10 поз для бодрости тела и духа

Практика
|  23 августа 2021
Автор

Yoga Journal

Этот комплекс основан на динамических движениях с длительными удержаниями, раскрытием груди и скрутками для укрепления тела. Сгибание и скручивание спины стимулируют раскрытие сердца, чтобы помочь вам расслабиться и освободиться от привязанностей.

Практиковать эту последовательность можно натощак утром или во второй половине дня, через несколько часов после еды.

Советы по практике:

  • Подготовьте место для занятия накануне вечером, чтобы избежать промедления.

  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании уджайи, чтобы согреть свое тело во время движения.

  • Тренируйтесь в быстром темпе, чтобы генерировать тепло и вспотеть.

  • Включайте более длинные удержания в позах с сосредоточенным взглядом, чтобы оставаться присутствующим и вовлеченным.

Уткатасана (поза Стула)

Встаньте в Тадасану (позу Горы), поставив обе ноги вместе. Вытяните руки в намасте у сердца. Вдохните, вытяните руки над головой. Выдохните, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите в кресле. Тяните верхнюю часть тела и раскройте грудь. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в положение стоя.

1.png

Вариант для начинающих: Поставьте ноги на ширине бедер и поместите блок между бедрами для большей устойчивости.


Вирабхадрасана I (поза Воина I)

Сделайте шаг левой ногой назад, а правую согните в колене, так чтобы колено смотрело вперед и находилось под лодыжкой. Держите левую ногу прямой, крепко прижимая стопу к коврику. Бедра должны быть повернуты вправо. Поднимите руки над головой и посмотрите на них. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

2.png

Вариант для начинающих: оторвите левую пятку от коврика в положение выпада.


Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Отшагните левой ногой назад, туловище повернуто к длинной стороне коврика. Правая нога согнута в колене и развернута вправо, колено над лодыжкой. Ваши бедра чуть развернуты вправо. Вытяните руки на уровне плеч, ладонями вниз. Посмотрите на свою переднюю руку. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

3.png

Вариант для начинающих: Встаньте так, чтобы край вашей развернутой ступни упирался в стену для поддержки.


Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового Угла)

Из позы Воина II опустите правое предплечье на правое бедро. Если это возможно, опустите правую руку на коврик или кирпич, расположенный у внешней стороны ступни. Вдохните, вытяните левую руку над головой по направлению к передней части коврика. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Когда закончите, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4.png

Специальный вариант: используйте кирпич снаружи ступни, на который можно опустить руку для отдыха.


Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Из позы Воина II опустите правое предплечье к правому бедру, а левую руку к левому бедру. Вдохните, перенесите вес тела на правую ногу и дотянитесь правой рукой до коврика или кирпича перед правой ногой. Посмотрите на стену или пол. Балансируйте на правой ноге и поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельной полу, создавая угол 90 градусов в ногах. Разверните свое тело влево. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5.png

Используйте кирпич или стул под опорной рукой для устойчивости или поставьте поднятую ногу на стену. Пропустите эту позу, если у вас была операция на тазобедренный сустав.


Шалабхасана (поза Саранчи)

Ложись на живот. Вытяните руки по бокам и сведите ноги вместе. Упритесь лбом в коврик. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите ступни к полу, чтобы создать устойчивое основание в нижней части тела. Ладоней вдоль пола, повернуты тыльной стороной. Вдохните, поднимите грудь и голову от коврика. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Опустите верхнюю часть тела и отдохните. Вытяните руки вперед и поднимите ноги для более сложной вариации. Повторите 2-3 раза. Когда закончите, подтяните бедра к пяткам, чтобы отдохнуть в Баласане (поза Ребенка).

6.png

Вариант для начинающих: чтобы снять напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на мышцах пресса и кора и удлинении копчика.


Уштрасана (поза Верблюда)

Встаньте на колени и разведите бедра в стороны. Вдохните, удлините позвоночник и положите ладони на нижнюю часть спины пальцами вниз. Выдохните, подтяните подбородок к груди. Вдохните, сильно напрягите брюшные мышцы и сведите лопатки вместе, чтобы выгнуть верхнюю часть спины в спину. Для более глубокого прогиба спины опустите руки на пятки. Задержитесь в асане на 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в позу Ребенка, чтобы отдохнуть.

7.png

Вариант для начинающих: поместите кирпич между бедрами, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и одеяло под коленями для чувствительных коленей.


Ардха Навасана (поза Полулодки)

Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой. Вдохните, согните колени, поставьте ноги на пол и держитесь за колени. Выдохните, откиньте верхнюю часть тела назад, держа спину прямой. Найдите устойчивую точку равновесия на своих сидалищных костях, поднимите ноги и разместите голени параллельно полу. Большие пальцы ног соприкасаются. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. Вытяните руки и ноги прямо для более сложной вариации. Опустите ноги, затем повторите 3-5 раз.

8.png

Варианты для начинающих: в качестве облегченного варианта держите ноги на полу.


Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вдохните, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Выдохните, задействуйте тазовое дно и пресс, медленно опустите ноги направо на пол. Отверните голову в противоположную сторону от ног. Задержитесь на 5-10 вдохов-выдохов, с каждым вдохом все глубже погружаясь в поворот. Чтобы выйти из этой позы, активно задействуйте пресс и поднимите ноги назад к центру, при необходимости используйте руки для поддержки. Повторите упражнение с другой стороны.

10.png

Вариант для начинающих: поместите подушку или одеяло между согнутыми коленями и под ними, чтобы облегчить дискомфорт в нижней части спины. Выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене.


Шавасана (поза Трупа)

Королева всех поз. Не пропускайте ее. Поставьте тихий будильник, если вы боитесь, что можете заснуть. Лягте на спину, вытянув ноги и положив ладони вдоль тела. Закройте глаза, глубоко выдохните и расслабьте каждую клеточку своего тела. Отдохните в неподвижности 5-7 минут, чтобы завершить практику.

10.png

Для комфорта: положите подушку или валик под колени и подушку для глаз/ткань на глаза. Укройся одеялом, если мерзнете.


Автор статьи: Клэр Рагоззино, сертифицированный инструктор по йоге и аюрведическим практикам.

Перевод: Екатерина Евсеева






Автор

Yoga Journal

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход