5 практических рекомендаций для беременных

Чаще всего мне задают два вопроса: «Зачем заниматься йогой во время беременности?» и «Зачем и как менять свою привычную практику, если я и до беременности занималась йогой?» 

Ответ на второй вопрос вытекает из ответа на первый, так что начнем с первого. 

Йога во время беременности способствует развитию большей выносливости тела и укрепляет ключевые мышцы, необходимые для поддержания правильного и здорового положения тела (которое ежедневно меняется!). Улучшает кровообращение, нормализует давление, способствует профилактике варикоза и отеков, а также помогает телу прийти быстрее в свое обычное состояние после родов.

Также она помогает справиться и найти физический и эмоциональный баланс с постоянно меняющимся центром тяжести (ребенок растет, и соответственно живот растет) и нестабильным гормональным статусом. Йога мягко влияет на него, стабилизирует уровень основных гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Перетекание из позы в позу, осознанное дыхание – все это снимает напряжение низа спины, живота, «тонус», раскрывает грудную клетку и облегчает дыхание, увеличивая доступ кислорода. Специфические позы и движения способствуют работе с поясничным отделом, на который во время беременности идет дополнительное давление.

Работа с дыханием успокаивает нервную систему, приводя ее в более стабильное и расслабленное состояние, при котором все наши внутренние процессы, от переваривания пищи до иммунной системы, работают более сбалансированно. Также работа с дыханием неразрывно связана с движениями на занятиях. Таким образом, тело готовится к родам – к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в условиях дискомфорта и учиться расслабляться в ситуациях напряжения.

И практика йоги просто помогает отпустить себя, подружиться со своим телом, почувствовать происходящее здесь и сейчас и растущую с каждым днем связь с малышом.

Рекомендация 1: продолжайте, если занимались до этого. Начните, если не делали этого раньше.

Если вы занимались йогой до беременности, обязательно продолжайте занятия, но практику нужно изменить и адаптировать к вашему нынешнему состоянию.

Часть положений, таких, как перевернутые позы, сильные скручивания и глубокие прогибы назад, нужно отложить до послеродового периода, а часть – видоизменить и дополнить, для того, чтобы они стали более щадящими, но остались максимально полезными.

Рекомендация 2: адаптируйте Триконасану.

Так, например, Триконасану, укрепляющую стопы, ноги и позвоночник, раскрывающую грудную клетку и улучшающую дыхание, мы адаптируем для позднего срока с использованием пропсов, например, ставим руку не на пол рядом со стопой, а на стул, или на бедро, и не остаемся неподвижны в этом положении, а активно дышим и добавляем мягкие круговые движения свободной рукой. Почему? Потому что удерживание неподвижного положения для многих женщин, особенно на поздних сроках беременности, довольно дискомфортно (может кружиться голова, руки и ноги могут затекать), а глубокий наклон некомфортен в связи с измененным центром тяжести и растущим животом.

Рекомендация 3: введите в практику асаны на раскрытие грудной клетки.

В ежедневную практику нужно обязательно добавить асаны и движения, раскрывающие грудную клетку, такие, как Парватасана, Гомукхасана (из положения Вирасаны) и Намасте с руками за спиной. Это нужно для профилактики отеков рук, а также различные положения рук в такой последовательности помогают держать грудную клетку раскрытой и делают плечи более гибкими, укрепляя верх спины.

Отчего это так необходимо? С увеличением срока беременности диафрагма не может двигаться вверх и вниз так же свободно, как раньше, поэтому мы делаем все, чтобы облегчить и углубить дыхание, чтобы получать максимум от каждого вдоха для себя и будущего малыша. Плюс мы готовимся к тому, чтобы носить малыша на руках, и должны подготовить спину и руки к ежедневно увеличивающему вес ценному грузу :)

Рекомендация 4: особое внимание уделяйте раскрытию паха.

Положения, раскрывающие паховую область, нужны для подготовки к мягкому и комфортному рождению. Такие, например, как Праcарита Падоттанасана, которая создает больше пространства для малыша в животе, Баддха Конасана, мягко растягивающая паховые связки и способствующая расслаблению во время родов, Маласана – способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение и опустился вниз. Также Маласана – это идеальное положение во время схваток и родов.

Рекомендация 5: добавьте в практику немного «волшебства».

Есть совершенно волшебные асаны, необходимые для женщин как в период беременности, так и во все остальное время. Это, к примеру, поза Полумесяца, Ардха Чандрасана, которая помогает при утренних недомоганиях, раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, не оказывая при этом давление на малыша.

И нельзя не сказать о замечательном положении для глубокого расслабления – Випарита Карани, которое помогает успокоиться, снять усталость, особенно в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног. Вы даже можете использовать его вместо Шавасаны. Важный момент: во время беременности обязательно используйте валик или подушку, располагая их под областью крестца: это поможет кровообращению в области малого таза.

Также эффективной и полезной практикой является дыхательная практика, к примеру пранаяма Уджайи, снимающая напряжение и идеально подходящая в качестве дыхания на схватках, способствуя мягкому раскрытию.

Занятия корректной йогой во время беременности дадут вам почувствовать свое тело и дыхание, подготовят к родам и дадут уверенность в своих силах, необходимую для комфортного рождения малыша и для всей жизни в целом. А после родов йога не заканчивается, а снова изменяется и развивается вместе с вами и вашим ребенком.

Фото: Jessica Palopoli / flickr.com

Юлиана Кречетова – сертифицированный преподаватель международной школы Birthlight, ведущий инструктор студии «Ритм солнца».