5 асан для растяжки области паха

Практика
|  26 января 2022
Автор

Yoga Journal

Растяжка важна для здоровья мышц и поддержания хорошего диапазона движений в суставах, но выход за пределы ваших возможностей и преодоление боли могут привести к перенапряжению и травмам. Травмы могут произойти при прикреплении мышцы или сухожилия к кости или в связках, соединяющих кости сустава, что является растяжением.

Напряжение и зажатость мышц в паху могут быть вызваны целым рядом факторов, включая генетику, образ жизни, любые личные травмы и даже форму ваших костей или расположение бедренной кости в тазобедренном суставе и длину приводящих мышц внутренней поверхности бедра. 

Поэтому при растяжке этой зоны, важно не переусердствовать и делать это безопасно.

Баддха Конасана (под углом), вариация

Baddha-Konasana.png

Баддха Конасана может показаться образцовой позой для измерения подвижности паха. Выполнение этой вариации на свернутом одеяле дает вам обратную связь о том, что делает ваш таз. Свернутое одеяло создает высоту, поэтому, когда вы наклоняетесь в сторону, вес вашей бедренной кости, падающей на землю, также помогает удлинить внутреннюю часть бедра.

Сверните одеяло в тонкий цилиндр и положите его под себя так, чтобы ваша промежность находилась на свернутом одеяле, а сидалищные кости - по обе стороны от него. Согните колени и подтяните пятки к паху, раскрыв внутреннюю часть бедер и позволяя коленям упасть в стороны в Баддха Конасане. Наклонитесь влево, пока не окажетесь на левом наружном бедре и ягодице, позволяя правой сидалищной кости приподнять одеяло. Держите правую левую руку за спиной для равновесия. Левой рукой мягко надавите на ногу, чтобы удлинить внутреннюю часть бедра от паха до внутренней части колена. Будьте нежны! Вернитесь через центр, сядьте на одеяло, а затем наклонитесь влево и повторите.

Утката Конасана (Поза Богини)

Utkata-Konasana.png

Расставьте ноги так широко, как вам удобно, и разверните их так, как вам удобно. Сгибайте колени только до тех пор, пока вам не будет хорошо. Вы не должны испытывать никакой боли! Прелесть этой позы в том, что вы можете регулировать обе ноги одновременно.

Встаньте посередине своего коврика так, чтобы вы смотрели на длинную сторону коврика. Вытяните руки в стороны и выровняйте лодыжки под запястьями. (Если ваши ноги не ступают так широко, то делайте шаг только так широко, как вам удобно.) Разверните ноги на 45 градусов. Положите руки на бедра и на выдохе согните колени под углом 90 градусов. Положите руки на внутреннюю поверхность бедер и вытянитесь от бедер до колен. Задержитесь на 10 полных вдохов-выдохов. После последнего выдоха медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Разверните ноги параллельно друг другу и сведите ступни вместе.

Анджанеясана (низкий выпад)

Anjaneasana.png

Встаньте с позу Собаки мордой вниз, затем шагните правую ногу к внешнюю сторону правой руки. Опустите левое колено на пол. Поставьте локти на пол на один кирпич. Позвольте вашей правой ноге раскрыться, для этого поставьте стопу на ребро. Вы можете мягко прижать правую руку к внутренней стороне бедра, чтобы сильнее растянуть пах. Задержитесь на 10 полных вдохов-выдохов. Поставьте ступню обратно на пол, положите руки на коврик и войдите в Собаку мордой вниз, прежде чем повторить на левую ногу.

Эка Пада Мандукасана (поза одноногой Лягушки)

Eka Pada Mandukasana.png

Полная версия позы Лягушки подходит для коленей, особенно для тех, у кого ограничена гибкость паха, но эта половинная вариация - гораздо более эффективный способ, чтобы удлинить внутренние мышцы бедра. Если вы почувствуете боль во внутренней части колена во время выполнения асаны или после, то пропустите позу!

Начните с позы Сфинкса. Согните правое колено и разместите его в сторону, чтобы нога легла на внутреннюю сторону бедра и икры. Надавите на предплечья, прижимая ладони к коврику, чтобы раскрыть грудь. Направляйте правое бедро в сторону колена и опускайте его вниз. Тяните левую ногу назад, прижмите все пять пальцев к полу и держите левую лодыжку крепко. Задержитесь на десять вдохов-выдохов. Вытяните правую ногу назад, выпрямив ее, возвращаясь к позе Сфинкса, повторите упражнение с другой стороны.

Упавишта Конасана (у стены)

Upavishta_Konasana.png

Эта растяжка доступна большинству людей. Этот вариант можно рассматривать как восстановительную позу, поскольку вас поддерживают стена и пол.

Начните с Випарита Карани (поза "Ноги вверх по стене"), поставив ноги параллельно друг другу. Разведите ноги в “V”, входя в Упавишта Конасану на спине. Держите руки в любом удобном месте - либо по бокам, либо ладонями на животе. Дышите. Когда вы лежите здесь, вы можете заметить, что ваши ноги соскальзывают по стене, по мере того как они все больше раздвигаются. Постарайся не форсировать это. Понаблюдайте, открывается ли одна нога больше, чем другая, и постарайтесь, чтобы они были как можно более симметричными. Задержитесь здесь на 15 вдохов-выдохов. Сведите ноги вместе, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок, прежде чем медленно сесть.

Автор

Yoga Journal

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход