5 поз для силы и гибкости

Практика
|  21 июня 2021

Исследуйте взаимодействие между расширением и сжатием в этой последовательности.

Анатомически существует множество различных видов мышечных сокращений. Оливия Барри, сертифицированный йогатерапевт и физиотерапевт из Северной Калифорнии, объясняет так: «Хотя слово «сжатие» в разговорной речи подразумевает «сокращение», в случае физиологии мышц оно относится к напряжению, производимому мышцей». Различные мышечные сокращения, наиболее часто обсуждаемые в асане, являются концентрическими, эксцентрическими и изометрическими. Давайте рассмотрим их в связи с одной и той же позой, Уткатасаной.

Концентрическое сокращение — это когда мышца сокращается, чтобы создать движение. Это то, что происходит с вашими подколенными сухожилиями, когда вы сгибаете колени, чтобы войти в позу.

Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца удлиняется во время сокращения, что и делают квадрицепсы, когда мы садимся обратно в кресло. Они вступают в бой и контролируют наш спуск.

Наконец, изометрическое сокращение — это когда мышца не сокращается и не удлиняется, хотя она задействована. Например, когда мы держим позу Стула.

Если мы понимаем, что смена расширения и сжатия является постоянной и необходимой частью нашей жизни, мы можем научиться охватывать этот цикл, а не сопротивляться ему. Например, 2020 год и начало 2021 года были периодами почти глобального сокращения из-за пандемии Covid-19. Мы медленно возрождаемся, и может возникнуть соблазн ускорить этот процесс. Вместо того чтобы торопиться, мы можем научиться охватывать более спокойные периоды. В конце концов, они помогают нам собрать энергию и подключиться к нашей внутренней мудрости, ведя нас к поиску расширения внутри. Эта последовательность поможет вам найти место в пределах растянутых периодов.

Для выполнения практики нам понадобятся два кирпича и ремень.


photo_2021-06-20_09-47-51.jpg

Баласана (поза Ребенка), вариация

Есть ли более существенная поза сокращения, чем поза Ребенка? Мы свернулись в клубок, как эмбрион, как будто готовимся развернуться и возродиться. Вытянутые вперед руки помогают нам почувствовать потенциал расширения и удлинения, даже в глубоко сложенном состоянии.

Начните с коленопреклонения. Опустите бедра к пяткам, упираясь лбом в блок. Разметите руки вперед на одной линии с ушами, вытягивая их до кончиков пальцев. Прижмите пальцы к коврику, чтобы вытянуть грудь вперед. В то же время ощущайте тяжесть в бедрах, как будто кто-то давит на них назад и вниз. Задержитесь в асане на 20 долгих вдохов-выдохов. Отключите ум, если он блуждает.


photo_2021-06-20_09-47-55.jpg

Уттхита Паршваконасана (поза растянутого бокового угла), вариация

Эта поза физически показывает нам, что любое сжатие может создавать и расширение. Ремень помогает сделать эту вариацию доступной для всех, но не стесняйтесь отказаться от ремня, если это возможно, и зажать переплести просто пальцы обеих рук. Здесь важнее держать грудь раскрытой, чем связывать пальцы между собой.

Возьмите ремень и встаньте в Тадасану лицом к длинному краю вашего коврика. Широко расставьте ноги и выверните правую ногу наружу. Направьте пальцы правой ноги на середину короткого края коврика. Слегка согните правую ногу и бедро, чтобы пятки обеих ног были в одной линии.

Возьмите ремень в левую руку и на выдохе наклоните туловище вбок над правым бедром, входя в Паршваконасану. Опустите конец ремня за левую ногу и правой рукой дотянитесь до бедра, чтобы ухватиться за этот конец. Разверните грудную клетку и откиньтесь назад верхней частью тела. Отведите плечи назад, открывая свое сердце. Держите шею длинной и, если это доступно, начинайте поднимать взгляд вверх. Чтобы вы ни сжимали — пальцы или ремень, — потяните за него. Используйте реверберацию, чтобы еще больше открыть грудь. Останьтесь здесь на 10 глубоких вдохов-выдохов.

