/* */

Польза йоги для здоровья позвоночника

Блоги
|  13 мая 2021

Следить за позвоночником – это первостепенно и важно.

Нормализация работы позвоночного столба является залогом хорошего самочувствия. Крепкий мышечный корсет, снятие межпозвоночного напряжения, прямая спина, ровные плечи и отсутствие затруднения дыхания, снятие болевых ощущений в пояснице – все это можно ощутить, если практиковать йогу 3-4 раза в неделю. Йога здесь – путь в мир здоровья. Самое главное – подобрать комплекс асан для себя или выбрать класс, соответствующий вашему уровню.

oksana-taran-xB4ExGcUai0-unsplash.jpg
 
Позвоночник является главным показателем всего, что происходит с человеком. Боли в спине, даже самые незначительные, могут повлиять на настроение. А если вовремя не остановить это, то со временем это искажает даже адекватное восприятие мира и ситуаций. Понаблюдайте за людьми, которые мучаются от болей в спине (даже если это шейный отдел). Как правило, они более эмоциональны, вспыльчивы или же апатичны. Энергии в разы меньше. Вместо наслаждения жизнью, человек вынужден переключать свое внимание на болевые точки. Если добавить к этому неправильное питание, нарушение сна и отсутствие полноценного отдыха, минимум движения – получается не самый приятный «букет».
Уводя внимание от спины, мы получаем вдобавок головные боли, чрезмерное напряжение всего тела, боль в ногах (часто правая сторона), спазмы в пояснице, нарушения работы сердца и органов пищеварения.

Как же йога может помочь в укреплении здоровья нашей спины?

Грамотно подобранная практика позволяет улучшить кровообращение. Внимание к телу даст возможность ощутить глубокие, внутренние мышцы, которые поддерживают наш позвоночник. Как следствие – вы достигаете глубокой мышечной релаксации в сочетании с силой, что влияет на общее самочувствие. А здоровье физическое становится проводником в здоровье ментальное. Йога буквально взращивает ясность ума и физическую бодрость. А это основные два критерия, благодаря которым дальнейшая практика йоги и медитации становятся более осознанными.

patrick-mcgregor-OvBWbVNH8Vc-unsplash.jpg

5 асан, полезных для позвоночника

1. Матсиасана - поза Рыбы.

Техника выполнения:

  • лягте на коврик, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.
  • прижмите ладони к бедрам или крепко упритесь ими в коврик.
  • сделайте вдох и создайте опору на ладонях и локтях, прижимая их к телу.
  • на выдохе прогните спину, грудной отдел и поднимите шею от коврика. Голову отведите назад, макушкой старайтесь тянуться к полу. Плечи уводите вниз и газад.
  • сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
  • выходите из асаны без резких движений, возвращаясь в положение лежа.

  • Эффект: вытяжение позвоночника, расширение грудной клетки и увеличение объема легких, стимуляция работы щитовидной и паращитовидной железы, расслабление мышц гортани, шеи, живота.
    Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника, особенно шейного отдела, высокое и низкое кровяное давление, бессонница.

    2. Кумбхакасана – поза Планки.

    Техника выполнения:

  • из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) на выдохе опустите корпус вниз.
  • опирайтесь на ладони (они расположены под плечами) и пальцы ног.
  • руки прямые, тело параллельно полу. Плечи уводите назад.
  • шея вытянута в единую линию с позвоночником. Взгляд вниз.
  • сохраняем Уддияна бандху (живот втянут) и спокойствие.
  • поясница ровная без прогиба!
  • сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. Если тяжело, переместитесь на колени или обопритесь на предплечья и локти.
  • перейдите в Баласану для отдыха.

  • Эффект: активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
    Противопоказания: болезни суставов рук, синдром запястного канала, критические дни, беременность, повышенное давление.

    3. Пурвоттанасана – поза интенсивного вытяжения (поза перевернутой Планки).

    Техника выполнения:

  • сядьте на коврик, спина прямая.
  • ноги и ступни вытянуты вперед, соединены вместе.
  • ладони упираются в пол позади бедер. Пальцы смотрят вперед.
  • сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, плечи уведите назад.
  • на выдохе обопритесь на ладони, оттолкнитесь от коврика вверх. Поднимите ноги, ягодицы и корпус вверх. Живот втянут.
  • шея вытянута, взгляд вверх.
  • ступни соединяйте и пальцами ног тянитесь к самому полу.
  • сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
  • после перейдите в Пашчимоттанасане (наклон к ногам).

  • Эффект: вытяжение передней поверхности тела: верхняя часть ног, живота, грудной клетки, плечи; укрепление мышц рук и ног, тонизация области шеи, возвращение подвижности суставов рук, формирование здоровой «королевской» осанки.
    Противопоказания: травмы запястий и шеи, грыжи, язва желудка.

    4. Сету Бандха Сарвангасана – поза Построения Моста.

    Техника выполнения:

  • лягте на спину, руки вдоль тела.
  • согните колени и поставьте ступни рядом с ягодицами.
  • сделайте вдох и крепко упритесь ладонями и ступнями в коврик.
  • на выдохе поднимите таз и поясницу вверх.
  • разверните плечи, сплетите пальцы рук за спиной. Шея вытянута, подбородок прижат к грудной клетке.
  • на следующем выдохе – поднимитесь на пальцах ног.
  • держите сильными ноги и ягодицы.
  • сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
  • на выдохе опуститесь вниз, прижимая колени в грудной клетке.

  • Эффект: гибкость позвоночника и укрепление нервной системы, питание межпозвоночных дисков, уменьшение болей в пояснице, тонизирует и укрепляет мышцы спины.
    Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

    5. Супта Матсиендрасана – поза Скрутки Лёжа. 

    Техника выполнения:

  • лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые.
  • подтяните правое колено к груди.
  • левой рукой нежно обнимите внешнюю поверхность бедра справа.
  • сделайте вдох и вытяните правую руку в сторону, упираясь ладонью в пол. Шея прямая или повернута вправо.
  • на выдохе уводите правую ногу влево, слегка помогая рукой.
  • сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
  • на выдохе верните колено в исходное положение и поменяйте стороны.

  • Эффект: снятие боли и мышечных спазмов в спине, улучшение пищеварения, обладает терапевтическим эффектом при профилактике и лечении болей седалищного нерва.
    Противопоказания: острые, резкие боли в спине и травмы позвоночника, особенно поясничный отдел, грыжи позвоночника.

    theend.png
     Будьте внимательны и вдумчивы к себе, прислушивайтесь к своему телу и его сигналам и не давайте боли победить вас. Пусть вашу боль побеждает йога. Всегда.
    Фото: Unsplash
    Рассказать друзьям:
    Печатать
    Подпишись на новости от Yoga Journal
    и получи скидку в магазине
    -10%
    Ваш Email
    21947
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
    21947
    	Array
    (
        [0] => Array
            (
                [DETAIL_PICTURE] => Array
                    (
                        [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                        [width] => 517
                        [height] => 332
                        [size] => 30103
                    )
    
                [~DETAIL_PICTURE] => 54476
                [ID] => 62983
                [~ID] => 62983
                [IBLOCK_ID] => 4
                [~IBLOCK_ID] => 4
                [IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
                [NAME] => №107 Осень 2020
                [~NAME] => №107 Осень 2020
                [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
                [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
                [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
                [LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
                [DETAIL_TEXT] => 
                [~DETAIL_TEXT] => 
                [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_TEXT] => 
                [~PREVIEW_TEXT] => 
                [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
                [PREVIEW_PICTURE] => Array
                    (
                        [ID] => 54475
                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                            (
                                [value:protected] => DateTime Object
                                    (
                                        [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                        [timezone_type] => 3
                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                    )
    
                            )
    
                        [MODULE_ID] => iblock
                        [HEIGHT] => 900
                        [WIDTH] => 643
                        [FILE_SIZE] => 72198
                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                        [SUBDIR] => iblock/1d1
                        [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                        [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                        [DESCRIPTION] => 
                        [HANDLER_ID] => 
                        [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                        [~src] => 
                        [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                        [ALT] => YogaJournal 
                        [TITLE] => №107 Осень 2020
                    )
    
                [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
                [LANG_DIR] => /
                [~LANG_DIR] => /
                [CODE] => 107-osen-2020
                [~CODE] => 107-osen-2020
                [EXTERNAL_ID] => 62983
                [~EXTERNAL_ID] => 62983
                [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
                [IBLOCK_CODE] => numbers
                [~IBLOCK_CODE] => numbers
                [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
                [LID] => s1
                [~LID] => s1
                [EDIT_LINK] => 
                [DELETE_LINK] => 
                [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
                [FIELDS] => Array
                    (
                        [DETAIL_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 54476
                                [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                    (
                                        [value:protected] => DateTime Object
                                            (
                                                [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                                [timezone_type] => 3
                                                [timezone] => Europe/Moscow
                                            )
    
                                    )
    
                                [MODULE_ID] => iblock
                                [HEIGHT] => 332
                                [WIDTH] => 517
                                [FILE_SIZE] => 30103
                                [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                [SUBDIR] => iblock/cee
                                [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                                [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                                [DESCRIPTION] => 
                                [HANDLER_ID] => 
                                [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                                [~src] => 
                                [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                                [ALT] => YogaJournal 
                                [TITLE] => №107 Осень 2020
                            )
    
                    )
    
                [PROPERTIES] => Array
                    (
                        [PDF_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 477
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Пдф-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => PDF_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Пдф-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54548
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54548
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [I_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 478
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Айпад-картинка
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => I_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Айпад-картинка
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 54549
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 54549
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                            )
    
                    )
    
                [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                    (
                        [LINK_POST] => Array
                            (
                                [ID] => 610
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Ссылка на новость
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => LINK_POST
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => S
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 60
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Ссылка на новость
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            )
    
                        [BG_PICTURE] => Array
                            (
                                [ID] => 609
                                [IBLOCK_ID] => 4
                                [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [ACTIVE] => Y
                                [SORT] => 500
                                [CODE] => BG_PICTURE
                                [DEFAULT_VALUE] => 
                                [PROPERTY_TYPE] => F
                                [ROW_COUNT] => 1
                                [COL_COUNT] => 30
                                [LIST_TYPE] => L
                                [MULTIPLE] => N
                                [XML_ID] => 
                                [FILE_TYPE] => 
                                [MULTIPLE_CNT] => 5
                                [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                                [WITH_DESCRIPTION] => N
                                [SEARCHABLE] => N
                                [FILTRABLE] => N
                                [IS_REQUIRED] => N
                                [VERSION] => 1
                                [USER_TYPE] => 
                                [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                                [HINT] => 
                                [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                                [~DEFAULT_VALUE] => 
                                [VALUE_ENUM] => 
                                [VALUE_XML_ID] => 
                                [VALUE_SORT] => 
                                [VALUE] => 55681
                                [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                                [DESCRIPTION] => 
                                [~VALUE] => 55681
                                [~DESCRIPTION] => 
                                [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                                [FILE_VALUE] => Array
                                    (
                                        [ID] => 55681
                                        [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                            (
                                                [value:protected] => DateTime Object
                                                    (
                                                        [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                        [timezone_type] => 3
                                                        [timezone] => Europe/Moscow
                                                    )
    
                                            )
    
                                        [MODULE_ID] => iblock
                                        [HEIGHT] => 916
                                        [WIDTH] => 1200
                                        [FILE_SIZE] => 90237
                                        [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                        [SUBDIR] => iblock/446
                                        [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                        [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                        [DESCRIPTION] => 
                                        [HANDLER_ID] => 
                                        [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                        [~src] => 
                                        [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    )
    
                            )
    
                    )
    
                [IPROPERTY_VALUES] => Array
                    (
                        [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                        [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                        [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                        [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                        [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                        [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                        [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                        [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    )
    
            )
    
    )
    

    Смотрите также
    Дизайн Человека и питание Тему питания Дизайн Человека рассматривает нестандартно: здесь важно не то, что мы едим, а то, как мы едим.
    Ольга Кавказская: интервью «В 66 жизнь только начинается!».
    «Мы убьем себя, если мы будем есть мясо» Дада Садананда: интервью. Часть 4
    Как всегда быть на волне вдохновения? Или простые навыки, которые помогают быть в тонусе каждый день.
    Что год грядущий нам готовит? Прогноз нумеролога на 2021.
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход