Как легко просыпаться утром?

Тело
|  09 марта 2016

Наступила весна, световой день увеличивается, становится теплее, но вот силы организма, наоборот, тают. Вставать по утрам все сложнее, днем обеденное время вы готовы потратить на сон – было бы где, а вечером наступает апатия.

Недавно после утреннего класса по хатха-йоге одна девушка, которая у меня занимается, задала вопрос: «Что можно сделать, чтобы утром было проще просыпаться?» И я хочу поделиться с вами тем, что прибавляет сил лично мне, моим близким и друзьям, позволяет вставать утром без страданий, меньше болеть и держаться на плаву.

  • Как бы это ни банально звучало, но стоит начать именно с графика сна. Учеными доказано, что мелатонин, или «гормон сна и долголетия», как его еще называют, наиболее активно вырабатывается в период с 12 до 2 часов ночи. Этот гормон приводит в норму нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему. А еще он обладает омолаживающим действием и помогает продлить нашу жизнь. Если же мелатонина мало – начинается стресс и бессонница, а также сбой практически во всех органах и системах, что со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. И поэтому в начале весны, чтобы поддержать свой организм и восстановить силы, особенно важно ложиться спать пораньше, а вставать с восходом солнца – Аюрведа гласит, что лучше всего просыпаться до 6 утра, в период активности Вата доши, так как после 6 начинается активность Капхи, и пробуждение в этот период добавит вялости и инертности вашему дню. Сказать все это проще, чем сделать – согласна с вами. Но попробуйте ради любопытства пойти на компромисс с самим собой: 5 дней подряд засыпайте до 23:00 и вставайте пораньше. Воспринимайте это как челлендж. И просто посмотрите, как в течение этой недели поменяется самочувствие.
  • Движение, физические нагрузки – необходимое условие нормального развития и работы вашего организма, а мышечный «голод» так же опасен, как и недостаток кислорода или витаминов. Люди, которые в силу объективных или субъективных причин значительно ограничены в двигательной активности, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головной боли, часто жалуются на одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боль в суставах. Старайтесь больше гулять – перед работой выходите на одну станцию метро раньше и просто идите пешком, тем более утром уже светло, а в обеденный перерыв уделяйте прогулке хотя бы 10-15 минут. Есть различные приложения для телефонов, считающие ваши шаги и пройденные километры, установите себе одно из таких. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, посещайте регулярные занятия минимум два раза в неделю, в начале весны важно держать тело в тонусе. Если нет – попробуйте что-то новое, например, сходите на хатха-йогу в ближайший клуб. Утром после пробуждения делайте легкую зарядку с элементами йоги, прорабатывая хотя бы одним упражнением каждую часть тела – для этого отлично подойдет суставная гимнастика и сукшма-вьяямы. Включайте в свой комплекс упражнений простые дыхательные техники – капалабхати, бхастрику и огнисара-дхаути. Попробуйте уделять утренней физической активности хотя бы 10-15 минут, но делайте это регулярно.
  • На третье место я ставлю питание. Неоднократно доказано учеными, что недосып и усталость мы пытаемся скомпенсировать едой, также повышенный аппетит возникает при переизбытке в организме кортизола, «гормона стресса». И есть обратная зависимость – переедание и вредная пища не дают организму достаточно жизненных сил. Но поменять разом пищевые привычки очень сложно, и многие из-за этого даже и не пытаются пробовать. Сделайте всего лишь несколько маленьких изменений. Утром после сна натощак выпивайте стакан чистой воды с лимоном, это помогает выводить из организма токсины и быстрее запускать пищеварительную систему. Не забывайте про завтрак и в течение дня увеличьте количество приемов пищи до 5-6, но после каждого оставляйте легкое чувство голода, не переедайте. Возьмите за правило пить побольше простой воды (чай, кофе и соки не в счет) и обязательно съедать каждый день минимум один свежий фрукт и один овощ. Для повышения иммунитета и профилактики заболеваний пейте имбирный чай и добавляйте имбирь в блюда. Кушайте после 18, если хочется, главное, постараться не есть за 2 часа до сна, в этом случае вы гораздо более эффективно восстановите ночью силы и проще проснетесь утром. Важно также сохранять питание сбалансированным. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то позаботьтесь об употреблении достаточного количества насыщенных жиров – их можно получать из сливок и сливочного масла. Это миф, что употребление жиров вредно, ведь именно они являются строительным материалом для клеток жизненно важных органов, особенно легких и мозга. Большое количество исследований показывает, что низкожировые диеты неэффективны и не способствуют похудению, настоящая причина лишнего веса – углеводы с высоким гликемическим индексом. Обратите внимание на то, что японцы намного здоровее американцев, хотя употребляют в пищу больше жиров – морепродукты, жирные бульоны, но углеводов в их пище – того, что составляет основной рацион американцев – практически нет.
  • Следующий важный момент – это витамины, и после зимы стоит о них вспомнить. Не поленитесь, сдайте кровь на основные показатели – B12, E, С, D, магний, железо и кальций. Посмотрите, что у вас ниже нормы и просто пропейте курс соответствующих препаратов – к сожалению, получить достаточное количество витаминов из еды практически невозможно. К примеру, почти у каждого в начале весны есть недостаток «солнечного витамина» D или железа, и это может вызывать усталость, головокружение, ломоту в теле. Очень много витаминов содержится в пророщенных зернах – таких, как зеленая гречка, пшеница, семечки подсолнечника. Их всегда можно купить в магазинах здорового питания, если заниматься проращиванием самому нет времени.
  • Хочу также отметить важную часть жизни каждого – работу, ведь именно ей мы отдаем так много своего времени. Старайтесь сделать ваше рабочее место радующим глаз, окружайте себя яркими вещами, наведите, наконец, порядок на столе. А что касается самой рабочей активности, то есть очень простая, но работающая техника «помидора», позволяющая бороться с прокрастинацией. Эту технику в 1980-х изобрел итальянец Франческо Чирилло. Вам понадобится таймер (у Франческо он был в виде помидорки, отсюда и название техники) и сформулированный в приоритетном порядке список задач. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Один «помидор» длится 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Установите таймер на 25 минут и начинайте работать, последовательно выполняя задачи из списка и ни на что не отвлекаясь. 25 минут – это реально немного, и практически каждый может сохранять фокус в течение этого времени. Звонок таймера означает наступление 5-минутного отдыха. В это время нежелательно заниматься рабочими делами и лучше расслабиться и отвлечься. Можно побаловать себя чашечкой кофе, посидеть в социальных сетях, в общем, сделать что-то приятное и простое. По прошествии 5 минут нужно вернуться к задаче и продолжить её выполнение. После четырёх отрезков сделайте долгий перерыв – от 15 до 30 минут. Закончив работать над задачей, вычеркните её из списка и принимайтесь за следующую. Несмотря на простоту, это реально работает, попробуйте! Мне помогает.
  • И в завершении хочу сказать: как можно больше радуйте себя, благодарите, поощряйте! Не мучайтесь угрызениями совести за просмотр любимого фильма или съеденный вкусный десерт, получайте от этого настоящее удовольствие! Старайтесь общаться с приятными людьми, которые вас заряжают энергией, слушайте любимую музыку, читайте интересные книги, делайте подарки (в том числе и себе!), сходите на массаж. Эмоциональное состояние очень сложно переоценить, оно играет огромную роль в вашем общем самочувствии!

Желаю вам здоровой, бодрой и радостной весны!


Ксения Белова – сертифицированный преподаватель хатха-йоги: www.facebook.com/yogamsk/

Фото: istockphoto.com

Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Последовательность асан для укрепления легких и повышения иммунитета Эта практика поможет организму оправиться от последствий COVID-19.
Мистическая Индия Где стоит приобщиться к традициям Востока
Астрологический прогноз на неделю (с 4 октября по 10 октября) Основывается на индийской системе (Джйотиш).
Полезный яблочный штрудель с маслом гхи По желанию штрудель можно покрыть сахарной помадкой или глазурью.
Как комфортнее медитировать в общественном транспорте Глубокое расслабление и непоколебимый внутренний покой, который наступает после 20 минут простой медитации.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход