Нижнебрюшное дыхание. Как подготовить диафрагму?

Тело
|  17 мая 2017

Эти упражнения помогут раскрыть легкие, углубить и успокоить дыхание.

Йога-тичеры и практикующие йогу – частые гости на моих занятиях в открытых группах даосского цигун. В принципе, это неудивительно: йога и цигун стоят на общем фундаменте холистического видения мира и человека, и это видение основано на признании энергетической природы мира и человека. Назовите ее праной или ци — суть от этого не изменится. Есть и другие сходства, более частного характера. Например, признание важности соединения ума-тела, сознания-тела, роли дыхания в движении ци (праны) и др.

И вот именно здесь я бы хотела остановиться и поделиться с уважаемыми коллегами, особенно с йога-терапевтами, некоторыми приемами, которые использую при обучении нижнебрюшному дыханию. Цель – обеспечить подвижность диафрагмы, увеличить жизненный объем легких, улучшить потоки ци в меридиане легких. Нижнебрюшное дыхание – прямое и обратное – является базовым в даосском цигун. Кроме того, оно является основой цигун-терапии. Поэтому мы традиционно уделяем этому типу дыхания очень большое внимание.

Проблема, с которой сталкивается инструктор цигун, когда начинает работать с абдоминальным дыханием, — неподвижная или, в лучшем случае, малоподвижная диафрагма. Причин тому может быть несколько, одна из самых распространенных – блоки, связанные с отрицательными эмоциями. Простого объяснения о полезности абдоминального дыхания для клиента, к сожалению, не хватает, чтобы изменить сложившийся и закрепившийся паттерн. Поэтому я использую традиционные упражнения даосского цигун, чтобы мягко, корректно разблокировать и растянуть диафрагму, и применяю акупрессуру, чтобы оптимизировать потоки ци в меридиане легких и «открыть» легкие.

Итак, мы начинаем с правильного положения тела (в данном случае мы сидим на стуле). Почему важно правильное положение тела? Потому что это то, что даст вам возможность правильно дышать. Для начинающих это критично важно. В искусстве цигун правильным считается следующее положение:

  • сидим ближе к краю стула на седалищных костях
  • ноги на ширине бедер
  • стопа-лодыжка, голень-бедро, бедро-торс – везде прямые углы
  • легкий подбородочный замок — когда подбородок параллелен полу, затылок вытянут, а макушка подвешена к небу. Это вытягивает, выравнивает заднюю поверхность шеи
  • шея, трапециевидные мышцы, плечи расслаблены. Плечи естественным образом немного уходят вперед, то есть не выкатываем грудь колесом
  • если мы сделали все правильно, то грудина немного утонет, а диафрагма опустится. Теперь помогаем диафрагме, вернее, не мешаем ей опускаться. Для этого расслабляем переднюю стенку живота
  • замечательно, если вы чувствуете пульсацию в промежности

В целом тело расслаблено, макушкой вытянуто вверх. Но тело не поникшее, не сложившееся безвольно. В этом положении дыхание становится нижнебрюшным автоматически. Предложите своему клиенту так сидеть и просто дышать в течение 2-3 минут. Если его диафрагма свободно двигается, он не будет испытывать никакого дискомфорта. Но если диафрагма закрепощена, ваш клиент почувствует непреодолимое желание, вернее, настоятельную потребность вдохнуть полной грудью. В таком случае переходим к собственно упражнениям. Их можно выполнять, сидя на стуле. Можно на полу в Сиддхасане, Падмасане или просто сидя по-турецки.

