Круиз зимней депрессии

Как только наступает зима, у многих из нас появляется сонливость, скука, приступы голода, колебания настроения, потеря интереса к занятиям, которые всегда нас увлекали и желание залезть под одеяло до самой весны. Знакомая картина? Это не хандра и не лень. Возможно, у вас зимняя депрессия или по-научному «сезонное аффективное расстройство».

Конечно же это состояние влияет на физическую и умственную деятельность человека и напоминает зимнюю спячку, когда организм находится в покое и не желает делать лишних движений.
По статистике, от зимней депрессии страдает около 10 -12% населения северных стран и только 1- 2% - южных. Женщины страдают от этого состояния примерно в 4 раза чаще, чем мужчины.

Впервые об осеннем и зимнем расстройстве настроения заговорили в 1980-х. Психолог Норман Розенталь переехал из ЮАР страны вечного лета в Нью-Йорк, а с наступлением осени заметил, что его настроение ухудшилось.

В ЧЕМ ПРИЧИНА И НАДО ЛИ ИДТИ К ВРАЧУ?

Из-за сокращения светового дня у нас происходит сбой внутренних часов. Наш мозг начинает думать, что вокруг всегда ночь и пора спать. Уровень мелатонина — гормона сна в нашем организме повышается, что делает нас более сонными, а уровень серотонина падает, чтоделает нас более голодными и раздражительными.

Зимнее расстройство имеет свои особенности и распространенные симптомы:

• Повышенная сонливость, снижение энергии, тяга к сладкому и набор веса.
• Подавленное настроение, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции, апатия.
• Повышение уровня напряжения и тревоги.
• Ухудшение памяти, нерешительность, избегание общения.

Симптомы зимней депрессии легко спутать с другими расстройствами: например, недостатком микроэлементов (железа при анемии) или дисбалансом гормонов (гипотериоз). Часто они дают похожую симптоматику. Поэтому для правильной диагностики стоит идти к профильному специалисту. Обычно симптомы повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Image by freepik

КАК БОРОТЬСЯ С ЗИМНЕЙ ДЕПРЕССИЕЙ

Зимняя депрессия — явление не психологическое, а биологическое. Главная ее причина — нехватка света, отвечающего за выработку в нашем организме гормона счастья серотонина. Недостаток этого гормона приводит к рассеянности, сонливости, постоянному чувству усталости и раздражительности.

Стремимся к свету! Если нет солнца, включайте как можно больше источников света.

• Слушайте звуки и нюхайте запахи, ассоциирующиеся с ярким светом и солнцем (цитрусовые и можжевельник).
• Одевайтесь в яркие цвета или в белый!
• Витаминизируйтесь!
• Общайтесь с людьми. Не поддавайтесь зимнему одиночеству.

ПИТАНИЕ НЕ ДЛЯ ПЕРЕЕДАНИЯ

В холодный период года очень важно переключаться на другой режим — как в плане питания, так и по образу жизни — ведь зимой мы не расходуем энергию в таком же объеме, как летом. Еда становится более калорийной. А еще организм накапливает небольшое количество жиров для защиты наших органов от переохлаждения.

Максимально используйте светлое время суток для активного пребывания на свежем воздухе и пеших прогулок. Научно доказано, что 30 минут в день перед специальной̆ лампой̆ с яркостью 10 тысяч люкс улучшают настроение у 80% людей с сезонным расстройством.

• Занимайтесь танцами, плавайте в бассейне, посещайте спортзал.

• Включайте в питание фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

• Соблюдайте режим сна: важно ложиться спать в одно и то же время каждый день.

• Путешествуйте в солнечные страны.

Питьевой режим зимой тоже отличается от летнего, потому что летом мы больше теряем жидкости. Недосып также ведет к излишнему аппетиту в течение дня. Обязательно нужно включать дополнительную активность в виде тренировок в закрытых помещениях, чтобы компенсировать отсутствие движения на улице в холодную погоду. Постараться питаться более мягкой и теплой едой, чтобы поддержать свою пищеварительную систему. Очень помогает найти себе какое-то хобби, чтобы вся радость не сводилась к приему сладостей, да и просто еды в целом. Обязательно проверять витамин Д, В12, железо, и, основываясь на результатах анализов, добавлять их в рацион.

И не забывать включать в рацион следующие продукты питания:

• Растительные белки: бобовые, орехи, семена, зерновые продукты.
• Богатые Омега-3 жирные кислоты: семена льна, грецкие орехи, водоросли, шпинат, белая фасоль, семена чиа, тыквенные семечки, семена конопли, горчичное масло цветная капуста, брюссельская капуста, авокадо, малина, клубника.
• Продукты с фолиевой кислотой: листовая зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, обогащенные злаки, чечевица, черноглазая фасоль.
• Продукты с содержанием витамина В-12: йогурт, растительное молоко, злаки, пищевые дрожжи, ферментированная соя.
• Источники витамина D: обогащенное молоко, йогурт, грибы, некоторые виды тофу, обогащенная овсянка.
• Триптофан: Бананы.

Пережить зимнюю депрессию можно, если знать механизм ее работы. Каждый человек борется с такой сезонной проблемой по-своему, находя для себя самые самые лучшие способы.

Первый шаг в лечении — это осознание наличия расстройства. Не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие. Начните действовать, желайте быть оптимистичными и видеть мир в ярких красках, и так оно и будет!!!