направляйте бедра к потолку, осторожно прижимая лобковую кость к полу, чтобы удлинить нижнюю часть спины. На каждом вдохе прижимайте кончики пальцев к полу, чтобы вытянуть грудь вперед. Поднимите голову, продолжая подтягивать предплечья к ушам. На каждом выдохе слегка напрягайте низ живота, удлиняя поясницу. Оставайся здесь на 10 вдохов-выдохов. На выдохе медленно опуститесь вниз и отдохните, прежде чем повторить еще два раза в общей сложности три раунда. Когда вы закончите, выполните Чатуранга Дандасану (позу Посоха) в течение нескольких вдохов-выдохов.

Сету Бандха Сарвангасана (поза построения Моста), вариация

Setu_Bandha_Sarvangasana.png

Вопреки распространенному мнению, поза построения Моста - это не только "предшественник" позы Колеса. Это сильный прогиб спины сам по себе, он учит нас силе ног и их важной роли в раскрытии грудной клетки. Начните лежа на спине, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а колени выровняйте над лодыжками. На вдохе поднимите бедра, удлиняя копчик к коленям. Держите внутреннюю поверхность бедер развернутой и опущенной вниз к полу. Подогните предплечья под себя до тех пор, пока мизинцы ваших кистей и наружное запястье не достигнут пола. Представьте, что вы держите под собой большой пляжный мяч. Прижмите плечи к полу, чтобы расширить грудь и держите подбородок на уровне груди. Затылок должен очень мягко прижиматься к полу, чтобы помочь вашему сердцу раскрыться еще больше. Задержитесь на 10 вдохов-выдохов. На выдохе медленно опускайте спину по одному позвонку на коврик. Сделайте паузу и повторите еще два раза.

Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки)

Purvottanasana.png Сидя на коврике, вытяните ноги прямо перед собой. Положите руки рядом с собой, слегка за бедра, кончики пальцев направлены вперед. На вдохе надавите на руки, чтобы оторвать спину от пола. Выпрямите ноги и направьте пальцы ног на коврик. Если выпрямление ног недоступно, вы можете согнуть ноги в коленях. Продолжайте надавливать руками и укрепляйте их. Вы можете посмотреть на свой пупок или, если ваша грудь поднимается и у вас нет проблем с шеей, вы можете откинуть голову назад и посмотреть на заднюю стенку. Оставайтесь здесь на 8 вдохов-выдохов. На выдохе медленно начните опускаться.

Дханурасана (поза Лука), вариация с ремнем

Dhanurasana.png
Сделайте небольшую петлю с ремешком и обвяжите его вокруг лодыжек. Перекиньте конец ремешка через правое плечо и лягте на живот. Согните локти и колени и проведите руками “вниз” по ремешку (к лодыжкам). Сделайте здесь паузу и вытяните нижнюю часть спины, потянувшись копчиком к пяткам. На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола. Продвигайтесь руками дальше по ремешку, как будто вы сможете схватиться за пятки. Ваши руки начнут выпрямляться; позвольте им это. Оторвите бедра от коврика, удерживая лобковую кость соединенной с полом. Задержитесь на 8-10 вдохов. (Мы проведем 3 полных раунда, поэтому в первом делайте прогиб чуть меньше.) Чтобы выйти из позы, ослабьте фиксатор ремня и медленно опускайтесь на пол, по одному ребру за раз. Повторите еще два раза, в общей сложности 3 раунда. 

Матсиасана (поза Рыбы), вариация с кирпичами

Matsyasana.png
Лягте на спину так, чтобы обе лопатки были прижаты к кирпичом в горизонтальном положении, а основание вашего черепа поддерживалось кирпичом в вертикальном положении. Ваши ноги могут быть прямыми, или, если у вас болит поясница, согните колени. Останьтесь здесь на 10-15 вдохов-выдохов, широко раскинув руки в стороны и согнув локти.

Затем вытяните руки прямо к потолку, ладонями друг к другу. На вдохе медленно поднимите руки над головой. Ваши ребра действуют как тормоз, не позволяя вашим рукам заходить слишком далеко, что приведет к потере растяжки. Эту позу можно выполнять динамически, с вдохом поднимая руки над головой и и выдохом возвращая их обратно на уровень груди. Вы также можете просто держать руки над головой в течение 20 вдохов-выдохов. Попробуйте разные варианты, чтобы понять, что подходит именно вам.

Когда вы будете готовы выйти, разведите руки в стороны и снова упритесь в кирпичи. Согните колени, поставив ноги на пол, и перекатитесь вправо, на несколько мгновений опираясь на правую руку. Используйте левую руку, чтобы медленно перейти в положение сидя, последним поднимая голову. Возможно, вы захотите сделать мягкий перекат сидя со скрещенными ногами после этой позы, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

Автор

Yoga Journal

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход