Питание до и после тренировки: 7 ценных советов

Блоги
|  21 октября 2016

Для начала научитесь строить свое меню, исходя из следующих принципов.

Я вегетарианка. Уже более 8 лет. Причем в моей жизни сначала случилось вегетарианство, потом йога. Хотя обычно происходит наоборот или не происходит… У каждого по-разному. Поэтому я ни в коем случае не отношусь к тем, кого мутит от запаха фирменного поджаристого стейка в любимом ресторане или кому становится дурно от вида нового рекламного плаката бургера с двойной котлетой. И когда ко мне подходят с вопросом, как питаться до и после практики, у меня нет привычки читать лекцию о вегетарианстве и необходимости отказа от мяса и продуктов животного происхождения. Есть или не есть – осознанный выбор каждого, основанный на собственных ощущениях и потребностях организма.

Я не диетолог, но, как человек, обладающий многолетним опытом занятий йогой за плечами, основываясь на физиологических аспектах организма и влияния выполняемых асан на наше тело, могу дать несколько рекомендаций, направленных на то, чтобы во время занятий вы были полны энергии, а ваши внутренние органы чувствовали бы себя легко и комфортно.

В процессе написания своих постов с целью более обширного охвата темы я часто просматриваю сайты зарубежных журналов и блоггеров, поскольку за границей, главным образом, в США, йога очень популярна, и по всем вопросам имеется просто невероятное количество информации: проводятся исследования, эксперименты, пишутся научные работы, делаются переводы аюрведических текстов и т.д. И данная тема не является исключением. Более того, тема еды и питания – это, пожалуй, одна из наиболее популярных в наше время. Во всех аспектах жизни: спорт здоровье, диеты, беременность, психология, – везде затрагивается тема питания. И неудивительно, ведь это одна из ключевых составляющих нашей жизни. Но дело в том, что именно в этом вопросе я столкнулась с тем, что часть материала просто неприменима, как мне кажется, для моих российских читателей. Сейчас поймете почему☺

Просто приведу выдержку из рациона для йогов из зарубежных статей (с точки зрения полезности и сбалансированности я ставлю 10 из 10, но что вы скажете о простоте и доступности…☺):

  • смузи из свежих фруктов с семенами Чиа,
  • овсяные хлопья на миндальном молоке с горстью свежих ягод, грецких орехов,
  • мисо суп,
  • салат с зеленью, черной фасолью, кукурузой, заправленный сальсой или соусом гуакамоле.

Если у вас есть личный повар или в вашем любимом заведении готовят столь неординарное меню; а также если у вас достаточно времени, чтобы запастись необходимым набором провианта, чтобы все это готовить и брать с собой для перекуса, то вы просто счастливчик. А я представила, как вы бежите с работы в обед и пытаетесь найти японский ресторан, чтобы заказать мисо суп или спрашиваете у продавцов магазина за углом семена Чиа, чтобы покушать перед вечерней тренировкой. В общем, большинство моих клиентов еле успевает выскочить на обед в кафе за углом или перекусить принесенным с собой сэндвичем, прямо не отходя от компьютера, а потом, выбегая с работы, пытаются перехватить чашку кофе по пути, чтобы на вечернем классе суметь выполнить не только позу отдыхающего воина.

Так как же нам в этом режиме нон-стоп питаться так, чтобы наша еда была простой, доступной, здоровой, и нам хватало бы сил и энергии для тренировок? И хотя скатерти-самобранки у нас нет, и фраза «Горшочек вари» тоже не работает, это возможно, друзья мои. Главное – контроль за тем, что и когда мы едим. При этом, тяжело обычно в начале. Потом – входит в привычку.

Ваше питание не должно быть особенным, и вам не нужно покупать что-то редкое и особенное или готовить изысканные блюда.

Для начала достаточно научиться строить свое меню, исходя из следующих принципов:

  1. Не переедаем. Вообще желательно, чтобы это стало жизненным кредо. Переедание вредно для всех. Не только для практикующих йогу. Для себя я взяла такое правило: я ем столько, чтобы даже если мне вдруг пришлось провести тренировку через 10 минут после еды, я бы смогла это сделать, не чувствуя дискомфорта. То есть в идеале практикующий должен выходить из-за стола немного голодным и с чувством легкости.
  2. Избегаем трудно перевариваемой пищи. Хотя бы в дни тренировок старайтесь не употреблять продукты с длительным процессом усвоения (3-4 часа). Что сюда относится: мясо (особенно красное), жареная и жирная пища, продукты из цельного молока, орехи (больше 5 штук), макароны и хлебобулочные изделия (кроме изготовленных муки грубого помола), пастеризованные продукты и продукты с высоким содержанием сахара (пирожные, торты, прочие кондитерские изделия), изделия из дрожжевого теста.
  3. Стараемся совершить последний прием пищи за 3 – 3,5 часа до занятия, поскольку перевернутые асаны, а также упражнения, воздействующие на внутренние органы, лучше выполнять на пустой желудок. Исторически, согласно древним трактата, практика йоги совершалась утром натощак. И только потом – завтрак. В современном цивилизованном мире мы практикуем тогда, когда можем: днем, вечером, утром. Иногда у меня уроки бывают и до 22.30, что совсем не соответствует изначальному описанию практики в древнеиндийских текстах. Поэтому просто даем пище перевариться и помним, что во время последнего приема пищи мы соблюдаем первые два пункта.
  4. В день практики (и, если возможно, в принципе в рационе) ограничиваем прием нескольких блюд за один прием пищи. Как это? Сейчас поясню. Дело в том, что очень часто мы, употребляя, казалось бы, безобидные продукты одновременно, сами того не зная, способствуем возникновению нежелательных химических реакций и удлинению периода процесса пищеварения в организме. По этой теме написана масса статьей известными и не очень диетологами, спортсменами, врачами и просто борцами за здоровый образ жизни, так что я не буду на этом останавливаться. Если будет интересно – изучите этот вопрос: есть целые схемы и таблицы сочетания продуктов. Я просто не в состоянии запомнить эти все допустимые сочетания и несочетания. Поэтому как вариант: либо распечатываем таблицу сочетаемости и носим ее с собой (со временем, наверное, вы привыкните и уже будете знать все наизусть), либо выработайте для себя несколько основных правил. Например, фрукты и молочные изделия употреблять отдельно от остальных продуктов; тоже самое с десертами (если вам очень тяжело от них отказаться); бобовые и мясо можно употреблять с зеленью, но недруг с другом и т.д. А вообще: если в дни занятий вы последуете принципам раздельного питания, то будет только лучше для вас и вашей практики.
  5. Перекус. Что делать, если 3 часа уже прошло после приема пищи, а вы чувствуете, что максимум, на что у вас хватит сил во время предстоящего урока, – это Шавасана, если что-нибудь не съедите? Есть или не есть? Ответ: конечно есть.
  6. Для перекуса подойдут: дольки 1 яблока или 1 груши половинка банана (или 1 маленький); некрепкий чай (лучше зеленый) с ложечкой меда; три половинки грецких орехов или миндаля; несладкий йогурт без добавок или стакан кефира; дольку темного шоколада; для кофеманов - половину кружки (150-200 мл) некрепкого кофе. Поверьте, если вы перекусите чем-нибудь из вышеперечисленного за 30 минут до тренировки, сил вам хватит, и никакой дискомфорт во время занятий вам не грозит. Если ничто из вышеперечисленного вам не подходит, выберите любой перекус со временем усвоения до 30 минут.
  7. После практики. Итак, аллилуйя: практика прошла успешно! Вы молодец. Желудок не урчал на весь зал и не было признаков дискомфорта. Но почему так хочется есть… Это нормально!

Ваш организм усиленно занимался и расходовал запасы энергии. Теперь он хочет восстановить справедливость и их восполнить.

И здесь я могу посоветовать следующее. Если ваша практика была в утреннее или дневное время, то идите и поешьте то, что хочется, не забывая, конечно же про предыдущие пункты ☺

Но что делать, если на дворе почти ночь, и уже надо спать, но вы знаете, что не уснете, пока что-нибудь не съедите. И, зная свой желудок, понимаете, что стаканом кефира и яблочными дольками дело тут не обойдется. Ничего страшного. Основное правило – без фанатизма. Если уж очень хочется, побалуйте себя чем-нибудь, что легко усваивается. Для примера можно выбрать что-нибудь из этого: обезжиренный творог или йогурт, запеченное яблоко, тофу, травяной чай с ложечкой меда, киви, половинка грейпфрута или 2 дольки ананаса; для самых старательных и голодных подойдет несколько ложек тушеных овощей или вареной стручковой фасоли.

Я надеюсь, эти небольшие рекомендации помогут вам придумать свой рацион, который будет наполнять вас зарядом бодрости и восполнять ваши силы после старательной практики. Пробуйте, прислушивайтесь к своему организму и вы обязательно найдете то, что нужно именно вам.


Автор статьи: Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.

Фото: istockphoto.com
Рассказать друзьям:
Печатать
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
9 бодрящих асан для приветствия весны Встречайте весеннее равноденствие с этой пронзительной последовательностью.
Обесценивание эмоций Что будет, если подавлять свои эмоции.
Откуда берется творческая энергия Как жить так, чтобы творить
Надоели смузи? Сделайте на завтрак это полезное мороженое Мы смешали и заморозили йогурт, гранолу и ягоды – и получили идеальный летний завтрак
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход