15 асан, которые помогут сделать ваш сон лучше

Практика
|  08 июня 2020
Подготовьтесь ко сну с помощью спокойной практики, направленной на глубокое дыхание, освобождение разума и снятие напряжения. Сочетание дыхания и движения активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает бороться со стрессом. Для многих восстанавливающих поз понадобится подставка под лоб, чтобы стимулировать расслабление вокруг глаз и дополнительное успокоение нервной системы.

Инвентарь:
Подушка, блок, одеяло
Советы для практики:
Делайте длинные, полные и глубокие дыхательные циклы

Разминка:
Начать в Баласане (Поза Ребенка) на 1 минуту (10-15 циклов дыхания)

                                 

Если у вас если 10 минут на практику
Уттхан Притхасана (Поза)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз), перенести левую ногу вперед между руками и опустить правое колено на пол. Пройдите левой ногой к внешнему краю коврика и поместите локти на блок или на пол. Повторите практику с другой ноги.

                         

Шалабхасана (Поза Саранчи)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
Сделайте вдох в Планке и опуститесь на живот. Соедините руки в замке за спиной. Выдыхайте, надавливая передней поверхностью ног в пол. Делайте вдох, когда поднимаете грудь и руки, взгляд вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, переходя в Позу Собаки мордой вниз.

                          

Уттанасана (Наклон вперед)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Подойдите ногами к рукам. Локти на ширине бедер, небольшой изгиб в коленях. Выдыхайте и наклоняйтесь вниз через макушку головы. Чтобы подняться, отпустите руки, переместите вес в стопы и медленно поднимайтесь.

                             

Прасарита Падоттанасана. (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Поставьте ноги на расстоянии полутора метров друг от друга. Вдохните и поднимите грудь. Выдыхая, сложитесь вниз к бедрам. Поставьте руки широко на кончики пальцев, лотки согнуты. Положите лоб на блок. Перенесите вес в стопы, и на выдохе медленно поднимите корпус тела.

                         

Джану Ширшасана (Наклон вперед к одной ноге)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Садитесь, вытягивая ноги вперед. Положите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра, правая рука возле бедра. Поднимите левую руку, выдохните и наклонитесь к правой ноге. Положите голову на блок. Повторите все с другой ноги.

                       

Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

  Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

                       

Если у вас есть еще 20 минут, добавьте эти асаны в свою практику.
Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Сядьте на край сложенного одеяла, с вытянутыми вперед ногами. Выдыхайте и уходите в наклон вперед, вытягивая позвоночник. Оставаясь в наклоне, держа спину ровно, захватитесь руками за стопы или голени, локти согнуты, руки расслаблены. Положите лоб на блок.

                        

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла)
2 минуты
(20–30 циклов дыхания)
Поместите болстер у основания крестца. Согните колени и поместите стопы ног вместе. Ложитесь на болстер, положите под голову одеяло так, чтобы голова была выше сердца. Расслабляя колени, позвольте им раскрыться в стороны.

                          

Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Сядьте, разведите ноги в стороны. Разместите блок с внутренней стороны правой голени. Прижмите кончики пальцев рук к полу. Наклоняясь вниз, вдыхайте и удлиняйте позвоночник. На выдохе идите вперед и поверните корпус к правой ноге, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов-выдохов поднимитесь и повторите все на другую сторону.

                        

Супта Вирасана (Поза Героя)
3 минуты
(30–45 дыханий)
Сядьте на голени и расположите болстер у основания крестца. Раздвиньте голени и посадите таз между ними. При необходимости поставьте колени так же широко, как бедра. Расположите спину на болстере, подложив одеяло под голову.

                        

Супта Падангустхасана (Поза лежа с захватом стопы)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Ложитесь на спину, стопы вместе, большие пальцы соединены. На вдохе поднимите правую ногу в вертикальное положение, зажимая руки в замок на задней поверхности бедра. Проталкивайте бедро до тех пор, пока у вас не будет плотной связи мышц с костью. Удерживайте положение в течение 5 вдохов-выдохов, повторите все с другой стороны.

Шавасана (Поза Трупа)

Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

 
Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

Если у вас есть 30 минут, продолжите практику с этими асанами

                               

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Начните с положения лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставлены параллельно на ширине бедер. На вдохе поднимайте таз. Поместите блок под крестцом. Расположите руки в стороны, затем оторвите грудь от пола.

                                

Випарита Карани (Поза Согнутой Свечи)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Сложите одеяло несколько раз так, чтобы оно было длиной с ваш позвоночник. Сядьте близко к стене и поместите одеяло позади себя, перпендикулярно стене. Ложитесь на одеяло, расположив ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх. Положите руки в стороны и расслабьтесь.

                            

Сиддхасана, вариация (Поза Адепта, вариация)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
На каждую сторону.
Садитесь на одеяло с прямой спиной и скрестите лодыжки. Со вздохом распрямите спину, макушкой тянитесь вверх, с выдохом скучивайтесь вправо, цепляясь левой рукой за правое колено. Помогите себе правой рукой, расположив ее за спиной. Со вдохом потянитесь еще выше за макушкой, с выдохом уходите еще глубже в скрутку. Повторите все последовательно на другую сторону.

                             

Сиддхасана (Поза Адепта)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Садитесь так, чтобы лодыжки были расположены в одну линию. Мягко закрывайте глаза, настраиваясь на ритм дыхания и прислушиваясь к сердцебиению. Со вдохом вытягивайтесь макушкой в потолок, с выдохом укореняйтесь через седалищные кости. Положите руки на колени, соединяя указательный и большой пальцы.


Шавасана (Поза Трупа)
4 минуты
Ложитесь на спину, руки и ноги расслаблены. Обратите внимание на дыхание, понаблюдайте, какая ноздря дышит лучше. Чтобы выйти из асаны, согните колени к груди. Перекатитесь на сторону, на которой расположена ноздря. Оставайтесь там, пока обе ноздри не задышат одинаково.
Фото: Личный фотоархив
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход