5 асан с аффирмациями

Практика
|  10 мая 2021

Находясь в каждой позе, мысленно произнесите про себя полную аффирмацию 3 раза. Например: «Вдыхая, я чувствую себя живым. Выдыхая, я чувствую благодарность». Затем на следующем вдохе тихо скажите: «Я жив». На выдохе скажите: «Я благодарен». Повторите упражнение не менее 5 раз. Если вы выполняете позы, которые выполняются с обеих сторон тела, повторите аффирмации с каждой стороны. И не стесняйтесь формулировать для себя разные аффирмации.

Баласана, поза Ребенка, вариация

WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.25.jpeg

Создайте опору перед собой на коврике, используя подушки, одеяла или валики. Опуститесь на четвереньки, расположив колени по обе стороны опоры. Широко раздвиньте колени, направляя их к краям коврика, расположите ступни на пол так, чтобы они соприкасались большими пальцами ног. Сядьте на пятки и, не поднимая бедра, согните туловище вперед по длине опоры. Положите предплечья и ладони на обе стороны валика или согните локти и обхватите пальцами верхний край опоры. Поверните голову в одну сторону, положив щеку или лоб на подушку. Позвольте гравитации притянуть ваши бедра к земле, а копчик – к пяткам. Задержитесь в этой позе на 5-10 минут с каждой стороны. Когда вы будете готовы выйти из позы, сделайте два или три глубоких вдоха и мягко прижмите обе руки к полу, чтобы подняться и сесть на пятки.

Мантра

- Вдыхая, я чувствую себя в безопасности. Выдыхая, я чувствую себя защищенным.

  • Вдох: «Безопасно».
  • Выдох: «Защита».
  • Саламба Бхарадваджасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.32.jpeg

    Расположив валик и свернутый плед посередине и вдоль коврика, сядьте так, чтобы правое бедро плотно прилегало к его узкому концу. Согните оба колена, отведя голени влево и уперев левую лодыжку в свод правой ноги. Положите сложенный плед или подушку между коленями. Поднимитесь от грудины и поверните живот вправо, чтобы выровнять туловище перед ковриком. Положите на валик правую щеку так, чтобы голова была обращена в ту же сторону, что и колени. Держите заднюю часть шеи длинной, а переднюю – мягкой, опираясь предплечьями и ладонями по бокам валика. Задержитесь в этой позе на 15 минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, прижмите обе руки к полу, уткните подбородок в грудь и аккуратно перейдите в сидящую позу. Повторите с другой стороны.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую умиротворение. Выдыхая, я чувствую спокойствие.

  • Вдох: «Умиротворение».
  • Выдохните: «Спокойствие».
  • Супта Ардха Чандрасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.42.jpeg

    Положите валик или свернутый плед посередине коврика горизонтально перед собой. Сядьте так, чтобы правое бедро упиралось в бок; мягко согните ноги за спиной, положив одну ногу на другую. Положите сложенный плед или подушку между коленями и наклонитесь вправо. Протяните правую руку вперед ладонью вверх. А левую руку вытяните ладонью вниз и положите голову на бицепс правой руки. Вытяните левую руку прямо над головой, ладонью к короткому краю коврика, и опустите ее над ухом, пока ладони не соприкоснутся. Наблюдайте за своим дыханием, когда вы удлиняете и когда расслабляете все свое тело. Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, медленно поверните свое тело лицом вниз, затем осторожно прижмите руки к земле, чтобы подняться. Задержитесь на 2-10 минут, затем повторите с другой стороны. Когда вы будете готовы выйти из этой позы, сделайте 2-3 глубоких вдоха, прижмите подбородок к груди и прижмите руки к полу, чтобы подняться до положения сидя.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую себя открытой. Выдыхая, я чувствую себя возвышенным.

  • Вдох: «Открытая».
  • Выдохните: «Возвышенная».
  • Баддха Конасана

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.50.jpeg

    Для поддержки поместите валик посередине коврика и вдоль него со сложенным пледом или подушкой для шеи сверху, чтобы поддержать голову и шею. Ложитесь спиной к концу валика. Нижний край опоры должен непосредственно соприкасаться с ягодицами и поясницей. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны. Каждое колено должно поддерживаться кирпичом, пледом, подушкой для медитации или валиком. Пусть ваши руки удобно лежат по бокам. Если хотите, накройте себя пледом. Дышите глубоко и сдавайтесь гравитации, когда вы расслабляетесь. Удерживайте эту позу не менее 5 минут и не более 20 минут. Чтобы выйти из нее, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях и перекатитесь с подушки на правый бок, принимая позу эмбриона. Задержитесь там на 5-10 вдохов, прижмите подбородок к груди и используйте силу рук, чтобы подняться в сидячее положение.

    Мантра

    Вдыхая, я чувствую себя отдохнувшей. Выдыхая, я чувствую себя обновленной.

  • Вдох: «Отдохнула».
  • Выдох: «Обновилась».
  • Шавасана с опорой (поза покоя)

    WhatsApp Image 2021-05-08 at 19.29.57.jpeg
     
    Сядьте на пол, слегка согнув ноги. Подсуньте под колени валик или рулон одеяла и медленно опустите спину, шею и голову на коврик. Если шейный отдел позвоночника нуждается в поддержке, положите под него свернутый плед. Пусть ваши руки удобно лежат по бокам, предпочтительно ладонями вверх, и расположите лопатки так, чтобы они касались коврика. Закройте глаза, осознайте свой естественный ритм дыхания и отпустите любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Отдохните здесь 5-20 минут. Когда вы будете готовы выйти из этой позы, перекатитесь на правый бок, входя в положение зародыша. Сделайте паузу на 2-3 вдоха, втяните подбородок в грудь и мягко прижмите руки к полу, чтобы снова сесть.

    Мантра

    - Вдыхая, я чувствую себя живым. Выдыхая, я чувствую благодарность.

  • Вдох: «Живая».
  • Выдохните: «Благодарна».
  • Автор: Тамара Джеффрис
    Перевод: Екатерина Евсеева
    Асаны заимствованы из книги «Восстановительная йога от этнических и расовых стрессов и травм» доктора Гейл Паркер.
    Фото: Nolwen Cifuentes
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход