6 поз для тех, кто сидит целый день

Практика
|  14 июня 2021

Чрезмерное сидение оказывает большое влияние на психическое и физическое здоровье — от увеличения риска сердечных болезней и других хронических заболеваний до напряжения шеи, спины и позвоночника и острого беспокойства.

Йога может помочь избежать таких проблем! Эти шесть поз – от забавных инверсий до растяжек всего тела – они расслабят вас и придадут бодрости.


photo5346224932301944182.jpg

Урдхва Дханурасана (поза Колеса)

Повысьте свой творческий потенциал с помощью этой инверсии всего тела. Перевернув голову вверх ногами, вы в буквальном смысле меняете свою точку зрения, и фокус, необходимый для того, чтобы не упасть, мгновенно заменяет тупость сидения за столом. Кроме того, эта поза задействует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, всю спину и одновременно открывает сердце, быстро пробуждая уставшие или напряженные мышцы.
Чтобы практиковать эту позу:
  1. Ложитесь спиной на пол. Согните колени и расставьте ноги на ширину бедер, пятки близко к сидалищным костям. Согните локти и вытяните ладони на полу рядом с головой, указывая пальцами на плечи.
  2. На выдохе прижмите ноги к полу, одновременно поднимая таз к потолку. Укрепите ягодичные мышцы, чтобы округлить таз и держать квадрицепсы включенными и параллельными.
  3. На выдохе прижмите руки к полу, прижимая лопатки к спине. Держите руки параллельно, стараясь не выпячивать локти. Поднимите макушку головы на пол.
  4. На выдохе прижмите руки и ноги к полу, поднимая голову от пола и выпрямляя руки. Вытяните копчик к задней поверхности колен, в то время как ваш таз поднимается к пупку.
  5. Задержитесь на 5-10 секунд, затем осторожно опустите себя обратно.


photo5346224932301944183.jpg

Прасарита Падоттанасана (Наклон из положения стоя)

Эта мягкая инверсия обеспечит глубокое растяжение икр, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и плеч, а также снимает напряжение в шее. Широкие позы превосходны после того, как вы сидите с ногами на одной линии с бедрами весь день, а опускание головы ниже сердца может быстро избавиться от мозгового тумана.
Как войти в асану:
  1. Начните в Тадасане с вытянутых по бокам рук.
  2. Поставьте ноги широко и параллельно друг другу.
  3. На выдохе согните тазобедренные суставы и опустите туловище к полу.
  4. Опустите кончики пальцев рук на пол или сцепите пальцы за спиной и прямыми руками поднимите их к потолку.
  5. Держите в течение 30 секунд и до 2 минут.


photo5346224932301944184.jpg

Утката Конасана (поза Богини)

Эта асана активизирует вашу корневую и сакральную чакры, пробуждая мощную женскую энергию, одновременно задействуя четырехглавую мышцу бедра, внутреннюю поверхность бедер, мышцы кора и поясницу.
Начать:
  1. Начните с ног и рук, имитирующих Прасариту Падоттанасану, но затем выверните пальцы ног и пятки под углом 45 градусов.
  2. Согните локти под углом 90 градусов и переверните ладони вперед.
  3. Согните колени, поднимите пятки и опустите таз на бедра, направляя копчик к полу.
  4. Задействуйте мышцы кора, сохраняя плоскую спину.
  5. Сохраняйте возможность покачивать бедрами из стороны в сторону, удерживая вес тела то на одной ноге, то на другой (при этом не вытягивая колено выше пальцев ног), чтобы почувствовать более глубокое растяжение подколенных сухожилий.
  6. Удерживайте асану от 30 секунд до 2 минут.


photo5346224932301944185.jpg

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)

Эта классическая поза обеспечивает растяжку всего тела, удлиняя шею, руки, грудь, спину и ноги. Вытяните ноги, а затем сделайте движения «да» и «нет» головой, чтобы снять напряжение в шее.
Вхождение в асану:
  1. Из позы Стола поднимите руки перед головой.
  2. Плотно прижмите ладони к полу, одновременно вращая бицепсы к ушам.
  3. На вдохе подверните пальцы ног.
  4. На выдохе прижмите бедра назад и вверх к потолку.
  5. Позвольте плечам развернуться и подняться, сохраняя при этом ровную спину.
  6. Пусть ваша голова свободно висит.
  7. Задержитесь на 1-3 минуты.


photo5346224932301944186.jpg

Поза Банана

Вытяните тело и позвоночник в этой мягкой позе. Это отличный способ снять чувство сутулости и обеспечить движение телу, которое привыкло к сидячему положению, пока вы сидите за столом.
Попробуйте:
  1. Примите лежачее положение, положив руки по бокам и вытянув ноги перед собой.
  2. Прижмите пятки и ладони к полу, чтобы поднять и поднять таз вверх и левее от тела. Старайтесь держать руки и ноги там, где они были, только бедра должны двигаться.
  3. Ступни оторвите от коврика и перекрестите ноги, вытяните руки над головой и переплетите пальцы. Держите их прямо.
  4. Согнитесь в теле, чтобы вытянуть руки вправо от головы.
  5. Направьте пальцы ног вниз к полу, увеличивая растяжку на верхней части ног.
  6. Удерживайте позу в течение 1 минуты, затем переключитесь на другую сторону.


photo5346224932301944187.jpg

Макарасана (поза Крокодила)

Освободите все свое напряжение в этой успокаивающей позе, которая расслабляет шею, плечи и поясницу. Эта поза помогает уменьшить беспокойство, позволяя вам успокоиться, если ваш день был напряженным, и в то же время обеспечивает облегчение тем участкам тела, которые, возможно, напряглись от набора текста в течение всего дня.
Почувствуйте, как это:
  1. Лягте на пол так, чтобы грудь, квадрицепсы, стопы и руки были на полу.
  2. Сложите руки над головой и положите четыре пальца правой руки на костяшки пальцев левой руки, образуя V образную форму с обоими большими пальцами.
  3. Упритесь лбом в V между большими и указательными пальцами.
  4. Держите столько, сколько нужно.


Автор текста: Кайл Хоусворт,
Перевод: Екатерина Евсеева

Фото: Крис Догерти, Брайен Холлоуэлл
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход