10 поз для повышения уверенности в себе

Практика
|  07 апреля 2021

Уверенность в себе – чувство, которое помогает справиться с жизненными проблемами и лучше ориентироваться в атмосфере стресса и перемен. В последовательности от учителя йоги Габриэль Маркезе акцент сделан на позах, с помощью которых мы создаем свою устойчивость и углубляем чувство внутреннего доверия. В выполнении асан важно умение сосредоточиться на чувстве равновесия и способность дышать через дискомфорт. Именно этот навык помогает быть непоколебимыми и уверенными в себе в любой ситуации.

       WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.19.00.jpeg

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

        WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.19.58.jpeg

Выполните несколько приветствий Солнца или другую последовательность, чтобы разогреть свое тело. Встаньте не четвереньки – ладони на уровне плеч. Затем выпрямите ноги, чтобы ваше тело создало угол – асану, напоминающую перевернутую букву V. При необходимости вы можете согнуть колени и позволить пяткам быть тяжелыми. Согните одно колено, а затем другое, выcтраивая Собаку мордой вниз, так вы начнете разогревать подколенные сухожилия и икры. Оставайтесь здесь на 5 вдохов.

Вирабхадрасана I (поза Воина I)

       WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.04.jpeg

Сделайте глубокий вдох, на выдохе надавите на ладони. Задействуйте мышцы кора и поставьте правую ногу между руками. Вдохните и поднимите туловище вверх. Держите правое колено над правой лодыжкой. Оставайтесь на подушечке задней ноги, держа левую ногу прямой и напряженной. Вытяните руки вверх, чтобы они обрамляли лицо, расслабьте плечи. Оставайтесь в этой асане в течение 3-5 вдохов.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)

        WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.15.jpeg

На выдохе медленно вытяните руки по бокам туловища и опустите верхнюю часть тела почти параллельно коврику. Сделайте правую ногу опорной и поднимите левую от земли. Держите левую ногу согнутой на уровне бедер и поднимите свое сердце немного выше бедер. Найдите устойчивый взгляд в неподвижной точке (дришти) и сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы балансируете. Задержите дыхание на 5 вдохов.

Гарудасана (поза Орла)

        WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.24.jpeg

На вдохе медленно выпрямите туловище, прижимая левое колено к груди. Оберните левую ногу вокруг правой и согнитесь в коленках, держа при этом туловище в вертикальном положении. Обмотайте левую руку под правую и поднимите локти на высоту плеч. Держите бедра на одном уровне и задействуйте кор. Поймайте взглядом неподвижную точку. Задержите дыхание на 5 вдохов.

Уткатасана (поза Стула)

          WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.30.jpeg

На вдохе расслабьте руки и ноги, переходя в Тадасану (позу Горы). Если вам нужно, встряхните конечности, чтобы снять напряжение после Гарудасаны. Поставьте ноги на ширине бедер. Выдохните и опустите свой таз низко, одновременно поднимая руки вдоль лица. Убедитесь, что вы видите пальцы ног перед коленями и держите вес тела на пятках. Слегка подтяните копчик, когда вы задействуете свой кор. Задержитесь на 3 вдоха.

Вирабхадрасана II (поза Воина II)

          WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.41.jpeg

На выдохе отпустите руки и согните туловище вниз, чтобы войти в Уттанасану (позу интенсивного вытяжения). Вдохните на полпути, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник. На выдохе положите ладони на коврик.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе шагните правой ногой вперед между руками или рядом с ними. Вдохните и встаньте, развернув левую ногу под углом 45 градусов и повернув левую пятку к коврику. Раскиньте руки в позе Воина II, держа их вытянутыми на уровне плеч, когда вы смотрите поверх переднего среднего пальца. Согните правую ногу на 90 градусов. Расслабьте плечи и держите их подальше от ушей. Задержите дыхание на 5 вдохов.

Утката Конасана (поза Богини)

          WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.45.jpeg

На вдохе выпрямите руки и ноги, разворачивая тело к длинному краю коврика. Укрепите ваши пятки и пальцы ног. На выдохе согните колени и опустите таз низко, входя в позу Богини. Вы можете поднести руки к сердечному центру и удерживать их там в намасте. Останьтесь здесь на 5 циклов дыхания. Вы можете немного поднимать и опускать бедра, создавая небольшие импульсы, которые добавятт немного дополнительного тепла к вашей практике.

Прасарита Падоттанасана, вариация (стоя на широких ногах, наклон вперед)

        WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.49.jpeg

Вдохните, выпрямите ноги и отпустите руки по бокам. Сдвиньте ноги так, чтобы пятки были наружу, а пальцы ног слегка внутрь. Согните туловище вперед и вниз. Переплетите руки за основанием позвоночника и отодвиньте их от тела, вытягиваясь в плечах. Позвольте шее расслабиться и опустите макушку головы к полу. Задержитесь здесь на 5-7 вдохов. Когда вы закончите, вернитесь к Собаке мордой вниз, затем повторите позы с 2 по 8 с другой стороны.

Ананда Баласана (поза Счастливого Ребенка)

        WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.53.jpeg

Из Прасарита Падоттанасаны задействуя кор и стопы и вернитесь в Тадасану. Снова войдите в Собаку мордой вниз, затем сделайте Планку. Согните руки в локтях по направлению к центру и медленно опустите живот. Перевернитесь на спину и подтяните колени к груди. Захватитесь руками за внешние края стоп, подтягивая колени к подмышкам. Делайте любые движения, которые вам приятны, в течение 7-10 вдохов.

Шавасана (поза Трупа)

       WhatsApp Image 2021-04-05 at 20.20.57.jpeg

На выдохе отпустите ноги и ложитесь на спину. Вытяните руки по бокам и широко расставьте ноги. Сделайте глубокий вдох и выдох, выдыхая его ртом. Позвольте своему телу быть тяжелым, когда вы отпустите любой контроль над своими мыслями и дыханием. Оставайтесь здесь по крайней мере 5 минут или расслабляйтесь столько, сколько захотите. Осторожно выходите, когда будете готовы возобновить свой день.

Автор статьи и фото: Габриэль Маркезе
Перевод: Екатерина Евсеева
Фото: Unsplash
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход