Правила здорового питания для всех

Здоровье
|  28 декабря 2018

Универсальные принципы здорового отношения к пище. 

Понятие здорового образа жизни каждый трактует по-своему. Информации много, но что именно подходит отдельному человеку – решает он сам. Однако есть основные понятия здорового образа жизни и питания, с которыми солидарны практически все специалисты и эксперты. 

Один из базовых принципов – сезонность. К сожалению, утратив связь с природой, мы забыли о сезонных ритмах и порой применяем питание той части света, где всегда тепло и светит солнце. В нашей стране большое количество климатических зон и нельзя подвести одну черту для всех, важно всё: история, культура, генофонд, климатические особенности, почва и биологическое разнообразие. 

При наступлении холодов необходимо не только утепляться внешне, но и выстроить питание соответственно сезону – в пищу употреблять что-то согревающее и тёплое. Так вы заметите, что остаётесь здоровыми и энергичными круглый год. 

Выбирайте сезонные продукты вашего региона

Продукты, выращенные естественным путём, содержат максимальное количество витаминов и минералов с минимальным содержанием химии. То, что привезено из других стран, может содержать в себе тяжёлые металлы, которые впитываются в процессе транспортировки. Более того, недобросовестные производители часто срывают продукты незрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, дабы продлить срок хранения и улучшить товарный вид.

Натуральная сезонная пища поддерживает здоровье, питает организм витаминами и минералами, обеспечивает удовольствие и насыщение едой. Ещё один важный фактор состоит в том, что кишечная микрофлора меняется в течение года, а её оптимальный состав поддерживается именно теми продуктами, которые доступны в сезон вызревания. 

Совет: замораживайте овощи, фрукты и ягоды в летнее или осеннее время, когда продукты содержат максимальное количество витаминов. В магазинах обращайте внимание на дату упаковки - это должен быть сезонный период.

Обратите внимание на смесь для смузи из замороженных фруктов и ягод «Veg Diet» в сети магазинов здорового питания «Город-Сад».

смузи.jpg

Повышайте калорийность рациона 

Это поможет адаптироваться к низким температурам. А, чтобы не набрать лишний вес, увеличьте свою двигательную активность. Общеизвестно, что тратить калорий нужно ровно столько, сколько потребляешь и наоборот. Включайте больше продуктов, содержащих белки и жиры, – бобовые, орехи, семечки, мясные и рыбные продукты хорошего качества и кисломолочные продукты.

Совет: злаки и бобовые необходимо замачивать на 8-12 часов перед употреблением. Таким образом, вы нейтрализуете фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению витаминов и минералов, а также выводит их из организма.

Обратите внимание на блюда из кулинарии «Город-Сад» - чечевица микс с перцем гриль, салат из батата и чечевицы, хумус, гуакохумус или битхумус.

хумус.jpg

Увеличьте потребление жиров

Это обеспечит повышение количества общих липидов, уровня кислорода и снизит теплоотдачу с поверхности тела в холодную погоду, а значит, поможет меньше мёрзнуть, не переохлаждаться и противостоять простудным заболеваниям. 

Совет: отдайте предпочтение полезным растительным и животным жирам - сыродавленному, кокосовому, оливковому маслу extra virgin и маслу гхи, а также авокадо, орехам, семечкам, семенам льна, рыбе холодных морей.

Обратите внимание на кокосовое и масло гхи «Город-Сад», сыродавленные масла TRAWA, семена льна, лосось гравадлакс, котлету рыбную из лосося и кальмара.

Орехи.jpg

Воздержитесь от холодных продуктов и блюд

В зимнее время ешьте тёплую пищу, добавляя в неё согревающие специи. Они стимулируют выделение желудочного сока, активизируют обменные процессы.

Совет: выбирайте такие специи, как корица, паприка, куркума, имбирь, мускатный орех, кардамон и травы – орегано, петрушка, базилик, горчица, душица, розмарин. 

Обратите внимание на марроканский чай или Golden Milk.

специи.jpg

Пейте достаточное количество воды в день

Если не хочется пить чистую воду – не пейте! Готовьте разные напитки, травяные чаи или настой шиповника, камбучу, сок из замороженных или свежих сезонных ягод (рябина, облепиха, клюква, шиповник) - они помогут укрепить иммунитет.

Совет: сделайте напиток с лимоном, имбирём и кайенским перцем - это отличное согревающее средство. 

Обратите внимание на согревающий напиток в «Город-Сад» – согревающий чай с облепихой, чай с малиной и другие напитки: камбуча, детокс-вода с семенами чиа и ягодами годжи, лимонад со спирулиной.

чай.jpg

Получайте витамины, энзимы и минералы

Это проростки и ростки (пшеница, овёс, маш, нут, зелёная гречка). При проращивании семян количество полезных для организма человека веществ возрастает в десятки раз. Процесс проращивания не такой сложный, как кажется, и не занимает много времени. Один из способов разнообразить свой рацион – добавлять их в салаты, супы и смузи.

