10 поз для бодрости тела и духа

Практика
|  23 августа 2021
Автор

Yoga Journal

Последовательность асан, которая поможет восстановить баланс вашей энергии.

Этот комплекс основан на динамических движениях с длительными удержаниями, раскрытием груди и скрутками для укрепления тела. Сгибание и скручивание спины стимулируют раскрытие сердца, чтобы помочь вам расслабиться и освободиться от привязанностей.

Практиковать эту последовательность можно натощак утром или во второй половине дня, через несколько часов после еды.

Советы по практике:

  • Подготовьте место для занятия накануне вечером, чтобы избежать промедления.

  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании уджайи, чтобы согреть свое тело во время движения.

  • Тренируйтесь в быстром темпе, чтобы генерировать тепло и вспотеть.

  • Включайте более длинные удержания в позах с сосредоточенным взглядом, чтобы оставаться присутствующим и вовлеченным.

Уткатасана (поза Стула)

Встаньте в Тадасану (позу Горы), поставив обе ноги вместе. Вытяните руки в намасте у сердца. Вдохните, вытяните руки над головой. Выдохните, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите в кресле. Тяните верхнюю часть тела и раскройте грудь. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в положение стоя.

1.png

Вариант для начинающих: Поставьте ноги на ширине бедер и поместите блок между бедрами для большей устойчивости.


Вирабхадрасана I (поза Воина I)

Сделайте шаг левой ногой назад, а правую согните в колене, так чтобы колено смотрело вперед и находилось под лодыжкой. Держите левую ногу прямой, крепко прижимая стопу к коврику. Бедра должны быть повернуты вправо. Поднимите руки над головой и посмотрите на них. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

2.png

Вариант для начинающих: оторвите левую пятку от коврика в положение выпада.


Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Отшагните левой ногой назад, туловище повернуто к длинной стороне коврика. Правая нога согнута в колене и развернута вправо, колено над лодыжкой. Ваши бедра чуть развернуты вправо. Вытяните руки на уровне плеч, ладонями вниз. Посмотрите на свою переднюю руку. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

3.png

Вариант для начинающих: Встаньте так, чтобы край вашей развернутой ступни упирался в стену для поддержки.


Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового Угла)

Из позы Воина II опустите правое предплечье на правое бедро. Если это возможно, опустите правую руку на коврик или кирпич, расположенный у внешней стороны ступни. Вдохните, вытяните левую руку над головой по направлению к передней части коврика. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4.png

Специальный вариант: используйте кирпич снаружи ступни, на который можно опустить руку для отдыха.


Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Из позы Воина II опустите правое предплечье к правому бедру, а левую руку к левому бедру. Вдохните, перенесите вес тела на правую ногу и дотянитесь правой рукой до коврика или кирпича перед правой ногой. Посмотрите на стену или пол. Балансируйте на правой ноге и поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельной полу, создавая угол 90 градусов в ногах. Разверните свое тело влево. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5.png

Используйте кирпич или стул под опорной рукой для устойчивости или поставьте поднятую ногу на стену. Пропустите эту позу, если у вас была операция на тазобедренный сустав.


Шалабхасана (поза Саранчи)

Ложись на живот. Вытяните руки по бокам и сведите ноги вместе. Упритесь лбом в коврик. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите ступни к полу, чтобы создать устойчивое основание в нижней части тела. Ладоней вдоль пола, повернуты тыльной стороной. Вдохните, поднимите грудь и голову от коврика. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Опустите верхнюю часть тела и отдохните. Вытяните руки вперед и поднимите ноги для более сложной вариации. Повторите 2-3 раза. Когда закончите, подтяните бедра к пяткам, чтобы отдохнуть в Баласане (поза Ребенка).

6.png

Вариант для начинающих: чтобы снять напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на мышцах пресса и кора и удлинении копчика.


Уштрасана (поза Верблюда)

Встаньте на колени и разведите бедра в стороны. Вдохните, удлините позвоночник и положите ладони на нижнюю часть спины пальцами вниз. Выдохните, подтяните подбородок к груди. Вдохните, сильно напрягите брюшные мышцы и сведите лопатки вместе, чтобы выгнуть верхнюю часть спины в спину. Для более глубокого прогиба спины опустите руки на пятки. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в позу Ребенка, чтобы отдохнуть.

7.png

Вариант для начинающих: поместите кирпич между бедрами, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и одеяло под коленями для чувствительных коленей.


Ардха Навасана (поза Полулодки)

Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой. Вдохните, согните колени, поставьте ноги на пол и держитесь за колени. Выдохните, откиньте верхнюю часть тела назад, держа спину прямой. Найдите устойчивую точку равновесия на своих сидалищных костях, поднимите ноги и разместите голени параллельно полу. Большие пальцы ног соприкасаются. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Вытяните руки и ноги прямо для более сложной вариации. Опустите ноги, затем повторите 3-5 раз.

8.png

Варианты для начинающих: в качестве облегченного варианта держите ноги на полу.


Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вдохните, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Выдохните, задействуйте тазовое дно и пресс, медленно опустите ноги направо на пол. Отверните голову в противоположную сторону от ног. Задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов, с каждым вдохом все глубже погружаясь в поворот. Чтобы выйти из этой позы, активно задействуйте пресс и поднимите ноги назад к центру, при необходимости используйте руки для поддержки. Повторите упражнение с другой стороны.

10.png

Вариант для начинающих: поместите подушку или одеяло между согнутыми коленями и под ними, чтобы облегчить дискомфорт в нижней части спины. Выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене.


Шавасана (поза Трупа)

Королева всех поз. Не пропускайте ее. Поставьте тихий будильник, если вы боитесь, что можете заснуть. Лягте на спину, вытянув ноги и положив ладони вдоль тела. Закройте глаза, глубоко выдохните и расслабьте каждую клеточку своего тела. Отдохните в неподвижности 5-7 минут, чтобы завершить практику.

10.png

Для комфорта: положите подушку или валик под колени и подушку для глаз/ткань на глаза. Укройся одеялом, если мерзнете.


Автор статьи: Клэр Рагоззино, сертифицированный инструктор по йоге и аюрведическим практикам.

Перевод: Екатерина Евсеева






Автор

Yoga Journal

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
7 веселых способов помочь детям дольше оставаться в йога-позах Подскажем как развлечь ребенка пока он делает асану.
Помогаем дикому северному оленю WWF России рассказал, как можно помочь дикому северному оленю — символу Нового года.
Практика гвоздестояния Инструмент для глубинной работы с телом и сознанием.
Почему вам нужна йога И как правильно заниматься ей онлайн.
Работа с мыслями: как не провалиться в негатив И как правильно работать с собственным сознанием.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход