Комплекс асан для бодрости

Каждый раз с наступлением осени многим из нас становится грустно без всяких причин. Во время смены сезонов, как правило, обостряются хронические и психические заболевания, снижается иммунитет и ощущается заметный упадок сил.

Но унывать не стоит. Есть множество способов развеять напрочь осеннюю тоску. Конечно же, у древней и целительной йоги есть и на данный недуг есть свой рецепт.

Выполняя ежедневно этот несложный комплекс асан из йоги Айенгара, вы уже через неделю почувствуете прилив сил, а осеннюю хандру смоет не дождь, а поток энергии, которой начнет просто бить из тела, как гейзер.

В первую очередь, когда вы чувствуете себя подавленно или у вас апатия, нужно сконцентрироваться на выполнении бодрящих и пробуждающих асан: к примеру, позах стоя и прогибах. Особое внимание уделяйте пассивным прогибам. Они меняют наше мировоззрение и, не требуя особых физических усилий, заряжают тело энергией. Не стоит забывать и про динамические последовательности асан: начинать их стоит спокойно, позволяя телу делать плавный переход от лености и тяжести к бодрости и легкости.

1. Шавасана (поза мертвеца) через болстер. Кладем болстер посередине грудной клетки. Вытяните руки в стороны и позвольте им расслабиться. Ноги также вытяните и расслабьте. Закиньте голову назад так, чтобы не чувствовать напряжения – если она сильно запрокидывается и ощущается прилив крови, подложите под голову одеяло.

Особенностью этой асаны является то, что не нужно закрывать глаза – стоит сохранять эффект присутствия. В таком положении мы остаёмся 5-7 минут, работая над раскрытием грудной клетки и осознанием ощущения себя и своего дыхания. Это своеобразный переход из апатии и лени в теле к осознанной практике.

2. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). В подавленных и депрессивных состояниях лучше всего выполнять позу с опорой подбородка на стул или подоконник. Руки вытянуть вперёд, удлиняя бока тела. Сохраняйте ноги прямыми и держите седалищные кости над пятками. Глаза держите открытыми. С выдохами наблюдайте вытяжение в руках и ногах. Со вдохами продолжайте расширять бока грудной клетки, сохраняя эффект от предыдущей Шавасаны.

3. Урдхва Хастасана из Тадасана (вытяжение прямых рук вверх из позы горы)

Встаньте ровно, поставив стопы вместе. Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп к макушке головы, убедитесь, что правая и левая стороны тела выравниваются, вес распределяется равномерно на обе стопы. Поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь пальцами рук наверх. Со вдохом почувствуйте приятное натяжение во всем теле, сохраняйте его с выдохами. Затем, с очередным вдохом поднимитесь на передние части стоп, подняв пятки от пола. Представьте, что вы с каждым вдохом все больше вырастаете, наполняетесь энергией.

4. Динамичное выполнение поз стоя. После того, как с помощью предыдущих асан мы создали пространство и вытяжение в теле, пора заполнить его потоками энергии. В этом нам помогут позы стоя.

Вирабхадрасана 1, 2, 3 (Позы Война)

Уттхита Паршва Конасана (поза вытянутого бокового угла)

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения боков)

а также Урдхва Прасарита Экопадасана (вертикальный шпагат)

Врикшасана (поза дерева)

и Гарудасана (поза орла)

Ардха Чандрасана (поза половинки Луны). Эти асаны также являются балансовыми.

Вы можете сами менять последовательность выполнения поз. Не обязательно выполнять их все, но сделайте хотя бы 3-4 и обязательно включите хотя бы одну-две позы на баланс.

5. Сетубандха Сарвангасана (поза построения моста)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите стопы на полу на ширине тазобедренных суставов. Поднимите таз от пола и поставьте блок для йоги высокой гранью под крестец. Захватите руками края коврика или переплетите пальцы рук за кирпичом. Оттолкнитесь внешними сторонами плеч от пола, втяните внутренние стороны лопаток, чтобы бока грудной клетки поднимались выше. Оставайтесь в позе 3-5 минут. Этот прогиб назад прекрасно заряжает энергией и готовит тело к перевёрнутым позам.

6. Перевёрнутые позы

Здесь все зависит от вашей личной практики. Но в данном комплексе я настоятельно рекомендую сделать Адхо Мукха Врикшасана (стойку на руках) – в ней необходимо тянуться стопами максимально вверх по стене, чувствуя, как вы снова вырастаете и становитесь всё сильнее.

Необходимой частью программы также должна стать Сарвангасана (стойка на плечах). Ее выполнение позволит уравновесить процессы возбуждения-торможения в теле, а также поспособствует регуляции гормонального фона.

7. Пранаяма (наблюдение за дыханием)

В зависимости от самочувствия и внутренних ощущений после практики асан, выполняйте наблюдение за дыханием сидя или лёжа.

В дни, когда вас посещает лень и апатия, лучше сосредотачиваться на вдохах. Наблюдайте ваши вдохи и постепенно старайтесь их удлинять. Представляйте мысленно, как вы вдыхайте новую чистую энергию, дарящую бодрость телу и свободу уму.

8. После Пранаямы выполните Шавасану в течение 5 минут. Позвольте накопленной энергии беспрепятственно растекаться и проникать в каждую клеточку вашего тела.

После практики понаблюдайте за ощущениями в теле. Постарайтесь выполнять этот комплекс ежедневно в течение недели, и увидите, что осенняя хандра пропадёт, а у вас появится новая энергия для движения и активной жизни.

Мария Ванюшкина, мастер-тренер групповых программ фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium.

Фото: lorenlotus/instagram.com