Вегетарианский must-have: без чего не выжить на кухне

Нутрициолог, эксперт по вегетарианскому питанию Юлия Дмитриева рассказывает, какие продукты делают рацион полноценным, насыщенным и нескучным.

Излюбленный миф: растительное питание не сытное, овощами не наешься.

Правда: главный источник энергии для человека – это долгие углеводы. Все они растительного происхождения, причём разных видов, вкусов и текстур.

Сегодня я расскажу о базовых компонентах здорового рациона:

1. Зерновые. Булгур, киноа, амарант, перловка, гречка, рис, полба, сорго, просо (пшено), кукуруза, ячмень, пшеница, овес, рожь – лучше цельные, с минимальной обработкой при производстве. Не бойтесь цельнозернового хлеба и пасты. Это медленные углеводы (сытость на 3–4 часа) и качественный белок: при правильном сочетании организм получает из них полный набор незаменимых аминокислот. 
2. Семена и орехи. Кунжут, мак, семена чиа, льна, конопли, тыквы и подсолнечника, миндаль, фундук, кешью, арахис, макадамия, кедровые, грецкие и бразильские орехи: это все нужные омега-жирные кислоты и полезная замена овсянке (которую, кстати, не стоит есть каждый день из-за фитиновой кислоты). Создайте дома «жирный бар»: пусть на полке всегда будут разные урбечи (мои фавориты – из фундука и какао, кокосовый урбеч, кунжутный, конопляный; и паста из расторопши). То же самое касается нерафинированных масел.
3. Если бы не бобы. Чечевица, нут, фасоль (красная, черная, белая, мунг, адзуки, стручковая), горох, соя (в т.ч. тофу, темпе): в сочетании со злаковыми – богатые источники белка, но не многие знают, как получить из них всю пользу. Любое зерно – это архив питательных веществ, правда большая их часть становится доступной только в процессе ферментации: при замачивании или проращивании. Это облегчает переваривание продукта и обогащает организм.
4. Овощи – больше, чем греческий салат. Вспомним некоторые из них:

• капуста – посмотрите, сколько видов: белокочанная, краснокочанная, китайская, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, брокколи;
  
• авокадо – как минимум один в неделю;
  
• батат – идеальная замена обычной картошке;
  
• грибы (да, низкая усвояемость, но незаменимые аминокислоты и железо)
  
• Свекла – просто обязательно.

Всемирная Организация Здравоохранения подтверждает: в день человеку нужно 300–400 г овощей и фруктов, часть из которых свежие.

Зелень. Единственный растительный источник полноценного белка, т.е. содержит в себе полный набор незаменимых аминокислот. Зеленые смузи и проращивание микрозелени – это то, что действительно стоит попробовать. Органические (сныть, крапива, подорожник, одуванчик) –их можно приобрести у фермеров, и делать живительные соки.

Коротко о суперфудах, и с чего начать:

• Витграсс – сок из ростков пшеницы: открытый более 20 лет назад, мощнейший энерготоник, содержащий хлорофилл и другие питательные микронутриенты.
• Водоросли: ламинария (в т.ч. морская капуста), спирулина, нори и др. – помимо полезных для микрофлоры пищевых волокон, богаты белком и йодом – обязательные компоненты в рационе вегетарианцев.
• Конопляный протеин – один из лучших растительных белков благодаря высокой усвояемости организмом.

Добавляйте в каши и смузи сушеные ягоды асаи, гриб рейши, порошок маки. Не забывайте про какао и используйте приправы в горячих блюдах.

Последние, но не менее важные – БАДы. Дополнят растительный рацион, и можно не волноваться за аминокислоты, общий белок и незаменимые жиры.

• Raw B12
  
• Omega 3,6
  
• BCAA

Главный секрет: когда есть выбор – начинается творчество. Имея разнообразие продуктов на кухне, вы начинаете больше обращаться к своему чутью, и не нуждаетесь в рецептах. Приготовление еды вместо головной боли становится отдыхом.