Пранаямы — это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.
- Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
- Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл — 6 дыханий)
- Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
- Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания — кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
- Шавасана-пранаяма:Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
- Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
- Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
- Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели — возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
- Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
- Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
- Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
- Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
- Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
- Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких.
Полезные свойства пранаямы:
- Ум приобретает способность к концентрации
- Устраняются болезни в теле, обновляются клетки, ткани и нервы
- Улучшается память и интеллект
- Обуздывается беспокойный разум
- У того, кто практикует пранаямы, появляется хороший аппетит, легкое расположение духа, красивое тело, выносливость, хорошее здоровье
Общие рекомендации:
- Реглярно практикуйте пранаяму на пустой желудок
- Во время практике не перенапрягайтесь, не пытайтесь сделать всё ооочень правильно. Ваша задача расслабиться, а не вдохнуть именно на 7 или 10 секунд. Пусть в приоритете будет достижения покоя, радости
- Подготовьте помещение. В нём не должно быть сыро или холодно. Предварительно уберите его, сделайте влажную уборку
- Полезно практиковать на свежем воздухе: на берегу реки, в лесу или парке. Главное, чтобы не дул холодный ветер
- Не рекомендуется практиковать в жару
- Не вытирайте пот полотенцем. В йоге пот имеет сакральное значение, его следует втирать в кожу, тогда он принесёт пользу здоровью
- Практикуйте пранаямы перед медитацией, она уберёт сонливость