Выходите медленно, сначала отпуская правую руку от ремня и протягивая левую руку к небу. Надавите на пятку правой ноги и поднимите туловище вертикально. На выдохе переместите ремень в правую руку и повторите с левой стороны.


photo_2021-06-20_09-47-58.jpg

Анджанеасана (низкий выпад), вариация

Оливия Барри говорит о преимуществах округлых форм: «Когда мы скругляемся и склоняемся внутрь к своему сердцу, это может усилить самоанализ и связь с самим собой». Эта вариация выпада учит нас сделать паузу в голове и взять инициативу на себя.

Поставьте кирпич рядом со собой. Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз). Вдохните и поднимите правую ногу вверх. На выдохе сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой руки. Поместите кирпич к ступне правой ноги. Опустите локти на кирпич и сведите ладони вместе. Не стесняйтесь регулировать высоту опоры в соответствии с вашими потребностями, используя несколько кирпичей.

Прижмите внутреннюю поверхность правого бедра к плечу. Делая это, активно тянитесь грудью вперед. Держите шею длинной, глядя прямо вниз. Оставайтесь в асане на 10 полных вдохов-выдохов. Положите руки по обе стороны согнутой ноги и отступите ей назад, прежде чем повторить слева.


photo_2021-06-20_09-48-01.jpg

Гарудасана (поза Орла)

Барри считает, что преимущества позы Орла многочисленны: «Разгибатели спины и тазобедренного сустава могут расслабляться и растягиваться, в то время как передние сгибатели живота и тазобедренного сустава работают более активны». Она также считает эту позу отличной подготовкой к Бакасане.

И Собаки мордой вниз сделайте шаг или прыжок вперед и войдите в Тадасану. На вдохе вытяните руки вверх и сядьте в позу Стула. Оберните левую ногу раз или два раза вокруг согнутой правой ноги. Если вы не можете обернуть дважды, ваши пальцы левой ноги могут быть на полу или ваши лодыжки могут сжиматься вместе.

Скрестите правый локоть с левым и сведите ладони рук вместе. Сделайте вдох в вертикальном положении, а затем на выдохе скруглите позвоночник, тянитесь локтями в сторону колен. Держите нижнюю часть спины широкой с полным дыханием. Продолжайте тянуть грудь и предплечья вперед, чтобы раскрыть верхнюю часть спины. Оставайтесь здесь на 5 вдохов-выдохов. На вдохе медленно верните туловище в вертикальное положение. Затем вернитесь позу Стула на выдохе и повторите с другой стороны.


photo_2021-06-20_09-47-47.jpg

Бакасана (поза Журавля)

Природа учит нас, что, когда мы принимаем зажатую форму, это укрепляет нашу силу. Подумайте о гейзерах или водопадах. Чем уже точка входа, тем мощнее поток. Мы чувствуем это и в наших телах в Бакасане — чем крепче ноги ступни будут соприкасаться, тем больше будет потенциал для расширения грудной клетки.

Встаньте на корточки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Разведите колени в стороны и крепко зажмите плечи бедрами. Поставьте руки немного впереди плеч, согните руки в локтях и начните переносить вес вперед.

Держите таз на той же высоте, что и верхнюю часть тела, вытягивая грудь вперед, пока одна или обе ноги не оторвутся от пола. После балансировки сожмите плечи внутренней стороной бедер. Прижмите лодыжки друг к другу. Ваш взгляд слегка устремлен вперед. Эти действия плюс сосредоточенный взгляд стабилизируют ваше тело, и с этого места вы можете продолжать расширять грудь вперед и, возможно, поднимать ноги немного выше. Попробуйте задержаться здесь на 5 полных вдохов-выдохов. Вернитесь на корточки. Попробуй еще раз.

Автор текста: Сара Эзрин

Перевод: Екатерина Евсеева

Автор фото: Фото: Эмили Берс


Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Продумываем новую улучшенную версию себя Отрывок из книги «Сила подсознания» Джо Диспенза
Исцели себя, и ты исцелишь мир Отрывок из книги Лауры Малины Сейер «Ты вся светишься»
Работа с мыслями: как не провалиться в негатив И как правильно работать с собственным сознанием.
Женское здоровье: что важно знать? Три основных периода в жизни женщины.
Укрепление тазобедренного сустава Как активировать стабилизаторы бедра.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход