Йога в самолете: 18 простых упражнений

Тело
|  17 июня 2016

В кресле самолета возможности для движений сильно ограничены, но можно попробовать сделать небольшую разминку.

Лето – время отпусков, а значит, и время многочасовых авиаперелетов. Длительное нахождение в сидячем положении не в самых удобных позах утомительно и неполезно для здоровья: замедляется кровообращение, ослабляется перистальтика кишечника, в теле скапливается избыток жидкости, появляются отеки и т.д. Чтобы хоть как-то компенсировать эти неприятности, нужно двигаться. В кресле самолета возможности для движений, мягко говоря, ограничены, но можно попробовать сделать небольшую йога-разминку. Если расстояния между креслами совсем небольшие, высоким людям может не хватить места для некоторых движений, тогда просто пропустите их и делайте то, что возможно.

Спинку сидения опустите, чтобы она не мешала, уберите подлокотники и расстегните ремень безопасности.

Подтягиваем плечи к ушам, напрягая мышцы шеи и плечевого пояса, и удерживаем их в таком положении 30 – 40 секунд.

Медленно опускаем плечи и наклоняем голову влево, тянемся ухом к плечу (спину держим ровно). Руки уводим за спину, левой рукой беремся за правую руку и оттягиваем правую руку и правое плечо вниз, усиливая растяжение мышц шеи с правой стороны. Стараемся максимально расслабить эти мышцы. Для этого делаем глубокий вдох и медленный выдох, на выдохе представляем, что выдыхаемый воздух выходит через правую сторону шеи. Возвращаем голову в прямое положение, руки за спиной соединяем и опять подтягиваем плечи вверх и удерживаем их в этом положении.

Повторяем наклон головы в другую сторону и расслабляем мышцы левой стороны шеи.

Аккуратно уводим голову назад. Если есть какие-то проблемы в шейном отделе позвоночника, нарушения мозгового кровообращения, повышение давления и т.п., это упражнение пропускаем.

Возвращаем голову в вертикальное положение и опускаем подбородок на грудь, стараясь расслабить мышцы шеи и дать голове опуститься под собственной тяжестью. Спину держим ровно, не сутулимся.

Кладем руки на затылок и тихонько давим на голову, а голову стараемся вернуть в вертикальное положение, преодолевая сопротивление рук. Удерживаем это положение в течение 15 – 20 секунд, потом опускаем руки, расслабляем мышцы шеи, даем голове свободно свисать под собственным весом, расслабляем и опускаем плечи, расслабляем область лопаток и все мышцы спины (спину держим ровно).

Вытягиваем руки вперед. Ладонью правой руки беремся за пальцы левой и тянем пальцы вверх, левое запястье тянем вперед. Так же с помощью правой руки опускаем пальцы вниз и сжимаем кулак. Меняем руки и повторяем.

4-hair.jpg

Продолжая вытягивать руки вперед, сильно выгибаем и округляем спину. Тянемся.

5-hair.jpg

Поднимаем руки вверх и вытягиваемся.

Соединяем ладони и опускаем их за голову.

Поочередно подталкиваем вниз и отталкиваем от головы правый и левый локоть.

Возвращаем руки вверх, вытягиваемся, делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся влево, расслабляем при этом правый бок. Левую руку опускаем на правое бедро. Если места для рук недостаточно, соединяем предплечья, держась ладонями за локти. Возвращаемся в прямое положение, вытягиваемся и повторяем наклон в другую сторону.

Возвращаемся, вытягиваемся всем телом вверх, делаем глубокий вдох и с выдохом скручиваемся влево. Задерживаемся в скрутке на несколько секунд и повторяем в другую сторону.

Вытягиваемся вверх, опускаем руки, уводим их за спину и складываем в анжали мудру. Если анжали не складывается, просто беремся ладонями за предплечья.

Делаем глубокий вдох, разворачиваем грудь вверх и, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед.

Возвращаем спину в вертикальное положение. Правой рукой подталкиваем левый локоть вверх.

Уводим правую руку за голову и сцепляем руки в замок, как в гомукхасане. Меняем руки и повторяем.

Соединяем руки в замок за спиной и с прямой спиной, разворачивая грудь вверх, на выдохе наклоняемся вперед. На вдохе возвращаемся и повторяем это движение еще 2 – 3 раза. Если место позволяет, можно добавить повороты корпуса влево и вправо.

Возвращаемся, опускаем руки на колени и медленно выгибаем спину назад. Задерживаемся на несколько секунд и так же медленно разворачиваем грудь вверх, так же, как мы делаем это в связке марджариасана – гоасана (кошка – корова).

Разноименными руками упираемся в колени, размещая предплечья между бедрами, и стараемся свести бедра, напрягая приводящие мышцы бедра. Удерживаем напряжение мышц, потом отпускаем, отдыхаем и повторяем еще пару-тройку раз.

Соединяем колени и обхватываем их руками, удерживая вместе. Стараемся развести бедра в стороны, напрягая отводящие мышцы бедра и ягодицы. Повторяем 2 – 3 раза.

Подтягиваем левое колено к груди и удерживаем его в этом положении на 30 – 60 секунд. В это время не скучаем, а сгибаем и разгибаем пальцы ноги, потом стопу, потом делаем вращательные движения стопой в одну и другую сторону.

Опускаем левую стопу на правое колено или на кресло и, прижимая левое бедро к груди, скручиваемся, как в матсиендрасане. Повторяем все с правой ногой.

Отклоняем спину назад и подтягиваем к животу оба колена, удерживая их навесу 30 – 60 секунд. Получится что-то вроде навасаны.

Опускаем ноги, удерживая на небольшом расстоянии от пола и «крутим педали велосипеда».

Шагаем на месте. Сначала на полной стопе, потом только на пятках, на носках, на внутренних и внешних краях стоп.

В завершение – стучим пятками по полу.

Если вы опытный практик, делайте мулабандху – сильно напрягите все мышцы промежности и удерживайте напряжение, сколько сможете. Повторите 3 – 5 раз. После этого делайте мулабандху ритмично, без задержек напрягая и расслабляя мышцы. Тоже сколько сможете, например, 108 раз.

Если вы не только опытный практик, но еще и воздерживаетесь во время перелета от еды, делайте агнисара-крию, наули, уддияна-бандху и траебандху.

Закончив практику, откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и расслабьтесь.

Если перелет долгий, эту гимнастику полезно повторять через каждый час.

Во время авиаперелетов ноги – самое уязвимое место: при долгом неподвижном сидении на одном месте кровообращение в ногах замедляется, кровь течет с меньшей скоростью, что может привести к образованию тромбов – кровяных сгустков, которые образуются на стенках вен. Но как раз именно ноги размять в кресле самолета труднее всего. Поэтому, если есть возможность встать и походить по проходу между креслами, пользуйтесь этим.


Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; личный сайт www.namaste.md

Фото: edition.cnn.com/
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
О злости во время медитации Отвечает Алиса Ротенберг, интегративный психолог, учитель Кундалини йоги, основатель Академии Интегративной Кундалини Йоги IKYA
Как усмирить свой гнев Стоит ли «зажимать» свои эмоции или лучше их выговаривать?
Китайский массаж лица Гуа-ша Позволяет дать потрясающий лифтинг-эффект уже за несколько сеансов.
Упражнения для работы над своими вредными привычками Отрывок из книги «Ни зя. Откажись от пагубных слабостей, обрети силу духа и стань хозяином своей судьбы» Джен Сенсеро.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход