Йога в самолете: 18 простых упражнений

Лето – время отпусков, а значит, и время многочасовых авиаперелетов. Длительное нахождение в сидячем положении не в самых удобных позах утомительно и неполезно для здоровья: замедляется кровообращение, ослабляется перистальтика кишечника, в теле скапливается избыток жидкости, появляются отеки и т.д. Чтобы хоть как-то компенсировать эти неприятности, нужно двигаться. В кресле самолета возможности для движений, мягко говоря, ограничены, но можно попробовать сделать небольшую йога-разминку. Если расстояния между креслами совсем небольшие, высоким людям может не хватить места для некоторых движений, тогда просто пропустите их и делайте то, что возможно.

Спинку сидения опустите, чтобы она не мешала, уберите подлокотники и расстегните ремень безопасности.

Подтягиваем плечи к ушам, напрягая мышцы шеи и плечевого пояса, и удерживаем их в таком положении 30 – 40 секунд.

Медленно опускаем плечи и наклоняем голову влево, тянемся ухом к плечу (спину держим ровно). Руки уводим за спину, левой рукой беремся за правую руку и оттягиваем правую руку и правое плечо вниз, усиливая растяжение мышц шеи с правой стороны. Стараемся максимально расслабить эти мышцы. Для этого делаем глубокий вдох и медленный выдох, на выдохе представляем, что выдыхаемый воздух выходит через правую сторону шеи. Возвращаем голову в прямое положение, руки за спиной соединяем и опять подтягиваем плечи вверх и удерживаем их в этом положении.

Повторяем наклон головы в другую сторону и расслабляем мышцы левой стороны шеи.

Аккуратно уводим голову назад. Если есть какие-то проблемы в шейном отделе позвоночника, нарушения мозгового кровообращения, повышение давления и т.п., это упражнение пропускаем.

Возвращаем голову в вертикальное положение и опускаем подбородок на грудь, стараясь расслабить мышцы шеи и дать голове опуститься под собственной тяжестью. Спину держим ровно, не сутулимся.

Кладем руки на затылок и тихонько давим на голову, а голову стараемся вернуть в вертикальное положение, преодолевая сопротивление рук. Удерживаем это положение в течение 15 – 20 секунд, потом опускаем руки, расслабляем мышцы шеи, даем голове свободно свисать под собственным весом, расслабляем и опускаем плечи, расслабляем область лопаток и все мышцы спины (спину держим ровно).

Вытягиваем руки вперед. Ладонью правой руки беремся за пальцы левой и тянем пальцы вверх, левое запястье тянем вперед. Так же с помощью правой руки опускаем пальцы вниз и сжимаем кулак. Меняем руки и повторяем.

Продолжая вытягивать руки вперед, сильно выгибаем и округляем спину. Тянемся.

Поднимаем руки вверх и вытягиваемся.

Соединяем ладони и опускаем их за голову.

Поочередно подталкиваем вниз и отталкиваем от головы правый и левый локоть.

Возвращаем руки вверх, вытягиваемся, делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся влево, расслабляем при этом правый бок. Левую руку опускаем на правое бедро. Если места для рук недостаточно, соединяем предплечья, держась ладонями за локти. Возвращаемся в прямое положение, вытягиваемся и повторяем наклон в другую сторону.

Возвращаемся, вытягиваемся всем телом вверх, делаем глубокий вдох и с выдохом скручиваемся влево. Задерживаемся в скрутке на несколько секунд и повторяем в другую сторону.

Вытягиваемся вверх, опускаем руки, уводим их за спину и складываем в анжали мудру. Если анжали не складывается, просто беремся ладонями за предплечья.

Делаем глубокий вдох, разворачиваем грудь вверх и, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед.

Возвращаем спину в вертикальное положение. Правой рукой подталкиваем левый локоть вверх.

Уводим правую руку за голову и сцепляем руки в замок, как в гомукхасане. Меняем руки и повторяем.

Соединяем руки в замок за спиной и с прямой спиной, разворачивая грудь вверх, на выдохе наклоняемся вперед. На вдохе возвращаемся и повторяем это движение еще 2 – 3 раза. Если место позволяет, можно добавить повороты корпуса влево и вправо.

Возвращаемся, опускаем руки на колени и медленно выгибаем спину назад. Задерживаемся на несколько секунд и так же медленно разворачиваем грудь вверх, так же, как мы делаем это в связке марджариасана – гоасана (кошка – корова).

Разноименными руками упираемся в колени, размещая предплечья между бедрами, и стараемся свести бедра, напрягая приводящие мышцы бедра. Удерживаем напряжение мышц, потом отпускаем, отдыхаем и повторяем еще пару-тройку раз.

Соединяем колени и обхватываем их руками, удерживая вместе. Стараемся развести бедра в стороны, напрягая отводящие мышцы бедра и ягодицы. Повторяем 2 – 3 раза.

Подтягиваем левое колено к груди и удерживаем его в этом положении на 30 – 60 секунд. В это время не скучаем, а сгибаем и разгибаем пальцы ноги, потом стопу, потом делаем вращательные движения стопой в одну и другую сторону.

Опускаем левую стопу на правое колено или на кресло и, прижимая левое бедро к груди, скручиваемся, как в матсиендрасане. Повторяем все с правой ногой.

Отклоняем спину назад и подтягиваем к животу оба колена, удерживая их навесу 30 – 60 секунд. Получится что-то вроде навасаны.

Опускаем ноги, удерживая на небольшом расстоянии от пола и «крутим педали велосипеда».

Шагаем на месте. Сначала на полной стопе, потом только на пятках, на носках, на внутренних и внешних краях стоп.

В завершение – стучим пятками по полу.

Если вы опытный практик, делайте мулабандху – сильно напрягите все мышцы промежности и удерживайте напряжение, сколько сможете. Повторите 3 – 5 раз. После этого делайте мулабандху ритмично, без задержек напрягая и расслабляя мышцы. Тоже сколько сможете, например, 108 раз.

Если вы не только опытный практик, но еще и воздерживаетесь во время перелета от еды, делайте агнисара-крию, наули, уддияна-бандху и траебандху.

Закончив практику, откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и расслабьтесь.

Если перелет долгий, эту гимнастику полезно повторять через каждый час.

Во время авиаперелетов ноги – самое уязвимое место: при долгом неподвижном сидении на одном месте кровообращение в ногах замедляется, кровь течет с меньшей скоростью, что может привести к образованию тромбов – кровяных сгустков, которые образуются на стенках вен. Но как раз именно ноги размять в кресле самолета труднее всего. Поэтому, если есть возможность встать и походить по проходу между креслами, пользуйтесь этим.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; личный сайт www.namaste.md