  1. Кладем ладонь на противоположный бок так, чтобы пальцы лежали на ребрах, а ладонь на животе. Другую руку поднимаем, сгибаем в локте и заводим за голову. Дышим, направляя поток воздуха в центр ладони, лежащей на ребрах. Длинное, растянутое, спокойное дыхание. 10-12 вдохов-выдохов. Тем самым мы нежно растягиваем боковую часть диафрагмы.
  2. Повторяем в противоположную сторону.
  3. Если сидим на стуле, то кладем одну ногу на бедро противоположной ноги. Цепляемся за него одной рукой и немного отклоняемся назад. Ладонь другой руки кладем непосредственно под мечевидный отросток. В центр этой ладони направляем дыхание. 10-12 вдохов-выдохов. Так мы мягко растягиваем центральную часть диафрагмы.
  4. Теперь косточкой обоих указательных пальцев уверенно, настойчиво, но не грубо массируем межреберные пространства. Дамы пропускают зоны молочных желез. Как правило, ощущения при таком массаже достаточно неприятны и даже болезненны. Даосы объясняют эту чувствительность накапливающейся в межреберных мышцах отрицательной эмоциональной энергией.
  5. Мягкое скручивание поочередно в разные стороны.
  6. Удерживаем точку Фу-ай, 16-ая точка на меридиане Селезенки. Эта точка помогает диафрагме расслабиться и опуститься. Как ее найти? Она находится на пересечении прямой линии, проведенной через сосок, и края нижнего ребра. Но не сверху на ребре, а из-под низа, с торца ребра. Находим ее и держим 2-3 минуты, при этом спокойно, расслабленно дышим. Не надо дышать глубоко, не надо стараться, просто длинное дыхание. Кстати, название точки переводится «рыдания живота», т.е. бурчание живота. Она исключительно хороша при икоте и, как уже понятно, при бурчании в животе. На фото Sp 16.

55629197.jpg

Теперь можно предложить своим клиентам еще раз попробовать дышать нижней частью легких. Разница огромная и ощущается сразу же: свободное, глубокое дыхание, легкие кажутся бездонными. Эти упражнения эффективны для всех, в том числе для людей со свободной диафрагмой: они заметно увеличивают жизненный объем легких и улучшают «взаимоотношения» с диафрагмой.

Для оптимизации ци легких я рекомендую точку Тай-юань, 9-ую точку на одноименном канале. В ТКМ (традиционной китайской медицине) это очень важная точка, она нормализует и восстанавливает функции легких, используется при лечении всех основных болезней легких:

  • применяется при кашле, одышке, чувстве переполнения в грудной клетке,
  • снимает боль и сухость в горле, вызванную воспалением,
  • помогает при бессоннице, раздражительности,
  • дамы, внимание! — содействует увлажнению кожи,
  • снимает боль при межреберной невралгии.

35663154.jpg

Эта точка, «открывающая» легкие, крайне важна, так как вы буквально почувствуете, как легкие раскрываются, дыхание углубляется и успокаивается.

Как ее найти? Это иньский канал, следовательно, наша точка находится на внутренней стороне руки. Ищем ее в лучезапястной складке, со стороны большого пальца. На фото обозначена Lu 9. Находим ее и слегка прижимаем, через минуту немного усиливаем давление. Не душим, но удерживаем уверенно. Потом постепенно ослабляем давление на точку. То есть не бросаем ее, а как бы прощаемся с ней, потихоньку отпуская. Повторяем с каждой рукой, удерживая по 2-3 минуты. Все время, пока держим точку, дышим – дыхание нижнебрюшное, длинное, свободное. Помните: в акупрессуре ваша эффективность описывается формулой «точка+дыхание».

Дорогие коллеги! Я надеюсь, мой опыт будет полезен вам и вашим клиентам. Желаю вам терпения и вдохновения!

Фото: istockphoto.com
Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Правильно ли вы дышите? Здоровье во многом зависит от того, насколько эффективно вы дышите.
Йога и стресс. Отрывок из книги «Анатомия и физиология йоги» Как может помочь регулярная практика йоги.
Книга об истинном смысле жизни Отрывок из книги Бийон Каттилату «Рикша, который привозит счастье».
5 поз для силы и гибкости Исследуйте взаимодействие между расширением и сжатием в этой последовательности.
Метафорическая карта дня Новый уникальный сервис от Psychologies.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход