10 асан с кирпичом для укрепления мышц кора

Практика
|  03 мая 2021

Кирпич, или блок, – классический реквизит на йога-занятиях, и он действительно может улучшить вашу практику. Попробуйте эту последовательность, чтобы почувствовать эффект на себе.

Поза Стола, вариация

WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.39.46.jpeg

Преимущества асаны:
укрепляет запястья, руки, плечи, мышцы спины и позвоночника.

Кирпич зажат между бедрами
Как сделать:

  • Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.
  • Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.
  • Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.
  • Подожмите пальцы ног и поднимите колени, чтобы они зависли на небольшом расстоянии от коврика.
  • Избегайте падения в плечах, держите руки крепкими.
  • Взгляд опущен вниз, а затылок – продолжение позвоночника.
  • Втяните пупок вниз и вверх.
  • Задержите дыхание на 5-10 циклов дыхания.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.
  • Кирпич помогает нейтрализовать таз и стабилизировать мышцы кора.
  • Поза Коровы с кирпичом, вариация

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.04.jpeg

    Как сделать:

  • Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.
  • Поместите блок между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.
  • Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.
  • На вдохе сделайте живот мягким.
  • Раскройте грудную клетку и ключицы.
  • Продолжайте надавливать ладонями, чтобы плечи отодвинулись от ушей, а лопатки не прижимались друг к другу.
  • Смотрите чуть вверх, держите затылок вытянутым, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Продолжайте зажимать бедрами кирпич по направлению к лобку и немного назад, слегка вращая бедра внутрь.
  • Преимущества асаны с кирпичом:
  • Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.
  • Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.
  • Поза Кошки с кирпичом, вариация

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.13.jpeg

    Как сделать:

  • Встаньте на четвереньки, разместив запястья под плечами, а таз над коленями.
  • Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.
  • Держите позвоночник нейтральным, а короткие края кирпича направленными прямо вперед и назад.
  • Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.
  • На выдохе начните прижимать ладони прямо вниз, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол. Начинайте скручиват позвоночник.
  • Создайте как можно больше пространства между лопатками.
  • Втяните пупок к позвоночнику.
  • Отпустите подбородок на грудь.
  • Обратите внимание, смещается ли ваш вес вперед или назад (вы должны стараться удерживать плечи над запястьями). Продолжайте сжимать кирпич вверх по направлению к лобку и немного вперед.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.
  • Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.
  • Поза Планки, вариации

    Преимущества асаны:

  • тонизирует живот, грудь и спину,
  • укрепляет руки, запястья и плечи,
  • растягивает пальцы ног и запястья.
  • Вариант 1, кирпич между бедрами

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.22.jpeg

    Как сделать:

  • Разместите кирпич в самом узком месте между бедрами.
  • Перенесите вес тела вперед, пока плечи не окажутся над запястьями, а пятки над подушечками стоп.
  • Сожмите кирпич по направлению вверх к лобку и удлините копчик вниз к пяткам.
  • Если ваши бедра сгибаются или выгибаются слишком сильно, вы увидите, что кирпич будет двигаться вверх и вниз.
  • Вытяните макушку вперед и представьте, что ваши пятки упираются в стену позади вас.
  • Опустите плечи вниз и назад, создавая пространство между лопатками.
  • Представьте себе, что вы пытаетесь разорвать коврик пополам и тяните его руками в разные стороны; коврик и руки двигаться не будут, но мышцы груди расширятся и включатся.
  • Тяните вверх и внутрь.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает нейтрализовать таз, сообщая нам направление бедер и копчика.
  • Кирпич помогает укрепить и задействовать бедра, снимая давление с нижней части спины.
  • Вариант 2, кирпич под плечами

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.31 (1).jpeg

    Как сделать:

  • Начните с позы Стола и разместите два кирпича ребрами перед кончиками пальцев. Начинайте сгибаться в локтях и опускайте на коврик колени, грудь и подбородок.
  • Опустите верхнюю часть плеч на кирпичи, затем поднимите колени и шагните ногами назад. Остановитесь, как только ваши ноги полностью вытянуться, как в Планке.
  • Держите ноги на ширине бедер на расстоянии друг от друга и параллельно.
  • Освободите одну руку за другой от коврика и вытяните руки по бокам, прижимая их к телу.
  • Смотрите на верхнюю часть коврика.
  • Напрягите бедра, чтобы снять вес с нижней части спины.
  • Потяните копчик вниз, к пяткам.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич обеспечивает более сложное положение, чем традиционная Планка, поэтому вам нужно задействовать мышцы кора и ног, чтобы избежать не напрягать позвоночник.
  • Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки), вариация

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.38.jpeg

    Как сделать:

  • Сядьте в Дандасану с двуми кирпичами и разместите их продольно позади сидалищных костей.
  • Положите руки на блоки позади себя по направлению пальцами к бедрам.
  • Выпрямляетесь через руки.
  • Потянитесь ступнями ног вниз к коврику.
  • Напрягите бедра, немного разворачивая их внутрь и создайте пространство в нижней части спины.
  • Расправьте грудь.
  • Расслабьте ягодичные мышцы и напрягите живот.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич удлиняет руки, облегчая опускание ступней ног к коврику.
  • Если у вас сильно напрягаются запястья, наклоните кирпичи к стене, чтобы уменьшить угол сгибания запястья в этой позе.

    Чатуранга Дандасана (поза Посоха), вариации

    Преимущества асаны: 
  • укрепляет руки, запястья, плечи и грудь,
  • тонизирует брюшной пресс,
  • готовит вас к более продвинутым позам (отличная подготовка к большому количеству балансов на руках).
  • Вариант 1, кирпич под грудью

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.47.jpeg

    Как сделать:

  • Начните с Планки, поставив кирпич прямо перед кончиками пальцев.
  • Убедитесь, что ваш указательный палец направлен вперед, а запястья параллельны верхней части коврика.
  • Начните переносить вес вперед так, чтобы ваша грудь нависла над блоком.
  • Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам, практически не оставляя пространства между локтями и туловищем.
  • Остановитесь, когда грудь встретится с кирпичом; плечи должны быть примерно на той же высоте, что и локти.
  • Если ваши бедра должны быть подтянуты, удлините копчик до пятки и тяните пятки назад, тогда грудь вытянется вперед.
  • Проверьте свои локти; они должны быть над запястьями.
  • Чаще всего локти имеют тенденцию опускаться назад за запястья, вызывая напряжение в вращательной манжете плеча.
  • Посмотрите на верхнюю часть коврика перед собой.
  • Если вам тяжело, сделайте Чатурангу на коленях.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает удерживать грудь от слишком низкого падения, выступая опорой.
  • Это также тренирует способность переноса веса вперед, чтобы расположить локти над запястьями.

    Вариант 2, кирпичи под бедрами

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.40.55.jpeg
  • Как сделать:
  • Разместите два кирпича вдоль по середине коврика.
  • Встаньте в Планку и опустите верхние части бедер на кирпичи.
  • Широко раздвиньте пальцы рук.
  • Начните входить в Чатурангу и остановитесь, когда верхняя часть бедер встретится с кирпичами.
  • Тяните копчик вниз к пяткам, а пятки назад, тогда ваша грудь вытянется вперед.
  • Раскройте грудь и опустите лопатки вниз.
  • Втяните передние ребра вверх и внутрь.
  • Посмотрите на верхнюю часть коврика перед собой.
  • Преимущества асаны с кирпичами:

  • Кирпичи помогают удерживать бедра от падения слишком низко, что приводит к боли нижней части спины.
  • Кирпичи поддерживают нижнюю часть тела, поэтому мы можем более тесно работать над выравниванием в верхней части тела.
  • Навасана (поза Лодки), вариации

    Преимущества асаны:

  • укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер и позвоночник,
  • стимулирует работу почки,
  • улучшает пищеварение.
  • Вариант 1, кирпич между бедрами

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.41.09.jpeg

    Как сделать:

  • Сядьте, поставив ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.
  • Поместите блок между бедрами в самое узкое место.
  • Возьмитесь за заднюю часть бедер и потяните верхнюю часть грудины вверх, а лопатки вниз по спине.
  • Перенесите вес тела вперед на копчик.
  • Не меняя позиции, поднимите голени параллельно коврику.
  • Сожмите кирпич в направлении лобковой кости, когда вы вытягиваете позвоночник.
  • Сосредоточьтесь на уменьшении угла в складке бедра.
  • Вытяните руки вдоль голеней.
  • Выпрямите обе ноги.
  • Удлиняйте заднюю часть шеи, слегка приподнимая подбородок от груди.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.
  • Кирпич помогает укрепить внутреннюю часть бедер.
  • Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.
  • Вариант 2, кирпич зажат руками

    WhatsApp Image 2021-05-01 at 22.41.15.jpeg

    Как сделать:

  • Начните с позы Лодки.
  • Поместите кирпич между руками широкой стороной.
  • Сожмите его руками, чтобы опустить лопатки вниз по спине и расширить грудную клетку и ключицы.
  • Поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы левый локоть был направлен вниз к коврику позади вас.
  • Старайтесь избегать смещения коленей из их параллельного положения, изолируйте нижнюю часть тела, когда вы обнаружите скручивающее движение в среднем и верхнем отделах позвоночника.
  • Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
  • Вы должны вдыхать, когда двигаетесь в центр, и выдыхать, когда крутитесь.
  • Повторите по десять раз с каждой стороны.
  • Преимущества асаны с кирпичом:

  • Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.
  • Кирпич помогает укрепить ноги и внутреннюю поверхность бедер.
  • Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.
  • Автор текста: Джени Клиз, преподаватель йоги, путешественница, ведущая ретриты по всему миру и автор электронной книги по йоге «Блокасаны»
    Перевод: Екатерина Евсеева
    Фото: Автор фото - Рене Чой
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход