4 упражнения, которые расслабят напряженное тазовое дно

Практика
|  06 августа 2021
Автор

Yoga Journal

Большинство женщин знакомы с упражнениями, которые подтягивают мышцы тазового дна. Эти упражнения еще называют упражнениями Кегеля и они включают в себя сжатие и подъем набора мышц, которые проходят от задней части таза к лобковым костям спереди, к тазовому дну.

Упражнения, подобные этим, могли бы быть рекомендованы вам, если у вас есть стрессовое недержание мочи—когда вы чихаете или во время высокой активности, такой как бег.

Это кажется логичным, потому что если ваше тазовое дно слабое и вы не можете предотвратить утечку мочи, то имеет смысл попытаться напрячь эти мышцы, не так ли? Необязательно. Многие женщины, которые занимаются активными видами спорта, уже имеют очень тугие мышцы тазового дна, и это действительно может быть проблемой.

Тазовое дно может быть настолько напряжено, что эти мышцы фактически ослаблены, потому что они постоянно переутомляются в сжатом состоянии. Поэтому, когда мочевой пузырь подвергается внезапному давлению, они не могут быстро генерировать достаточно энергии, чтобы блокировать поток мочи.

В этих условиях упражнения Кегеля, направленные на подтяжку тазового дна, на самом деле сделает ситуацию хуже.

Признаки того, что мышцы тазового дна слишком напряжены

Если у вас гиперактивное тазовое дно, весьма вероятно, что вы будете испытывать какую-то хроническую тазовую боль. Боль, исходящая от тазового дна, ощущается в области крестцово-подвздошных суставов, лобкового симфиза, паха, подколенных сухожилий, ягодиц, подвздошной кости, мышц живота и нижней части спины. Возможно, вы даже пробовали какое-то лечение одной из этих зон, которое не было эффективным, потому что боль на самом деле исходит от вашего тазового дна.

Распространенные симптомы:

· Внезапные позывы к мочеиспусканию.

· Потребность часто мочиться, даже когда ваш мочевой пузырь не очень полон.

· Трудности с началом потока мочи.

· Ощущение невозможности полностью опорожнить мочевой пузырь.

· Запор.

· Боль в копчике.

· Болезненный половой акт или другая сексуальная дисфункция.

Почему это происходит?

Мышцы тазового дна не только помогают поддерживать воздержание, но и образуют одну из частей вашего «ядра» — группы мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать таз и нижнюю часть спины.

Если одна часть «ядра» слаба или не работает должным образом, ваши мышцы тазового дна должны работать еще усерднее, чтобы компенсировать и поддержать ваш таз. Со временем это может привести к тому, что они станут более тугими, а в конечном итоге болезненными и ослабленными.

Что вы можете сделать?

Прежде всего, если вы испытываете какие-либо симптомы, важно посетить врача, чтобы исключить любые потенциальные медицинские проблемы. Однако, если вы подозреваете, что у вас гиперактивные мышцы тазового дна, лучший совет — начать делать регулярные упражнения, чтобы помочь расслабиться вашему тазовому дну, а также растянуть мышцы вокруг таза и живота, чтобы восстановить баланс. Вот четыре упражнения, рекомендуемые для этого.

Брюшное дыхание

· Ложитесь на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

· Вдохните и представьте, что ваш живот наполняется воздухом, как воздушный шар. Ваша нижняя рука должна подниматься, в то время как верхняя остается неподвижной.

· Переместите дыхание вниз и опустите тазовое дно, позволяя ему расслабиться и открыться.

· Плавно переходите к следующему дыханию, не останавливаясь.

· Выдохните и позвольте воздуху свободно выходить из вас, начиная от ребер вниз к тазовому дну.

· Считайте, чтобы каждый вдох был долгим и ровным, три секунды вдоха и три секунды выдоха. Повторяйте упражнение в течение пяти минут ежедневно.
photo_2021-08-06_02-10-38.jpg

Растянуться и собраться

· Встаньте на колени, опустив таз на пятки и удобно уперевшись лбом в землю.

· Сосредоточьте внимание на мышцах тазового дна.

· Вдохните и представьте, как вы растягиваете ребрами спину и расслабляете мышцы вокруг копчика, когда воздух наполняет ваши легкие.

· Выдохните без усилий.

· Повторите пять циклов дыхания в этом положении.

photo_2021-08-06_02-10-39.jpg

Растяжка живота

· Лягте лицом на коврик и положите руки на плечи.

· Вдохните, чтобы подготовиться, посылая дыхание вниз к тазовому дну и к задней части грудной клетки.

· Выдохните и отодвиньте пол руками, чтобы мягко приподнять тело до плеч. Держите переднюю часть таза по направлению к полу и двигайтесь в зоне комфорта, чтобы не было давления в нижней части спины.

· Сделайте три цикла дыхания в этом положении вверх, позволяя брюшной стенке растянуться. Опустите снова и повторите пять раз.

photo_2021-08-06_02-10-41.jpg

Растяжка бедер

· Лягте на спину, согнув колени, и поставьте одну ногу на противоположное колено.

· Поднимите нижнюю ногу и обхватите ее вокруг бедра руками.

· Подтяните нижнюю ногу к груди, чтобы растянуть внешние мышцы бедра.

· Задержитесь на 30 секунд, практикуя брюшное дыхание, как раньше.

· Повторите упражнение дважды на каждой ноге.

photo_2021-08-06_02-10-43.jpg

Автор

Yoga Journal

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход