Раскрытию области таза посвящена целая группа асан. Одни увеличивают диапазон вращения бед­рен­ной кости в тазобедренном су­ста­ве, другие удлиняют пояснич­ную мышцу – сгибатель бедра, со­еди­ня­ю­щую корпус и ноги, которая укорочена у подавляющего большин­ства современных людей, ведущих сидячий образ жизни. Эка Па­да Рад­жа­ка­по­тасана (поза Ко­ро­лев­ско­го голубя) – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу.

Описанная вариация позы Голубя гораздо легче классической асаны, но в обеих позах необходимо тщательно выравнивать положение таза. Вообще, Эка Пада Раджакапотасана – это сложный прогиб, требующий очень точного выравнивания. Поэтому, даже вытягиваясь вперед в более простой вариации позы, не наклоняйтесь слишком глубоко – чрезмерное усилие приводит к нагрузке на колено и крестец. Чтобы избежать травмы, начните с выполнения упражнений, позволяющих постепенно раскрыть таз: так вы подготовитесь к практике полной позы Голубя, не рискуя навредить себе.

Неправильно Не заваливайтесь в сторону	Правильно Удерживайте боковые части таза на одном уровне друг с другом

Игольное ушко

Один из лучших способов раскрыть таз и подготовиться к выполнению Эка Пада Раджакапотасаны – вариация позы, которую называют Игольное ушко. Это идеальный вариант для новичков.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – бедра на ширине таза, параллельны друг другу. Поместите левую лодыжку на верхнюю часть правого бедра (прямо под коленом) и вытяните левую стопу так, чтобы она была перпендикулярна голени. Не позволяйте внешнему краю стопы искривляться в форме серпа – это может повредить связки лодыжки и колена. Затем направьте правое колено к груди и захватите голень руками, переплетя пальцы рук. Убедитесь, что обе руки расположены под голенью левой ноги, а не над ней. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола. Если не получается, используйте ремень или захватите не голень, а бедро. Плечи и шея в позе должны быть расслаблены, так что найдите такое положение, в котором верхняя часть тела не будет напрягаться. Приближая к себе правую ногу, направляйте колено к правому плечу, а не к центру грудной клетки, уводя при этом левое колено от себя. Сочетая эти два движения, вы, скорее всего, будете испытывать довольно интенсивные ощущения, но если это не так, добавьте еще одно: направляйте лобковую кость от пупка вниз к полу. Такая работа усиливает вытяжение в области таза за счет прогиба в пояснице.

Опорный пункт

Следующая вариация по форме гораздо больше напоминает классическую позу Голубя, но в ней мы будем использовать опору, чтобы выровнять положение таза было легче. Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч и слегка продвиньте их вперед. Направьте левое колено вперед и опустите ногу на пол: колено позади левой ладони, чуть левее запястья, левая голень расположена по диагонали, а пятка «смотрит» на правую подвздошную кость. Вы­тя­ни­те правую ногу назад. Убедитесь, что квадрицепс направлен точно к полу и бедро не разворачивается наружу. Подверните пальцы правой ноги, выпрямив ее в колене так, чтобы бедро оторвалось от пола. Направляйте внутреннюю по­верх­ность правого бедра к потолку, а правую подвздошную кость – вперед, чтобы расположить ее на одном уровне с левой.

Обе подвздошные кости должны оказаться на одинаковом расстоянии от переднего края коврика. Направляя правую подвздошную кость вперед, уводите внешнюю часть левой стороны таза назад, одновременно направляя ее к центральной линии туловища. Сохраняя положение таза, опустите на пол сначала подъем правой стопы, а затем и бедро. Продвиньте левую стопу вперед: ваша цель – расположить голень параллельно переднему краю коврика. Стопа работает так же, как в Игольном ушке.

Если область подъягодичной складки не опускается на пол, положите одеяло под левую часть таза. Без опоры все тело будет смещаться влево, и это приведет к напряжению в крестце. Если же передняя по­верх­ность правого бедра не прижимается к полу, значит, центр тяжести смещен влево, и вам также необходима опора.

Ближе к земле

Итак, убедившись, что таз выровнен, поместите под левую ягодицу опору такой высоты, которая позволит вам сохранить правильное положение таза. Расположите ладони на полу перед левой голенью и, отталкиваясь руками от пола, выпрямите корпус. Продолжайте продвигать левую стопу вперед, стремясь расположить голень параллельно переднему краю коврика. В этом положении левое бедро будет разворачиваться наружу, а правое – пребывать в нейтральном положении. И то и другое способствует раскрытию области таза, но по-разному. Правая нога будет удлинять поясничную мышцу, а также другие мышцы – сгибатели бедра, а вот левая – воздействовать на группу ягодичных мышц и мышц левой стороны таза, которые участвуют во вращении.

Скорее всего, когда левое бедро будет проворачиваться в суставе, вы почувствуете сильное вытяжение с левой стороны таза, в ягодице или вдоль внутренней стороны левого бедра и, возможно, сильное вытяжение передней поверхности правого бедра. Все эти ощущения вполне естественны. Самое главное – не чувствовать дискомфорта в левом колене. Если он все-таки при­сут­ству­ет, вам еще рано выполнять эту позу. Практикуйте Игольное ушко – в этой вариации вы сможете так же хорошо раскрыть область таза и сделаете это без риска для коленей. Если же с коленом все в порядке, опустите корпус над левой голенью и, продвинув руки вперед, опустите лоб к полу. Наклоняйтесь вниз аккуратно, не нарушая ровного положения тела. Левое колено будет располагаться слева от корпуса (а левое бедро – слегка по диагонали), а согнутая левая стопа окажется на одной линии с правой стороной грудной клетки.

В этой вариации можно находиться дольше, чем в большинстве активных поз, по­это­му, зафиксировав правильное положение, сосредоточьтесь на себе. В Йога-сутрах Патанджали определяет практику как «усилие, направленное на достижение ста­биль­но­сти». Пребывая в позе длительное время, вы можете реализовать эту идею на практике. Чтобы сосредоточить внимание, наблюдайте за дыханием, обретая покой внутри по мере того, как тело в позе раскрывается и расширяется.

Достоинства

• Увеличивает диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе
• Удлиняет мышцы – сгибатели бедра
• Готовит к прогибам
• Готовит к Падмасане (позе Лотоса)

Противопоказания

• Травмы коленей
• Проблемы с крестцово-подвздошной областью