Совет: проще всего прорастает зелёная гречка и маш. Для гречки достаточно 2 часов замачивания, и на следующий день пророщенная гречка готова. Маш лучше замочить на ночь. В магазинах есть специальные приспособления для проращивания, что облегчает процесс.

Обратите внимание на зелёную гречку, овёс или пшеницу для проращивания «Чёрный хлеб» или маш для проращивания.

маш.jpg

Сократите потребление продуктов, вызывающих воспалительные реакции

Рафинированные продукты, синтетические добавки и красители, красное мясо, рафинированные сладости и мучные изделия нарушают иммунитет и угнетают кишечную микрофлору.

Совет: постепенно замещайте один продукт, заведомо вредный, на более здоровую альтернативу. Белую муку высшего сорта на цельнозерновую, белый сахар – на тростниковый, кокосовый сахар или сироп топинамбура. Исключите из рациона магазинные пирожные, где огромное количество трансжиров. Предпочтение отдавайте здоровым альтернативам (сыроедческие сладости, сухофрукты, пастила без сахара).

Обратите внимание на цельнозерновую муку «Чёрный хлеб», муку из полбы, зелёную гречку, овсяную муку, сироп топинамбура «Sweeet» 365 detox, канноли Raw Vegan малину или манго-маракуйю, сухофрукты, пастилу без сахара.

пастила-без-сахара.jpg

Включайте в рацион максимум фруктов и овощей

Содержащаяся в них клетчатка, способствует улучшению перильстатики кишечника, влияет на чувство голода и снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. 

Совет: фрукты лучше есть отдельно от основного приёма пищи в первой половине дня (апельсины, гранат, киви, грейпфруты, хурма, яблоки). Овощи используйте в виде гарнира с белковыми продуктами (тофу или рыба). Зимой в нашем регионе доступны корнеплоды (морковь, репа, свёкла), капуста бело- и краснокачанная, сельдерей, тыква, топинамбур.

Обратите внимание на спагетти из цуккини, тёплый салат из кабачков и моркови, зелёную фасоль со сливово-имбирным соусом, стейк из тофу.

спагетти.jpg

Употребляйте ферментированные продукты

Полезные бактерии из этих продуктов доберутся до кишечника, что облегчит усвоение пищи. Кроме того ферментирование высвобождает питательные вещества из пищи, делая их более доступными для организма. Например, квашенная капуста содержит в 20 раз больше легкоусвояемого витамина С, чем свежая.

Совет: выбирайте ферментированные продукты на свой вкус - квашеная капуста, моченые яблоки, кимчи, качественный яблочный уксус, чайный гриб или комбуча, мисо, темпе, органический соевый соус, кисло-молочные продукты проверенного производителя. 

Обратите внимание на камбучу, кокосовый йогурт, кефир.

1.jpg

Чтобы не набрать лишние килограммы за зиму, выстройте свою собственную систему питания, прислушиваясь к потребностям организма. Он точно подскажет, какой продукт доставляет дискомфорт и забирает много энергии для переваривания, и наоборот.

Постепенно заменяйте одни продукты другими, будьте умеренны в еде, старайтесь не есть на ночь и не нагружать свой организм, исключите сладкое и мучное, раз в неделю проводите разгрузочный день, начиная с небольших интервалов, доходя до безопасного 16-часового голодания.

Пользуйтесь принципом Парето 80/20: 5 дней в неделю старайтесь контролировать то, что вы едите, в выходные дни можно немного расслабиться и сделать себе подарок в виде любимого, но не здорового блюда. Так вы останетесь психологически спокойным и уравновешенным человеком, и вам не захочется постоянно нарушать правила своего рациона.

Путь к здоровью – это медленная и планомерная работа над изменениями своих устоявшихся привычек. Постепенно лишние килограммы уйдут сами собой, и стройная фигура станет отличным бонусом к выстроенному полноценному питанию. Главное, не забывайте, что позитивный настрой, это уже полдела!

Текст: Олеся Терещенко  - сертифицированный Health Couch, партнер и руководитель образовательных программ “Лекторий” супермаркета здорового питания «Город-Сад».

Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 63931
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 1260
                    [WIDTH] => 900
                    [FILE_SIZE] => 134440
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => №107 Осень 2020
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 63931
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => №107 Осень 2020
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                )

        )

)
Подписка на журнал
Подписка на журнал

Смотрите также
Путевка в жизнь от Yoga Journal Как первый номер журнала изменил мою жизнь.
Работает ли принцип сочетания продуктов Каких правил стоит придерживаться, питаясь по этому принципу, и что говорит об этом наука
Гороскоп на неделю с 15 по 21 марта Лунный гороскоп на текущую неделю
Недостающая деталь к поиску призвания Найти его чаще проще, чем мы думаем
Что такое ответственность Три вида ложной ответственности, которые отравляют нам жизнь.
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход